免责声明 

这本书的作者和出版者在任何方面都不对任何可能由于遵循本材料中包含的说明而造成的伤害负责。对一些人来说，这些训练可能过于繁重或危险。读者在阅读之前应该咨询医生。

（2）速度优先。

Fast First

你可以成为任何你想成为的人。一个战士，一个运动员，一个坚强的男人或女人，准备好应付生活给你的一切。但首先你必须变得强壮（ Strong First）。

一旦你变得强壮——或者是有点强壮——考虑把你的注意力转移到功率（爆发力/速度力量）上面。

功率公式（P=FV ）

功率等于力乘以速度。它基于力量和速度的精确结合。

为何要练功率（爆发力/速度力量）？

首先，为了提升功率本身。拥有高功率能是很强大的事情。

其次，它带来了一系列令人印象深刻的“什么鬼效应”(“what the hell effects”，WTHEs)。

正如科学研究与成功的案例所描述的那样，进阶的极简主义训练者会将功率训练，作为训练的核心部分，从而提高在锻炼中所有的关键要素。精英级运动员使用功率训练，不但能够有效降低训练量（训练容量），还能够在任何竞技专项中提高成绩（运动表现）。

在苏联，有几不同专项的运动员接受了一系列身体素质测试。不出所料，他们在自己专项以外的项目上表现最为落后：举重运动员和体操运动员缺乏耐力素质，耐力运动员缺乏力量素质。短跑运动员是全能发展的异类；他们的力量水平与力量项目的运动员相差无几，而且他们的耐力还不错。

著名的生物化学家尼古拉·雅克夫列夫教授（Nikolay Yakovlev）比较了不同种类的训练侧重对其他身体素质的影响（速度、爆发力、力量和耐力），得出结论：

最具有泛用性的负荷形式是速度和功率。它们触发生物化学方面的变化，这不仅是速度的基础，也是力量和耐力的基础……力量负荷不仅为力量提供基础，而且在一定程度上为速度的发展创造了生化前提条件。长时间的稳态负荷，只能发展出长时间工作的耐力。

译注：

不过在SFG官网上，关于Work Capacity“工作能力或基础耐力”的两篇文章，强调了基础耐力对于体能训练的重要性。

三大供能系统都很重要，关键还是看具体项目的需求来决定训练的侧重。

链接放在这里，感兴趣的朋友可以看看

https://www.strongfirst.com/work-capacity-part-i/

https://www.strongfirst.com/what-is-work-capacity-part-ii/

雅科夫列夫教授收集了有趣的数据，比较这些不同类型的训练对肌肉的影响。它揭示了纯力量训练对全面健身的作用。看看这位优秀教授的一些数据吧。

肌球蛋白是一种收缩蛋白， 肌肉细胞的“发动机”部分，收缩并产生力量。

上述数字表明，快速举重（奥林匹克举重）可以强化肌肉，就像“研磨发力”一样，而且他们用更轻的重量进行训练。

（译注：研磨发力，指力量举、健美类的慢速举铁动作）

最大爆发力表现的负荷区间，在绝对力量30%-50%的强度，一般是用比这略重的负荷进行训练。不要惊讶于这样的轻重量可以刺激快肌纤维收缩：动作越快，募集快肌纤维所需的负荷就越小。

当讨论到肌肥大（增肌），我们不能忽视睾酮（雄性激素）的作用。

尽管我们并不完全了解各种激素对人体构成的影响，甚至也不清楚不同类型的运动对内分泌系统的影响，但很显然，通过各种方法提高睾酮水平有助于肌肥大。

一系列研究证明在功率（爆发力/速度力量）训练后，睾酮水平将显著提高。例如，用5组10次的轻负荷蹲跳训练，即可提高15%的睾酮水平。

科学家们普遍认为，“[高功率抗阻训练]方案……产生了睾酮水平的急剧增加……这可能部分解释了为什么经常进行[高功率抗阻训练]的运动员存在明显的肌肥大效果。”

功率训练也是保持年轻的关键;睾酮只是其中一部分。

随着年龄的增长，首先失去的是速度，然后是力量的流失，最后才是耐力的流失。雅克夫列夫教授指出，你永远不会看到一个70岁的老人在跑道上进行100米冲刺，而无数同样年长的人在打猎或采蘑菇时却漫不经心地走一万五至两万米。至于力量，它将先失去动态部分(跳跃，投掷，快速举重，即快速力量)，而静态和缓慢的力量停留更久（即研磨发力，慢速力量）。

在衰老的过程中，II型纤维（即快肌纤维）将优先被损耗；一位久坐不动的80岁老人已经失去了30岁时一半的快速纤维。

快肌纤维的流失问题，即使是生活方式非常休闲的老年群体，也应当重视起来。

弗拉基米尔与威廉教授强调：

“肌肉迅速产生力量的能力是至关重要的，它可能是跌倒时的一种保护机制。

虽然这种下降是无法避免的，但可以通过功率训练来延缓，这可以从那些擅长爆发力和绝对力量的力量专项运动员之运动表现中得到证明。”

（译注：即“通过增长来对抗衰退”，这在所有的身体训练中都是同样的道理。

人不可能永远保持体能的增长。从健康的角度出发，维持训练的好处是尽可能地增加新陈代谢率，对冲年龄增长带来的代谢率下降的问题。）

随着年龄的增长，有氧代谢系统的能力也会降低。在静息状态下，70岁的人比20岁和30岁的人少了40%的氧气消耗，因此导致了工作能力（基础耐力）的下降。

作为一个不喜欢照顾自己或他人的二战老兵，雅科夫列夫教授将加速度训练作为老年人进行锻炼的首选方式，以达到塑型和维持体力的目的（换句话说，锻炼肌肉与有氧运动）

通过功率训练（爆发力训练/速度力量训练）来增强一个人的线粒体和快肌纤维的能力，是重获年轻的好方法。

到了讨论耐力的时候了。

最大的组织呼吸速率（The maximal tissue respiration rate ）是指一个人的能量代谢细胞器，即线粒体，所能处理的能量数量。自然而然，发展线粒体能力的首选是耐力训练，但功率训练紧随其后，是第二个选择。

请注意：在进行功率训练时，无须气喘吁吁，没有肌肉灼烧感，便能获得了额外的耐力提升的效果。

冲刺跑与“高强度间歇训练”完全不同，它是一种超短距离的冲刺，然后有很长的休息时间。

传奇的加拿大短跑教练查理·弗朗西斯，安排他的运动员先进行低于8秒的冲刺后休息15分钟，接着增加组间休息时间。

功率训练不是市面上流行的“代谢训练”，而是若干组的低次数、长休息的训练——组间恢复至少2到5分钟。

总之，疲劳是功率训练的敌人，而功率产生的耐力适应是全面且强大（什么鬼效应）。

此外，正如我们在本书后面将要做的那样，一旦你以一种特殊的方式安排每组的功率训练，使线粒体适应能力最大化，它们将会开挂（Game Changer），重塑你的体能储备。

从减脂的角度来看，科学家得出结论，速度训练可以提高碳水化合物的有氧氧化效率，但不能改变脂肪的有氧氧化效率。（因此减脂效率更高）然而，根据Vladimir Platonov教授，“与低速训练相比，高速训练时脂肪组织的下降幅度更大。”

我可以喋喋不休地说胰岛素敏感性改善了（即II型糖尿病的本质问题），但既然它会让我厌烦，我就不讲了。

在StrongFirst，我们从不关注于减脂问题——不管怎样，我们追求力量和爆发力的副产物就是减脂。杰夫（Geoff Neupert），作为前SFG大师级教练和一位成功的奥运会举重运动员，他指出举重运动员“干的根本不需要考虑减脂”（Lean）

事实上，苏联国家举重队队对每个人都有6 - 7%的体脂比标准，除了重量级的大卫·里格特，他是有史以来最伟大的举重运动员之一，体重在90-100kg之间，身体脂肪含量为4%。他称之为“低体脂的战斗体重”。

当然，吃得“干净”也有帮助。这是里格特典型的早餐：两个生鸡蛋，两份没有配菜的牛排，几乎半磅酸奶油，一杯咖啡和矿泉水。

（译注：这里的“干净”是指保持低体脂的饮食）