免责声明

这本书的作者和出版者在任何方面都不对任何可能由于遵循本材料中包含的说明而造成的伤害负责。对一些人来说，这些训练可能过于繁重或危险。读者在阅读之前应该咨询医生。

前言:两只豹的故事

羚羊在吃草，完全没有注意到那只伪装得极好的猫科动物正在悄悄地靠近。捕食者像水银一样贴地前行。

这是大草原上常见的一天，但只有一双眼睛注视着这只美洲豹。我的朋友乔治曾在非洲与偷猎者作战，他知道如何在不被发现的情况下观察。最近他一直在自娱自乐地为大型猫科动物的捕猎进行计时。

高高的草丛中模糊的斑点变成了一条稻草色的条纹。羚羊不顾一切地逃命，这是图绕的。豹子跃出，抓住猎物。它强有力的下颚紧紧地咬住猎物的脖子，并咬碎了粗骨。

16秒就结束了。这个骄傲的猎人站得很高，像个王者一样环视四周，然后跳了一段简短的“快速放松抖动”的胜利之舞。然后它拿起比它自己还大的猎物，爬上了树。

（译注：“fast and loose”是SFG体系中重要的组间休息方法）

“这就像你咬着我爬上了树，”乔治评论道，他的体重比我重50磅。对于一只能够爬上三倍于自己体重的尸体的豹子来说，这可不是什么很难的事情。

然后乔治告诉我他目睹的另一只豹子猎杀的行动，与第一次大不相同。

这只雄性豹子过得并不轻松。他的一只前爪受了感染。

它身上插着一根刺，这对野外的捕食者来说是一种常见的伤病。

它也完成了它的猎杀，但是，由于伤病，它的速度较慢，它不得不更努力和更长的时间来解决羚羊。然后它没能足够快地爬到树上藏匿食物——结果被一群伺机而动的鬣狗袭击了。

大猫奋起反击，鬣狗落荒而逃。乔治的计时结果是4分钟。

幸运的是，土狼没有回来。精疲力竭的老猫躺在地上喘着粗气。你能想象一只大猫喘气的样子吗?这是有失于作为猫科动物的尊严的。

最后，这只老豹子喘过气了，它把晚餐拖到安全的树上。

几个月后，乔治看到这只豹子在一个山洞里死去。这就是现实。

第一部分：速度优先

（1）赢得豹纹。

Earn Your Leopard Spots

慢下来的豹子，类似于当今健身圈流行的HIIT训练，低效、难受且无用。

这种意志品质很值得尊重，但你不会希望在HIIT上浪费时间。

相比之下，速度与死亡训练法（简称Q&D），其灵感是来自于第一只豹子，极速中完成猎杀。

在训练中出现力竭后不肯休息，却仍要坚持，这并非英雄行为。

Q&D的目的，是在最低的身体成本下，最大限度地提高你的运动表现，并让你保持活力，在任何时候都能展示身体和精神上高水平状态。

你将变得强大，非常强大。

虽然直接练习力量就能获得力量，但以一种特定的方式训练它也会产生各种各样的“全面效果”。“增肌、减脂、耐力提升、反脆弱、抗衰老。

另外，Q&D可以让你在举铁时获得更多的力量。

Q&D可以成为极简主义者的全部训练内容，或者添加进已有的计划之中，帮助运动员提升训练质量。

Q&D不会摧残你的身体，仅花费每周2-3次，每次12-30分钟的时间。

当客观因素迫使你无法训练，那么Q&D的效果就凸显出来了，它能够将停训带来的状态下滑控制在最低的程度。

如果你有一个愚蠢的想法，想要花一个月的时间来停止所有的训练，然后回到你的拳击课上，假装你从来没有离开过，你所遭受的痛苦将比预期的要少。

我认识一个很特别的美国人，外号叫马克，他是一位颇有成就的拳击手、摔跤手、力量举运动员。他的力量基础让他在45岁时依然能够打实战。当时他已经把Q&D的壶铃摇摆（Swing）与俯卧撑（Push up）的内容加进自己的计划之中，这就是所谓的“StrongFirst实验计划 033”。

马克说：

“我已经完成了6周的033C计划。每周进行三次，每次30分钟，作为力量举训练前的热身。我发现三大项的动作速度都提高了，而且伤痛都减轻了。

我还发现，在格斗实战中的耐力水平也提高了。随着我的髋部练出更多的爆发力，我的速度也提高了，产生了更大的击打力量。

我注意到最大的效果是我在缠斗中的臀部发力的变化。我能够通过最大限度的使用髋部进行爆发性输出，无形中让我不那么累了。

通过臀部控制，我更有效率地利用我的体能，将体重“挂在”我的对手身上。将这种力量和杠杆技巧结合在一起，把壮汉扔出去跟玩一样。

在发动绊倒技术和摔法时，通过主动的使用屈髋、伸髋的力量，而非手臂和背部的力量，让我变得更有效率，更有爆发力。

而且，我对自己的呼吸感到更加敏锐。在柔术实战中，我使用更多的“盾后呼吸”来代替更常见的憋气。我减少了缺氧症状，并能够更清晰的感知到对手的体位变化和动作。

我减了9磅，根据我的观察，我认为这是减脂。我同时也放弃了吃糖，所以我认为这是多种因素综合作用的结果。我的手臂明显变大了。

总的来说，我觉得033C计划令人愉快，让人沉思。我能够进入心流状态，并且感觉我可以一直持续下去。在几年没有碰过壶铃之后，我觉得这是让事情重新开始的好方法。

我需要一个更大的壶铃!”

Q&D适用于任何男性与女性。你知道吗?在狮群中，雌狮负责狩猎。

我来自一个无论男女都崇尚强者的地方（苏联）。

在第二次世界大战中，女性与男性并肩作战，巾帼不让须眉，创造了狙击手和飞行员的历史。我的姑奶奶是一位衣着华丽的兽医。纳粹入侵时，她正在医学院读三年级。

年轻的姑奶奶娜塔莎参军了，在第一次世界大战的前线当了四年护士。战后她回到家乡完成学业后，她成为了一名民航医生。顺便说一下，苏联的大部分医生都是女性。

有趣的是，这位俄国女士问她的丈夫，“你爱我吗?”

他回答说:“我不但爱你;我也尊重你，也有点怕你。”

除了在开门时展示绅士风度，在StrongFirst，我们没有区别对待女性和男性。

我们不会用“苗条的肌肉线条”或“塑造女性曲线”之类的废话来冒犯她们。

因此，当意大利格斗运动员伊拉里亚 （Ilaria Scopece，SFG壶铃认证、SFB自重认证）为了一场重要比赛，找到法比奥（Fabio Zonin  SFG官方导师）寻求建议时，法比奥给了她相同的033计划，也就是后来的Q&D计划。

伊拉里亚的体重和48公斤的壶铃一样重，但她更危险——欧洲排名第一的职业女子蝇量级拳击手。

伊拉里亚在30秒计时测试中，使用20kg的壶铃完成了15次硬式单手壶铃摇摆。

几个月后，她完成了21次。仅仅是40%的数量提升，就已经值得注意了，而且这还是使用24kg的壶铃，重量增加了20%。

在第一次测试中，她在半分钟内举起了300kg的铁，而在后一项测试中，她举起了504kg的铁。从另一个角度看，她的表现和一个91kg重的男人在30秒内使用一只野兽壶铃（48kg）做21次完美的单手Swing是一样的。

但是，壶铃并不会进行反击。伊拉里亚在赛场上的表现远比她的Swing和俯卧撑更重要。

她的拳击教练对她进行了一项测试：10轮，在两个经验丰富的拳击伙伴轮流进行条件实战，两人的体重都比她重15%。

伊拉里亚说：

“当我和队友们对打的时候，我意识到我的速度和爆发力更强了，我可以在整场比赛中都保持这样的状态……我仍保留了充足的体力。”

在接下来的比赛中，伊拉里亚在第一轮比赛中在37秒时将来自东欧的对手淘汰出局。

我们有很多这样的例子。

但不是每个人都适合练Q&D。

Q&D不适合初学者。

当我们测试各种实验计划时发现，虽然每个人的Q&D水平都有所提高，但出乎我们意料的是，训练水平更高的运动员进步的最多。

在绝对力量和相对力量上，格斗运动员、军事特种部队、职业棒球运动员、越野摩托车手，以及那些可以军推48kg的人，都比那些仍在努力达到S&S计划的“简单水平” 的人，取得了更大的进步。

（译注：Simple & Sinister，简单险恶计划，100次单手Swing+10次土耳其起立，Simple入门标准：男性32kg；Sinister通关标准：男性48kg https://www.strongfirst.com/achieve/sinister/ ）

虽然看上去毫无道理，但我们发现这种情况是有客观依据的。

第一，Q&D训练需要力量基础。

如果没有粗壮有力的身体中段（躯干），就没有办法表达一个人的绝对力量。正如弗雷德·哈特菲尔德(Fred Hatfield)博士几十年前说的那样，“你不能从独木舟上发射大炮。”

第二，爆发力（功率输出/速度力量）是一种动作技巧。

一个低水平的运动员似乎需要肌肉充血的人为阻力来发挥作用。. 一个新手期的训练者更需要进行基础力量的训练。他还不具备掌控中等重量的爆发力训练。因此，一个初学者无法达到代谢训练的目标强度，在执行Q&D计划会变得非常简单，他也只能获得部分的训练收益。S&S是一种介于Q&D和HIIT之间的爆发力-糖酵解连续体，对入门训练者来说是一个完美的训练项目。

第三，这是有关个性的问题。

有些人是“猫科动物”，大多数是“狗”或“坚持不懈的猎人”。

孤独的猫是短暂和爆炸性输出的专家;

坚持不懈的猎人把猎物的体力拖垮为止。

狗会感到介于两者之间的灼烧感。

（译注：指三大供能系统。1.ATP-CP系统，7-10秒内100%功率输出；2.糖酵解供能系统，20-40秒内70%功率输出；3.有氧供能系统，最高40%的功率持续长时间输出）

也就是说，即使你不是一只“天生的猫”，你也可以像猫一样训练，获得很多效果——至少作为你的第二形态。我们已经看到许多高水平运动员在耐力训练中加入Q&D获得了优异的成绩。

Q&D不但关注提高健康水平，还会提高训练者的生活质量。

“代谢训练”（译注：比如CF）会导致大量的酸、自由基和有毒的氨破坏【内环境稳态】。它们以一种类似慢性疲劳综合症的方式消耗肌纤维的能量储备系统（译注：即线粒体），使你的浑身疼痛、疲劳并容易受伤。有毒的代谢废物让你精神崩溃，破坏你的激素平衡，让你感觉像在地狱。

你愿意为保持“身材”付出这么高的代价吗?

比如说你是一个急救员（而你处于训练后的高度疲劳之中），这对你将要救助的人来说，公平吗？