机会总会留给有准备的人，她长相酷似李嘉欣，却因为身材好被熟知
面对身材管理这个话题，我们首先想到的就是一些女明星们，因为大多数女明星们都会长年保持着纤细均匀的身材，即使是因为某些特定的需要而让自己变胖，之后她们也会轻松地瘦下来，在我们看来明星们保持身体简直就是一件再容易不过的事情，不过从另一个角度来讲，明星有着我们无法得到的各种资源来帮助他们管理自己的身材与容颜，所以当我们想要自己拥有好身材之时也不要与明星相比。
但是，对于大众来讲，同样有着一众有着超好身材的美女们，而她们对于自己身材的管理有着自己的方法，而这个方法就是运动健身，通过饮食与运动来让自己保持一个较低的体脂率，通过规律的健身塑形训练来弥补自己身材的不足，来帮助自己塑造体型，比如这样一位非常漂亮的女孩，长相酷似李嘉欣，却没有靠吃饭，而是靠身材被大家所熟知。
这位昵称为小辣椒J3的美女有着长达几年的健身经历，也因此让她收获了理想的身材，纤细的腰围与完美的臀腿比例，这些都是通过不断的努力而来的，并且在她的运动计划当中，则非常关注力量训练，即使这个过程并不轻松，但是她却非常享受健身带来她的快乐，并且在这种享受的过程中，她通过不断的力量训练来雕刻自己的肌肉线条，从而让自己的身材变得凹凸有致。并且她完美却又不夸张的臀腿比例也得到我们的赞美。
当然，我们在赞美小辣椒的身材与完美的臀部形态之时，我们总是会希望自己也可以通过努力收获如此的身材，但是，很多朋友们也同样在坚持着规律的训练，但是却收效不佳，这一点会让我们变得非常地沮丧并因此失去信心。那么在臀部塑形训练过程中，为了得到理想的训练效果，我们需要注意什么呢？
我们要做的就是减脂，从而让自己瘦下来，这是任何一个部位塑形的前提，因为在体脂率高的情况下，针对性的塑形训练的效果会被这个部位的脂肪给遮盖而显现不出来，当然对于臀部塑形来讲也不会例外。
在针对性训练过程中要做到目标肌肉主导发力完成动作，要做到这一点，首先要熟悉目标肌群与相关动作，这是有效感受目标肌肉发力的前提，另外，在训练开始之前充分激活目标肌肉来让目标肌肉兴奋起来。
在训练过程中，做到在保证动作质量的前提下完成训练，而不是在表面上的模仿，并且随着自己能力的提高，适当负重训练同样非常重要。
那么，对于臀部塑形来讲，对于臀部形态影响最大的就是臀大肌，不过我们知道，任何部位的训练想要得到理想的效果，都要做到动作规范，所以，下面分享4个针对于臀大肌的训练动作，如果自己需要可以参考动作当在的正确与错误示范来与自己的训练动作对比，最后掌握正确的动作模式并完成动作。
动作一：宽距深蹲
双脚宽距打开站立，腰背部挺直，核心收紧，双手握住哑铃垂于体前
保持背部挺直，臀部向后坐屈膝下蹲，至自己动作顶点后起身站起至身体直立
注意：动作全程都要保持背部挺直，不要弓背也不要塌腰，目视前方，保持膝盖与脚尖方向一致
动作二：臀推
仰卧，上背部靠在平凳上，臀部下沉悬空，双腿屈膝分开与髋部同宽，双脚踩地，双握拳置于体前
保持身体稳定，臀部收紧发力向上抬起，至上半身与大腿处于同一平面
顶点稍停，感受臀部肌肉的收紧，然后下压臀部还原至动作起始状态
注意：在动作过程中让颈部保持中立处于放松状态，目视前方，并且动作不要过快，保持均匀节奏并注意感受臀部肌肉的收缩与伸展
动作三：绳索后抬腿
将绳索调至低位，面对绳索调整好身体位置，一条腿支撑身体，膝盖微屈，另一条腿屈膝，脚踝处固定绳索另一端
背部挺直，核心收紧，屈髋向前俯身，一只手扶住前方器械以保持身体稳定
保持身体稳定，臀部肌肉发力带动活动腿向后上方抬起并伸直，顶点稍停，感受臀部肌肉的收紧，然后控制速度慢慢反方向还原
注意：动作全程都要保持身体稳定，保持背部挺直，除活动腿以外，尽量保持身体其他部位固定不动
动作四：俯卧髋屈伸
俯卧趴在平凳上，腹部贴紧平凳，双手抱住凳子以保持身体稳定，双腿屈膝向下
保持身体稳定，保持腹部贴紧凳子表面，臀部发力带动双腿向后上方抬起
至动作顶点稍停，感受臀大肌的收缩，然后控制速度慢慢还原至动作起始状态
注意：在动作过程中保持上肢稳定，除双腿以外，做到身体其他部位固定不动
在热身以后开始正式训练，在每一次动作过程中都要以保证动作质量为前提完成动作，并集中注意力感受目标肌肉的收缩与伸展，而不是单纯地模仿，每个动作15-20次，动作间休息45秒左右，每次3-5组，训练结束后拉伸放松。
当然这组动作的针对目标主要是臀大肌，而臀大肌对于整个臀部形态的影响最大，锻炼臀大肌可以有效地起到抬高臀线并提臀的效果，从而帮助我们达到练出翘臀的目的，但是，需要我们注意的是，如果自己的臀中肌欠发达，则需要在臀部训练过程中加入髋外展类的动作加强对于臀中肌的训练，要知道一个部位漂亮与否首先要做到让这个部位得到均匀协调的发展才可以，所以在具体的训练过程中，我们要根据自己臀部肌肉发展的特点并结合自己的训练目的来安排训练动作与计划。
作者：十月知行
