肩峰撞击恢复训练

1.放松

胸小肌按摩

1. 垂直按摩，上下平移活动，每侧3分钟，两边各做一次。Plus：从胳肢窝内掐住胸小肌
2. 大臂斜上方，呈135度，向前跨出一步，拉伸。1分半一组，一次2-3组，两边各做一次。Plus:另外一只手扶助胸小肌，沿着肌肉纤维往下拉

肩胛提肌拉伸

1. 把要拉伸的一侧手抓杆固定住，侧头后另外一只手轻轻按头斜下方发力，1分半一组，一次2-3组，两边各做一次

肩胛提肌的按摩

1. 每侧3分钟，两边各做一次

2.强化

前锯肌训练

1. 双侧手肘靠墙，把肩胛推到最高，保持住，然后挪动手肘往更高处慢慢移动，3分钟一组
2. Plus 双手推墙，利用重力抵在墙上。把肩胛骨推到最高，感觉胸肌放松，保持住。手指尖慢慢交替往上挪。
3. 来到地面，可以用床或者沙发，推动肩胛做来回训练。

3.增加活动范围

弹力带

弹力带做肩关节环绕，在过程中如果出现任何疼痛，立刻停止。每次做30-40圈

肩胛肩关节活动练习

站姿，肩膀外旋打开，双手放在脑袋后面，整个肩膀都要打开，向下向后挤压背部，前臂缓慢移动到竖直，再回来摸头。一只手向上伸出去，伸到最远，向下拉回来摸头。另外一只手重复。整个动作都要缓慢有，控制感，背部要有发力感