居家塑形训练

训练须知！

1. 以下训练仅供参考，请根据个人身体情况合理安排。

2. “正阳”时，避免运动。
   

3. “阳康”后，症状较轻者转阴后，建议休息一个星期，没有不适再运动；症状较重者转阴后至少休息两个星期或更长时间，并进行检查或咨询相关医生的建议。

4. “阳康”后的恢复训练，训练强度应先从低强度开始，然后根据身体情况循序渐进的递增。运动中如有不适感，请停止练习。

BOSU球卷腹

目标肌肉：腹部肌肉

• 仰卧位，下背部靠于BOSU球，腿部屈曲，双脚踩实地面。

• 呼气，脊柱屈曲，收紧腹部；吸气，还原动作，使腹部充分拉伸。

2组，每组1分钟。

稳定球—卷腹+腿屈伸

目标肌肉：腹部肌肉、股四头肌

• 仰卧位，双手屈肘置于脑后，双腿屈曲夹住稳定球。

• 呼气，做一个卷腹，同时使腿部伸直；吸气，还原至起始位。
  

 2组，每组1分钟。

药球—俄罗斯转体

目标肌肉： 腹内斜肌和腹外斜肌

• 坐于瑜伽垫，屈膝屈髋，身体向后倾斜，收紧核心，背部挺直，双手捧住药球，置于腹前。

• 控制呼吸节奏，身体向两侧扭转，感受腹部收缩。

• 注意，腰椎间盘突出或腰部损伤人群谨慎练习。
  

2组，每组1分钟。

仰卧卷腹

目标肌肉：腹部肌肉 

• 仰卧位，腿部屈曲悬空，双手伸直举过头顶。

• 呼气，脊柱屈曲卷腹，双手触摸脚踝；吸气，还原动作至起始位。

• 注意，头颈部尽量保持中立位，不要过度代偿。
  

 2组，每组1分钟。

臀桥+肩部屈伸

目标肌肉： 臀大肌、背阔肌、胸大肌

• 仰卧位，屈膝屈髋，双脚踩于地面，双手伸直置于身体两侧。

• 呼气，先做一个臀桥，收紧臀部，然后手臂伸直举过头顶；吸气，还原动作至起始位。
  

• 这个动作对背阔肌和胸大肌并无太多刺激，主要是一种动态伸展。

2组，每组1分钟。

 反向四柱支撑+对侧手脚相触

目标肌肉：全身主要肌肉

• 呈反向四柱支撑，收紧核心，背部平直。

• 呼气，使对侧手脚相触；吸气，还原动作至起始位，然后换另一侧进行。

• 很多人刚开始可能做不太标准，可以使臀部降低再练习。
  

2组，每组1分钟。

弹力绳—坐姿拉背

目标肌肉：背部肌肉、三角肌后束

• 坐姿，双腿伸直，背部挺直，弹力绳中段置于足部。

• 呼气，手臂向后拉，肩胛骨后缩，收紧背部肌肉；吸气，控制动作还原至起始位。

• 腿部柔韧性不够的人可以屈膝练习。
  

2组，每组1分钟。

END

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