【自译】克服重力第二部分（第十一章）：肌腱炎自我诊断和解决办法

第二部分内容将包括一些可能会出现的伤病症状和预防以及各种动作标准姿势。为接下来第三部分动作教学打下理论基础。

肌腱炎自我诊断

肌腱炎是一种过度使用损伤，表明肌腱承受训练量的能力不够。有许多可能的诱发原因，包括肌肉失衡、过度使用、恢复不足，甚至突然受伤。肌腱炎通常是由于结缔组织的适应速度比肌肉慢。当你变得更强壮时，即使你的肌肉能够应付工作量，快速进步或大量训练可能对你的结缔组织来说太多了。随着时间的推移，这可能会产生负面后果。

肌腱炎的第一阶段以“炎症”或炎症为特征。在这个阶段，过度使用是严重的，如果不进行治疗，你可能会在一周内感到疼痛或不舒服。如果该区域因持续运动而加重，该阶段可能持续一两个月和/或进展到第二阶段。

第二阶段称为肌腱炎，以慢性变性为特征。在这个阶段，随着疼痛和不适发展为全面疼痛，炎症往往会消失。虽然疼痛通常发生在运动期间，但也可能在休息时出现。

肌腱病的第三阶段是肌腱病的发展阶段，这可能导致肌腱减弱，导致肌腱部分或完全撕裂。

身体从肌腱的疼痛和不适到全身疼痛的敏化通常是一个连续的过程，而不是一个可以分出来的片段。除非你做了活组织检查，并能在显微镜下观察你的肌腱，否则你将无法确定你是否患有肌腱炎。因此，您应该将这些阶段视为一个连续的阶段，并逐步将损伤恢复到完全健康状态。

症状：

第一阶段：要寻找的是疼痛、酸痛、酸痛、温柔和其他在锻炼过程中或锻炼后出现的主观特征。这些症状往往随着消除重量的运动，以及增加灵活性训练和预适应而显著改善。肌腱病也可以在没有疼痛的情况下发生，但由于没有办法检测到这一点，因此没有理由对此进行讨论。如果你感觉身体虚弱，无法确定原因，请咨询医生。

第二阶段：在这一阶段，受影响的肌腱和周围肌肉组织将变得紧绷和僵硬，尤其是在一段时间的不活动之后（比如早上醒来）。运动期间的疼痛是可变的，但即使不运动也可能受伤。有时在肌肉和肌腱为锻炼热身后，疼痛就会开始消失，这让你觉得你可以做得更多。运动过程中疼痛可能消失，因此应保持较低的训练容量，以便适当康复。

第三阶段：去看医生。

以下是一些常见的肌腱炎：

网球肘，高尔夫球肘，三头肌腱炎，二头肌腱炎，

腕部肌腱炎是由过度使用电脑或腕部过度弯曲/伸展引起的。

肩袖肌腱炎（肩部）通常由过度的头顶运动引起。

解决办法：

避免加重运动：如果你继续进行加重肌腱炎的运动，过度使用肌腱炎会变得更严重。倾听你的身体。持续恶化的损伤会严重阻碍你的训练。避免加重损伤的训练将解决95%的潜在过度使用损伤，无需采取进一步措施。随着病情的好转，你可以重新开始。

灵活度训练：最近的研究表明，在肌腱炎的情况下，进行灵活性训练比完全休息要好得多。灵活性将促进愈合，因为你正在移动受影响的区域。你的肌腱会受到很轻的锻炼，这不会进一步加重。这将允许进行任何必要的重塑，并防止废用性萎缩。

自我按摩：按摩可以通过身体的自然炎症过程帮助释放和重组组织，并打破任何可能限制受影响区域和周围区域正常运动的潜在疤痕组织或粘连，从而帮助改善组织质量。根据目前的研究，增加肌腱血流量的概念是错误的。

热浴冰浴：前几章讨论了MEAT 和RICE原则，并给出了冰不再被认为是治疗扭伤的最佳方法的各种原因。如果出现过度肿胀，请使用压缩剂和/或消炎剂。

轻度拉伸：虽然研究表明拉伸不能防止受伤，但它可以有效地用于项目中在受伤前进行预稳定，并在受伤后进行康复。在肌腱炎的情况下，这一点尤其重要，因为受累肌腱的肌肉可能过紧，运动范围有限。疼痛会使肌肉绷紧，因此拉伸通常是有用的。

轻度离心运动：研究一直证明离心运动是肌腱炎康复的最有效方案。进行离心运动可以增加胶原蛋白的形成，并使功能失调的肌腱结构正常化。请记住，有时由于疼痛补偿，受影响关节的肌肉组织将无法正确执行运动。

你也可以尝试针灸，体外冲击波疗法，超声波，电刺激等治疗方法，然而这几项并没有强烈的科学证据支持是有效的。皮质类固醇和非甾体抗炎药等干预措施可能在短期内有所帮助，但会产生负面的长期结果，这就是为什么它们被排除在本清单之外。

这项研究的一个大问题是，对身体某些部位的干预可能对身体其他部位无效。例如，对外侧上髁炎的研究。因为纵向研究和后续研究表明，从长期来看几乎没有任何效果，即使离心和包括治疗方式在内的一般物理治疗确实提供了短期益处。许多对跟腱和髌骨肌腱炎有效的方法不一定对肩部或肘部肌腱炎有效。

做好训练前准备工作

将恢复性训练与常规训练相结合：通过删除加重训练来修改你的日常活动，如果运动需要使用受伤的肢体，只有在不会加重受伤的情况下才能继续。此外，确保你的组织充分预热。以下是关于如何组做好准备工作的建议：

灵活性练习

拉伸（5到10分钟）

按摩（5-15分钟）

轻度离心运动（1-2组15-20个重复）

热裕（10-15分钟）

不要将预稳定从常规训练中分离出来，即使你也可以在休息日执行。相反，将这些课程结合起来（按此顺序）进行热身、按摩、拉伸和模式训练，以尽量减少康复时间。

如果你在日常训练中增加了准备工作，这并不意味着你需要完全休息或忽视训练的其他方面。例如，即使你受伤了，如果你患有肘部肌腱炎，你仍然可以进行腿部训练、核心训练、某些类型的技能训练，以及对身体受伤部位进行纠正性训练，如灵活性/柔韧性训练。

需要注意的是，当“稳定关节”（如肘部）发生肌腱炎时，手腕和肩膀往往会失去灵活性或力量，这可能会给肘部增加更多压力。膝盖的肌腱炎以及脚踝和髋部的灵活性或力量损失也会发生同样的情况。因此，如果你肘部或膝盖有肌腱炎，你应该努力提高周围两个关节的灵活性和灵活性。

随着身体状况的改善，慢慢地从孤立的高重复练习转向较轻的复合动作。从那里，你可以慢慢恢复到剧烈运动。一个好的经验法则是，每个月受伤后都要花一周的时间进行康复。因此，如果你已经有长期的肌腱炎，你可以预计需要大约12周的时间才能完全康复，直到你再次使用重物或高容量。

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