这6个小臂训练动作，才是我们真正需要的！

我们说过很多期大肌群该如何训练，今天我们来讲讲手臂重要的一环—小臂，如果你想手臂全面发展，小臂一定不要忽略。你想逃避是没有理由的，没有哑铃就在背包里放一些书或者沙子！下面我们就讲几个练小臂的动作：

1、手掌着地撑起

首先手掌着地，要做的就是让手掌在指根处形成的这根线的位置上做折叠。这个过程中，手腕从伸展位置变到了中立位，也就是做到了腕屈。

此外我们会把一部分自重压到手掌上，相当于是额外的负荷，也就是做到了抗阻腕屈。这样的动作就可以有效地练到腕屈肌群。

另外我们可以通过调整身体重心来控制施加的额外负荷，从而更好地控制动作难度以及进阶。

2、手背着地撑起

首先手背着地，然后要做的就是让手背离地，然后试着让手指撑起来。

做这动作时的感觉就是要把手指张开，弹进地面的感觉。一直要撑起到除了大拇指以外四个手指的第三指节垂直于地面为止。

我们同样可以通过调整身体姿势来改变前臂所承受的负荷，控制动作难度。

3、直臂悬挂

这不仅可以很好地锻炼前臂，锻炼握力，对于你的意志力本身也是一个很大的挑战。

背包训练动作：

1、正握弯举

这个动作也是经典的刺激肱桡肌的训练动作了。首先采用的是掌心向下，大拇指不参与另外四指握紧的握姿，握住背包的把手，然后大臂夹紧身体来做肘屈动作。

你可以进一步加大难度，略微保持手腕处于伸展状态。如果你手腕不舒服，那就保持中立位就可以了。

2、反握手腕弯举

这个动作也是经典的腕屈肌群训练动作，首先把前臂放在大腿上，然后提起脚后跟，让前臂的高度更高一些，这样可以让背包离开地面，方便做动作。最后就是很简单的弯曲手腕，提起背包。

3、正握手腕弯举

和上一个动作很类似，只不过是改成掌心向下的握姿，来做手腕伸展动作，可以很好地刺激腕伸肌群。