30分钟练完全身的瑜伽序列，太痛快了！在家就能练

练瑜伽不是只有拉伸，加强力量也很关键！

 

分享一套30分钟加强全身力量的瑜伽序列，练完太痛快了，在家就可以练，真的超酸爽！

 

动作1：

 

背贴墙，慢慢屈膝下蹲

双脚向前走，直到大腿与地面平行

保持8个呼吸后，抬起脚跟垫脚尖

 

保持8个呼吸后，左腿伸直向前

左脚尖回勾，保持8个呼吸

 

收回左腿，继续保持8个呼吸

换右腿伸直向前，保持8个呼吸

右腿收回

 

动作2：

 

从斜板式开始，双脚放在椅子上

手指张开，手掌在肩膀正下方

呼气，慢点屈肘向下降

手肘向内夹，重复练习10组

 

动作3：

 

从斜板式开始，双脚到头部呈直线

呼气，屈右膝向前找胸腔

尽量保持身体稳定，腹部收紧

双腿交替练习20组

 

回到斜板式，屈左膝向前找右手肘

带一点扭转，加深腹部练习

双腿交替练习20组

 

动作4：

 

“Y-T-I”练习，俯卧

手臂伸直向前，掌心相对

呼气，同时抬起双腿胸腔手臂

停留8个呼吸，身体向两端延长

 

手臂伸直向前，向两端分开呈“Y”型

呼气，同时抬起双腿胸腔手臂

停留8个呼吸

 

手臂向身体两侧打开，掌心朝下

呈“T”型，呼气，同时抬双腿胸腔手臂

停留8个呼吸

 

手臂向后伸直，掌心相对

呼气，同时抬起双腿胸腔手臂

停留8个呼吸

 

重复上面动作，也可动态练习

每个动作重复10组

 

每天简单的30 分钟瑜伽练习，就可以给自己最好的呵护。