不要想练出翘臀网红那样的身材，缕清思路，练出自己的翘臀最好看

能够拥有完美的身材总是会让人各种羡慕，但是羡慕并不是目的，其目的是自己如何才能拥有这样的身材。比如在当下，突然一下子涌现出一大波翘臀网红，不管是国内的还是国外的，比如最近非常火的刘太阳，比如国外的一位翘臀女主播等等有很多，而为什么一下子在健身领域被这些翘臀网红刷了屏呢，一方面是因为我们对于好身材的关注度越来越高，美好的东西大家都会喜欢，好的身材当然也不会例外，另一方面是因为当今信息发达，这些信息很方便地就会被传递出去。

当然，这些翘臀网红之所以会引起关注的一个原因还在于，我们自己对于美的追求，当自己去羡慕他人的好身材之时，总是会希望自己也可以拥有，因为会去关注他们的动态，想要从中学到什么经验，从而让自己朝着自己的目标来努力。不过这些网红的身材并不是我们能够去复制的，因为我们每个人所处的环境、条件、个体差异等因素都不同，我们也不可能就会练出他们那样的身材。

比如对于刘太阳的身材来讲，我们看看就可以了，即使自己很喜欢那样的身材而去努力的时候，是否考虑过自己有没有她那样的身高？有没有她那样天生的细腰？有没有她那样的胸围？当然，翘臀也是可以通过训练而来，但是自己有没有她那样的训练条件？等等的这些因素都会制约着自己的努力方向。所以，当我们羡慕别人的身材之时，自己去努力是对的，但是不要去和他们做对比，这样自己会很受伤。

因此，当我们自己想要去练出翘臀而努力之时，我们来观察自己的进步就可以了，当然在这个过程中我们需要选择正确的方法，而对于臀部塑形来讲，为了让训练效果更好，我们的方向就要正确，这样就会让自己少走一些弯路，从而以一个较快的速度来达到目的，所以，当我们要想进行臀部塑形之时，我们需要做好以下几点：

第一：全身性减脂。

减脂是塑形的前提，因为在体脂率高的情况下，进行塑形训练的效果就会被脂肪遮盖而不能被显现，另外，对于臀部来讲，它是一个脂肪比较容易堆积的部位，当体脂率较高之时，自己臀部肌肉原本的形态也不会显现出来，这样我们就无法知道自己臀部形态所存在的不足，因此，即使做一些针对性的臀部训练其针对性也不强。

第二：臀部训练

随着体脂率的降低，我们的运动方向就要从燃脂运动向臀部训练转移，此时在臀部训练动作的选择上，一方面是全面，所选择的动作不但要对臀部肌肉形成全面的刺激，还要对与臀部相邻的肌肉形成刺激，比如大腿后侧和下背部，因为这两个位置同样会决定着臀部外形的美观与否。

第三：重视训练开始之前的热身激活

良好的激活训练会唤醒目标肌肉，从而让我们在正式的训练过程中更好地去感受目标肌肉的发力，而对于长期久坐并缺乏运动的朋友来讲，臀部肌肉本身就会比较迟钝，如果在没有激活的情况下一上来就开始训练，那么就会导致由腿部与腰背部肌肉代偿来完成动作，这样不但起不到臀部训练的目的，还会对腿部与背部带来更多的压力。

第四：根据自己的能力调整训练计划，尝试负重训练

对于臀部塑形来讲，想要取得理想的效果，负重进行是非常重要的，所以，我们不能总是让自己的训练以自重的方式完成，而是应该在自己的能力有所提高之后就开始尝试负重进行。

通过以上内容我们会知道，翘臀网红的身材固然是好，但是却并不一定是我们努力的方向，因为我们会受到自己各种条件的限制，但是我们同样可以通过努力让自己得到一个纵向的提高，从而来改善自己的身材比例，来塑造属于自己的翘臀。

那么，对于新手来讲，如果开始自己的臀部训练之旅呢？下面分享4个比较基础的臀部训练动作，我们可以参考这4个动作来进行，在训练初期可以先从找感受为主，然后再开始正式的训练，并且还要随着自己能力的提高来根据自己的训练需求做出适当的调整。

动作一：弹力带深蹲（目标：臀腿部）

• 将弹力带固定在双腿大腿处，背部挺直，核心收紧，双手握拳举至胸前

• 保持背部挺直，臀部向后坐屈膝下蹲，至自己动作顶点后起身站起至身体直立

• 动作全程都要保持背部挺直，保持膝盖与脚尖方向一致，注意双膝不要内扣

动作二：站姿弹力带髋外展（目标：臀中肌）

• 将弹力带固定在双腿大腿处，站立，重心落于一条腿上，另一条腿伸直，脚微触地，背部挺直，核心收紧，双手叉腰

• 保持身体稳定，保持核心收紧，臀中肌发力带动活动腿向侧上方抬起，至动作顶点

• 稍停，感受臀中肌的收缩，然后控制速度慢慢还原

• 动作过程中如果无法做到保持身体稳定，可以一只手扶住固定物体来辅助完成

动作三：跪姿弹力带后抬腿（目标：臀大肌）

• 将弹力带固定在双腿大腿处，俯身，双臂伸直位于肩部正下方支撑身体，手肘微屈，背部挺直，核心收紧，一条腿跪地，另一条腿屈膝与支撑腿并拢

• 保持身体稳定，臀部肌肉发力带动活动腿向后上方抬起

• 至动作顶点稍停，感受臀大肌的收缩，然后控制速度反方向还原

• 注意整个动作过程中，除活动腿以外，做到身体其他部位固定不动

动作四：半蹲弹力带左右平移（目标：臀中肌）

• 双腿分开约与肩同宽站立，将弹力带固定在双腿大腿处，腰背部挺直，核心收紧，双手握拳举至胸前

• 保持背部挺直，臀部向后坐屈膝下蹲，至半蹲状态，然后保持半蹲动作，双腿依次向侧方移动两步，然后再反方向移回还原

• 动作全程都要保持背部挺直，注意双膝不要内扣，保持膝盖与脚尖方向一致

本组动作难度并不大，但是需要注意的是在每一次动作过程中都要集中注意力去感受目标肌肉的收缩与伸展，在保证动作质量的前提下完成每一次动作，每个动作15-20次，动作间休息30-45秒，每次4-5组，训练结束后拉伸放松。

需要注意的是，如果处在减脂期间，就不要急于看到效果，因为此时的主要目标应该是减脂，其方法就是控制饮食并配合规律的运动，而臀部训练可以作为减脂过程中的辅助运动形式来进行，只要能够保持热量缺口的存在，并保证一个良好的生活作息习惯，我们就会慢慢地瘦下来，在瘦下来以后，再以臀部训练为主要运动形式从而让自己达到有效提臀并塑形的目的。当然，无论是减脂还是塑形，规律的坚持总是最重要的。

作者：十月知行