精英执法部门将壶铃纳入其武器库

从我还是个孩子的时候，我就对执法工作着迷。我小时候迷恋《刑事科罗波》、《特工组》和《新警察》等节目。在我12岁生日时，我收到了我的第一个指纹检验工具箱。没过多久，家里的每个坚固表面都被覆盖上了黑色或白色粉末和黏胶带印记。当我长大后，我唯一想做的事就是成为一名警察。然而，在高中时，一些错误决定和曲折经历使这个梦想破灭。

今年12月，我有幸遇到了詹姆斯·费尔菲尔德警官，他是负责佛罗里达地区通缉逃犯特别代理。实际上，我是在寻找有人能够为我的冒险赛训练营建造一个12英尺高的攀岩墙时认识詹姆斯的。结果，詹姆斯不仅是一名出色的警察，而且还是一名非常熟练的木工，他将自己的时间和才能捐赠给了他帮助创建的慈善组织orphanlogistics.org，为第三世界国家的孤儿院建造和维修设施。

当我遇到詹姆斯时，他已经康复了好几周，因在一次训练中撕裂了胸大肌而接受了手术。他监督了攀岩墙的建造，这给了我们交流的时间。我们谈论了他的康复、他自己的训练，以及他团队的训练。

狭小的空间和缺乏设备使他们的团队训练变得困难，所以我提出了在我的健身房提供使用权，作为交换条件，他可以提供维修工作。我与他讨论了在他们的锻炼中添加壶铃训练的好处，作为增加非冲击性耐力，同时改善他们的机动性和灵活性的一种方式。

与举重比赛相比，壶铃训练的学习曲线要小得多，而且最重要的是，它们占用的空间很小，不需要大量其他设备。

一些人，包括詹姆斯在内，要么拥有几个壶铃，要么以前与壶铃一起锻炼过。当我听说他们是自学的时候，我感到不安。这时，我产生了一个绝妙的主意，邀请他们来健身房参加一个研讨会。

我是一名RKC 2级和CK-FMS壶铃教练，同时也是一名持有证书的个人教练。这只能使我成为一个相当不错和有能力的壶铃教练。我绝不声称知道如何训练警察或其他专业部门以满足工作的特殊要求。他们有专门的人员负责这方面的工作。这一点非常重要，希望如果您正在阅读本文，您也非常清楚这一点，除非您在这个领域有专门的培训。

我的研讨会的目标不是改变他们当前的锻炼方式，也不是改变他们的训练方式。我的目标是教他们如何安全和正确地进行一些基本的壶铃练习，这些练习可以添加到他们的锻炼中，同时教他们一些非常简单的矫正练习和热身动作，他们可以用于热身。

1月5日下午，我到达了我的健身房。我已经戴了三周的脚上的石膏。我不得不在另一只脚上穿上笨重的Doc Martin木屐，以帮助保持我的双腿相对平衡。这将是一个有点挑战的过程。

当我看着我的拉门时，TAC团队的移动指挥车驶了进来。接下来，我被介绍给了团队的公共关系官员，他一边接两个电话，一边给媒体指示如何前来健身房。我很快就忘记了我想要教授的内容，而开始意识到自己在石膏和Doc Martin的外表看起来多么滑稽。

一个约有20人的团队出现了。由于团队规模较大，我让我的兄弟帮助我。

我想做的第一件事是了解我要处理的哪些运动能力问题。在一个庞大的团队中，我喜欢使用《进入壶铃世界》中的“面对墙壁深蹲”。这是一个快速评估踝关节限制、肩部机动性问题和整体运动情况的完美方式。为了进一步打开胸部和肩膀，我使用了他们熟悉的“囚犯”式深蹲，他们把手双手交叉在头后，这是一个这些人熟悉的姿势！

正如我所怀疑的那样，许多人无法蹲下而不抬起脚尖。接下来我使用的练习是来自《Super Joints》的髋部屈肌伸展。我发现稍微调整它可以帮助改善踝关节的活动能力。这些简单练习的美妙之处在于，如果你有敏锐的眼光和一些CK-FMS培训，它们可以用作评估，它们也可以用作动作准备和矫正练习。

对于髋部屈肌伸展，我喜欢让我的客户将前腿保持90度。确保引导客户从髋部开始移动，保持站得笔直。如果他们感觉不到髋部屈肌的伸展，就引导他们收紧臀部。通常这招会起作用。我确保他们在向前转移体重时保持前脚跟着地。我们做大约3次重复，然后让他们将前脚向后移动几英寸，重复练习，保持脚跟平踏地面。只要他们的脚跟保持接触，我们就会每隔几次重复将前脚向后移动几英寸。你会发现，如果你多次重复“面对墙壁深蹲”，许多人将能够不让脚跟抬起来蹲下。

之后，我们进行了"Pumps"练习。同样，我喜欢确保踝关节有足够的活动性，所以我让他们往后推，直到脚跟触地，然后保持脚跟着地，让他们向后并更深入地进行伸展。

在热身和我的秘密评估之后，我们开始了教学。通过我的观察，我已经有了谁需要额外关注的想法。无论一个人是否曾经练习过硬拉，我总是从“背对墙壁硬拉”开始。不确定这是否是正确的名称，但这就是我叫它的名字。不要惊讶于多少人无法完成这个简单的练习。

臀部屈肌伸展对我们来说可能是第二天性的，但对于许多客户来说，尤其是从一个需要长时间坐着的工作转变过来的客户来说，这是很难的。让他们找到腿部与髋部连接的褶皱，然后让他们用手将自己推回，直到屁股触碰到墙壁。确保在这个练习中臀部保持抬高，否则你最终会得到一个深蹲动作。在我们推回触碰墙之前，我喜欢使用的一个提示是，我需要能够从房间对面看到他们衬衫的LOGO。这有助于他们提高胸部，保持笔直和开放的姿势，同时进行臀部屈肌伸展。如果他们坍塌，我只需提醒他们我需要看到他们衬衫的LOGO。

我们在墙壁练习上花了相当长的时间。我开始教他们如何在站起时每个重复都创造紧张感。我继续使用墙壁练习来教授铰链的各个部分。我们在每组5次重复中专注于一个提示。首先是将脚踏入地面。其次是提起膝盖，然后紧缩臀部，然后支撑腹部，吸气进入“护盾”，最后，将肩胛骨拉入背袋。然后我们开始我的“轻触并迅速准备”的练习。这是我告诉他们后倾，用臀部轻触墙壁，然后迅速准备的提示。在我们接触壶铃之前，我们做了很多次重复。

一旦每个人都掌握了这个练习，我们就开始使用壶铃进行硬拉。当增加重量或速度时，事情很快就会崩溃。不要害怕让某人回到墙前进行“轻触并迅速准备”的练习。然后，我们继续进行摆荡练习。情况迅速恶化！许多习惯于进行股四头肌支配的练习的人倾向于在进行摆荡练习时蹲下，同时使用前抬方式将壶铃举起。我一直在重复来自墙壁练习的提示，最终情况有所改善。来自RKC的毛巾摆荡练习对那些正在做壶铃前抬练习的人非常有帮助。

重要的是要记住，每个人的学习方式都不同。一些提示对一些人有效，但对另一些人则无效。有些人通过视觉学习，有些人通过听觉学习，有些人通过实践学习。找到适合你客户的方法。可能需要一些试错，但一旦找到正确的练习或提示，情况将会迅速改善。

由于没有足够的时间来进行矫正练习，再加上我可能不会再见到这些人，所以我决定教授高脚杯深蹲。我喜欢高脚杯深蹲，因为它让那些可能没有杠铃的人有机会进行深蹲。由于许多这些人有伤病和运动代偿，高脚杯深蹲使他们能够在不继续形成不良运动模式和习惯的情况下享受深蹲的好处。

我知道许多人不将高脚杯深蹲视为矫正练习，但按照我们在RKC学到的方式进行分解时，你会发现一个新的工具，可以帮助你的客户在变得更强的同时改善运动。这是一种很好的练习，可以在提高踝关节和胸椎脊柱活动性的同时打开髋部。

再加上我从丹·约翰那里听到的一些关于用胸部推动壶铃的提示，你将得到一个伪装成更加激烈练习的伟大的功能性练习。考虑到这些人可能需要在保持深蹲姿势的同时穿着高达97磅的装备，这是一种完美的练习。

接下来是土耳其起立。我可以花上几个小时单独讲解这个练习，但由于时间的限制，我决定保持简单。我想让他们看到土耳其起立的每个步骤如何有益于他们的表现，改善他们的运动，帮助他们克服代偿并模仿他们在工作和野外遇到的一些任务。仅仅花时间完善滚动到推举，支撑到肘部，然后到手和最后到高桥，就足以影响某人的运动。来自"Kettlebells from the Ground Up"的绝妙练习可以真正使这个练习“一英寸宽，一英里深”。

我们最终没有使用壶铃。从我周围的众多鞋子掉落的数量来看，这是我明智的决定。

当一个记者问Fairfield中士为什么要开设这门课程时，他回答说：

"我们需要更富有活力的训练。这种类型的训练以一种积极的方式为我们提供体力压力，更类似于我们在穿着重装、在不平整地形中操作以及在狭小环境中面对的不寻常情况。"

对于警官来说，将壶铃加入他们的训练是一对天作之合；而对于坏人来说，这是一场地狱之约！

以下是一个简单的训练，可以添加到警官当前的训练计划中，或者可以供初学者的任何客户使用。组数、次数和重量可以根据健身水平和目标轻松调整。

这个简单训练的美妙之处在于它可以快速完成，可以与其他训练混合进行，或者通过增加更多组数来延长时间。

首先，进行10次面对墙壁"囚犯式"深蹲，双手锁在头后。做5次"pumps"，重点是在顶部位置将脚跟推向地面。然后进行髋部屈肌伸展，每次将前脚后退一两英寸，直到脚跟离地。当脚跟抬起时，将脚移回原位，直到找到脚跟保持接触地面的"甜蜜点"。在进行伸展时，专注于将脚跟推向地面。允许膝盖在此过程中超过脚尖。

进行5组5次的"轻触并迅速准备"背对墙壁硬拉练习。每组让你的客户专注于一两个提示，比如保持胸部开阔、将脚踏入地面、收紧臀部、提起膝盖，或者任何他们需要改进的地方。

五组，每组包括：

5次壶铃硬拉，然后15次摆荡练习。（我喜欢在摆荡练习之前做几次硬拉，以帮助形成髋部屈肌模式）。

5次高脚杯深蹲。

1/1次土耳其起立，可以使用或不使用壶铃。

只使用这三种练习就有很多不同的锻炼可能性。Fairfield中士将摆荡练习和深蹲加入到一些包括轮胎翻转、冲刺、引体向上和绳索攀爬等锻炼中。这些家伙认为他们在进行一些激烈的锻炼，但我知道我在保持他们的健康，帮助他们改善运动。我不知道你怎么看，但是让我的城市警察保持健康让我晚上睡得更安心。

By Laurel Blackburn

转载：https://www.dragondoor.com/elite_law_enforcement_adds_kettlebells_to_their_arsenal/?CategoryId=19&pg=6