如何调节焦虑情绪||焦虑情绪调节手册笔记

注：文末有焦虑调节所有技术的汇总

自我攻击信念的寻找与修改

找到自我攻击信念，可以使用箭头向下技术，这一技术是一类问题的缩写，这类问题大致可以描述为：“如果这一思想是真的，为什么它会令我感到不安，它对我来说意味着什么？”

例如：

“我觉得很难受，因为今天没有什么实质性的进展。”

追问：“没有什么实质的进展意味着什么，为何我会难受？”

回答：“没有什么进展说明我要落后于别人了，落后于别人意味着我最终会被淘汰。”

继续追问：“落后于他人意味着什么？”

回答：“意味着我不会被需要。”

继续问：“不被需要代表着什么含义？”

回答：“我没有价值，不应该存在”

……

如果经常使用箭头向下技术，我们就能够很容易发现我们表层的想法背后深层的价值体系。当发现了价值体系后，为了更好的生活，可能我们需要更加相信它亦或是对它做进一步的修改。

修改自我攻击信念有三个步骤。

首先，做优缺点分析，也就是对我们挖到的信念做优缺点分析。但要注意的是，如果分析到最后是完美主义，请对“试图做到完美”或“将自我价值建立在完美上”做分析，而不是对“完美”本身做优缺点分析。

例如，对爱“上瘾”的分析——没有爱我就不能真正感到幸福和满足，如果我被拒绝或孤独一人，则必然会感受到痛苦，失去价值感。

这一信念的优点：相信真正的幸福与自我价值来源于他人的爱，我可以不为自己的幸福负责；这个信念和很多人是相似的，可能是可信的；可以因为不幸福而责备别人；让自己有很多童话般的想象。

缺点：当我一个人或被人拒绝时会觉得痛苦；对冲突和别人的不同看法敏感，自尊变得脆弱；心情非常容易随着别人的行动而变化……

其次，修改信念。如：依赖他人使自己获得幸福和价值感不是明智的，当别人拒绝我时，我会觉得世界将要崩溃，另外，对别人索取爱也很容易破坏关系。能与爱的人在一起虽然很好，但是依靠自己解决问题也会很有收获。

最后，最关键的是，测试新的信念。只在思想上做信念的修改是不足够的，还需要将新信念付诸到行动中，观察能体现新信念的行动是否能够给自己带来比原有信念更大的收益。最后一步是完成信念修改很重要的一步。

改变消极的自我对话

在焦虑或抑郁时，很容易使用苛刻而缺乏逻辑的方式、消极措辞来指责自己。比如，全或无思维，认为自己只能够表现得非常完美，否则一切都毫无价值。

过程结果思维：在自我评估的过程中，有两种指向，一种是基于过程的评价，以自己在过程中付出的多少来评价自己的表现，过程取向的评价是较为可控的，我们可以自己把握自己的用心程度；另一种则是基于结果的，只看最终事情完成的好与坏来评价自己的表现，而结果我们往往是难以控制的。可以调整自己自我评估、自我对话中的指向来修正消极的自我对话。

语义技术：当自身抑郁或焦虑时，往往在自我对话中使用了“应该”、“必须”这样的词，如“我不应该这么慢”。应该陈述的歪曲认知很难消除，因为它们容易成为个人的思维习惯并让人产生道德优越感。

重新定义标签技术：贴标签往往也会让焦虑和抑郁产生或发展，如有的人会给自己贴上“我自卑”的标签。标签往往是以偏概全的，如“我只在某个领域的某个方面感到自卑”却被理解为“我是自卑的（在所有方面）”，所以，就需要仔细地审视标签在自己心中的理解，标签在心中的含义是否真的能够描述自己？如果不行，可以重新界定标签或撕下标签。

关于社交焦虑

尝试“调情”：有效的调情要使对方感到他们很特别，感到你对他的倾慕，让对方谈论自己而不让对方过多关注于你。调情的秘诀是记住这只是一场游戏，遵循一个法则“人们只想要他们得不到的东西，不想要他们能够得到的东西”。调情的方法之一是恭维谈话对象，可以用“很多人都这么说你吧”的形式来夸赞，但记得不要让对方感觉到你有追ta的意图。

自我揭露：不去试图隐藏自己的害羞和紧张，只管毫无保留地将这些情绪告诉他人（但需要良好的自尊）。自我暴露背后蕴含的思想是，真正的“敌人”是羞耻感而不是羞怯感，当抛弃了羞耻感后，羞怯能够让你变得更容易亲近，更有吸引力。

 其它

有时候焦虑是由于自己的“与人为善”要求（老好人）所导致的，常见的与人为善观来自于以下的信念：

1 取悦于人：感到必须让其他人高兴，即使是牺牲自己的需求和情感。

2 害怕生气：不可以感受到生气，认为生气时危险的，当被别人激怒或者骚扰时，依然扮演好人，压抑自己的情绪。

3 害怕冲突：自己应该时刻与人和睦相处，应该要避免冲突。

4 情绪完美主义：认为自己应该一直感到快乐、喜悦，对生活、工作和其他人感到乐观。情绪完美还可以表现在对负面情绪的恐惧上，认为自己应该能够控制自己的感觉，不允许自己感到焦虑、被攻击、剫、嫉妒、愤怒等。

来源：《焦虑情绪调节手册》（大卫·伯恩斯）