瑜伽线上学习

给大家介绍一个按摩腹部，促进肠蠕动，缓解便秘，清洁肠道的阴瑜伽练习序列。

按摩腹部缓解便秘的瑜伽主题练习序列，以扭转侧弯前屈为主，这些体式在练习的时候会轻柔按摩挤压腹部，排除胀气，促进肠蠕动，以达到缓解便秘排毒养颜的效果，老话说肠道有多干净，脸就有多干净。建议脸上斑点比较多，肤色暗淡，排便不正常不规律的可以多练习阴瑜伽，阴瑜伽动作舒缓补充气血以内养外。

注意：不要在饭后马上练习，以免引起胃部不适。

练习中有排气打嗝的现象都属正常不用担心，可以继续练习。

1、单腿抱膝

躺在垫子上，头脚髋一条直线，双脚分开与骨盆同宽，

弯曲左膝盖，大腿靠向腹部，双手十指相扣环抱住左膝盖。

肩膀放松，大腿紧靠腹部

在体式中保持1~2分钟，换脚反侧练习，

2、简易扭脊

在上一步的基础上，双腿落地并拢，弯曲双膝盖，腹部靠向大腿，双手在其侧伸展。

吸气，脊柱延展

呼气，双膝倒向身体右侧，

保持30秒左右，双膝回正反侧练习。

3、坐姿

坐在垫子上，选择一个舒服的坐姿，让骨盆端正脊柱立直

吸气，双手体侧平举，掌心向下

呼气，手臂带动身体向右侧弯，右手在体后撑地，左手向头顶的方向延展。

保持30秒左右手臂带动身体回正反侧练习。

4、简易坐前屈

在上一步的基础上，回到简易坐

吸气，脊柱延伸

呼气，身体前屈，双手向前伸展到自己的幅度，

在简易坐前屈中保持30秒左右。

5、猫牛式

四角板凳跪立在垫子上，双手分开与肩膀同宽，双膝分开与骨盆同宽，双手臂双大腿垂直地面

吸气，抬头挺胸翘臀

呼气，低头拎背卷尾骨

配合呼吸做10~15组。

6、下犬式

四脚板凳的基础上，手推地，重心后移，踮脚尖，膝盖离开地面，伸直双手，把臀部抬到最高

呼气，收腹，伸直双腿，脚后跟踩地进入下犬式

在下犬保持3到5组呼吸。

7、束角式前屈

坐在垫子上，拨动臀肌，让坐骨稳稳的压实地垫。

弯曲双膝盖，双脚掌在体前相合，双手抓住双脚掌

吸气，让脊柱延展

呼气，身体前屈到自己的幅度。

保持30秒左右，

8、坐姿简易扭脊

在束角式前屈的基础上起身，回到坐姿，

伸直双腿，轻轻抖动双腿放松。

弯曲右膝盖，右脚掌放左大腿外侧。

吸气，双手向体侧伸展，

呼气，手臂带动身体向右侧弯，左手肘抵右膝盖外侧右手在体后撑地，眼睛看右肩膀的方向

保持几组呼吸后手臂带动身体回正，反侧练习。

9、支撑桥式

仰卧在垫子上，骶骨下方放一块瑜伽砖，

双脚分开与骨盆同宽，弯曲双膝盖双脚踩地，

双手在体侧自然伸展，下巴微收，

保持一到两分钟。

10、快乐婴儿式

拿掉瑜伽砖，臀部落回地垫。

弯曲双膝盖，腹部靠向腰两侧，双手抓住双脚掌

在这儿保持30秒左右，

注意臀部不要离开地面，后腰落地

11、挺尸式

最后别忘了休息术，彻底放松全身。