【自译】克服重力第二部分（第十二章）：肌肉拉伤，头疼，小臂，手腕，下背疼痛的解决

肌肉拉伤
拉伤、拉伤、撕裂是描述同一肌肉损伤的不同名称。唯一的区别在于持续的损伤程度。拉伤或拉伤不如撕裂严重。

当施加在肌肉上的力大于肌肉产生相反力的能力时，就会发生肌肉拉伤。这通常发生在高速运动期间，但也可能发生在持续收缩期间。当肌肉疲劳并且无法产生像训练开始时那样大的力量时，这种情况往往会在训练接近结束时发生。在这些情况下，肌肉拉伤的发生频率较高：

1.以前拉伤过的地方

2.静态拉伸后，当你开始进入运动活动时，因为肌梭的脱敏可能会导致肌肉延长得比应该的要远。

3. 在老年人群中，因为肌肉随着年龄的增长变得不那么柔韧。

4. 在柔韧性和灵活性较差的肌肉中.

5. 在训练接近尾声时，因为肌肉保持足够的力量输出的能力较低，以防止疲劳加剧时产生紧张。

6.太弱的人

7. 在撞击中，当运动神经输出减少时，会导致肌肉产生的力减少。

绝大多数拉伤将发生在离心运动期间。腘绳肌拉长时，膝盖向前移动或脚接触地面时会出现腘绳肌拉伤。在硬拉过程中会出现背部拉伤，因为背部是圆形的，脊椎直立器是延长的。当从上拉的顶部下来时，会出现二头肌或肩部拉伤。在踢腿运动中，当腿在前面向上向前移动时，用力踢球后往往会出现拉伤。

拉伤分三个等级：

一级撕裂包括轻微的肌肉撕裂。几乎没有肿胀和瘀伤，但软组织中存在疼痛。疼痛的程度通常是可变的，取决于患者的感知方式。疼痛可能只发生在离心。当对紧张区域施加轻微压力时，你不太可能感到剧烈疼痛，但你可能会感到一定程度的不适或轻微疼痛

II级撕裂是肌肉的部分撕裂。可能有些肿胀。瘀伤是可变的，但最有可能出现，因为组织受损/破裂足以导致血液泄漏。对该区域施加压力会导致疼痛。受伤的肌肉运动范围有限，为了保护受伤的组织，肌肉通常会开始绷紧。

Ⅲ级撕裂是指肌肉完全或接近完全断裂。会有肿胀和瘀伤。肌肉撕裂的地方可能有裂口或缺口。如果发生这种情况，重要的是加压并立即就医。

如果发生三级撕裂，直接去急诊室。（建议在发生II级撕裂的情况下也这样做；然而，并非在所有情况下都有必要这样做。在任何情况下，以下信息仅针对具有I级和低II级撕裂的人。）

如果你肌肉太弱，你需要变得更强。如果你的肌肉非常紧绷，那么在锻炼后，必须通过静态拉伸和/或本体感觉神经肌肉促进性拉伸来增加这些肌肉的灵活性。如果你年纪较大，在每次锻炼前适当热身是至关重要的，你应该在锻炼后进行所有静态拉伸。

最重要的是，始终保持正确的技术。如果你在进行定时训练，重要的是要强调技术，而不是加快时间。在每项运动和运动中，不断练习技术是取得成功的关键。你走捷径让自己看起来更好或感觉更好，这对你自己没有任何好处，你这样做只会增加受伤的机会。

所有损伤的急性期以引起肌肉炎症反应的组织损伤为特征。可能存在也可能不存在肿胀和瘀伤；然而，如果有以上任何一种情况，那么采取接下来的步骤来促进组织愈合至关重要：

加热：如果没有肿胀，可以立即加热。血液流向该区域是有益的。对于急性损伤直接加热有一些争议，所以如果你想坚持标准方案，可以使用冰。如果有肿胀，你应该使用压缩。

抗炎药：先和你的医生谈谈。对于I级和II级毒株，大多数医生会给你开非甾体抗炎药（如布洛芬）的处方。遵循医生的指导原则。请注意，长期使用非甾体抗炎药可能会导致胃部问题。

无痛训练：重要的是保持身体部位的活动，以防止肌肉绷紧，并抑制神经系统对疼痛的敏感性。不要忍痛训练。

自我按摩：如果有过度肿胀，用你的手把肿胀部位推向你的心脏。这将有助于清除它，加快愈合过程。

修复期/恢复训练

这两个阶段通常是分开的，但如果适当护理肌肉，修复和重塑可以同时发生。

恢复锻炼：像肌腱炎一样，从非常轻的重量开始，这样你可以很好地控制运动，这将确保你不会再次拉伤肌肉。

如果可以在不加重受影响肌肉的情况下进行孤立肌肉训练，保持很低的重量，重复15-25次。以5121左右的节奏为目标（类似于肌腱炎的节奏），专注于较慢的离心、受控的同心和停顿。现在不是积极增加重量的时候。如果肌肉有任何类型的刺痛，立即放弃。你需要更高的重复次数来建立耐力，因为疲劳时你的组织会非常脆弱。对于任何无法隔离的损伤（如下背部拉伤），补充等长肌。无负重下蹲、背部伸展或非常轻的硬拉都可以很好地工作。对于背部拉伤，反向超伸可以有所帮助，但要小心。在大多数情况下，只要你保持低强度运动，并且第二天感觉更好，你几乎可以一周中的每一天都进行孤立肌肉训练。保持高强度的锻炼和运动，不要过快。格外小心；如果你肌肉拉伤，你需要更多的时间来恢复。

通过增加强度，慢慢完成等长运动。一旦你充分加强了这个区域，就开始复合动作。提高强度。此时，你将回到全面训练的道路上。进度因个人而异。不要害怕慢慢来。

预防措施：如前所述，如果您之前拉伤了肌肉，则更可能发生拉伤。这里有一些你可以做的事情来防止另一种压力。

提高灵活性是一个主要方法。这项工作应该融入你的热身和冷却中。加上一些软组织的工作，如泡沫滚动和/或自我按摩。适当时进行动态和静态拉伸。

接下来，让你的肌肉更能抵抗损伤。这意味着大部分的准备工作应该集中在缓慢、偏心的运动上。如果你的日常活动或运动需要爆发式动作，这一点尤其正确。例如，有腘绳肌或腹股沟拉伤的短跑运动员会希望将注意力集中在离心腿弯举上，进行6-10秒的离心阶段，重复次数更高。这将使运动员能够在将来建立对损伤的抵抗力，同时将受伤的肌肉恢复到最大力量。

然后，你可以进行6-10秒的离心，如deadlifts、good mornings、hyperextensions、Romanian deadlifts和类似练习。如果你的目标需要在恢复爆发训练之前，恢复这种力量。不要过于激进地增加重量，并注意严格保持你的技术。

头疼

紧张性头痛的发生有几个原因。如果头痛（或颅底附近疼痛）仅在运动期间和/或运动后不久发生，则原因可能是技术不当或运动期间肌肉过度紧张。伸长或弓形颈部会缩短颅底的肌肉，并可能导致肌肉痉挛，这是紧张性头痛的原因之一，或者肌肉紧张可能会限制流向大脑的血液，也会导致头痛。（请注意，如果您的头痛或疼痛是在钝性创伤或事故后发生的，并且/或者疼痛看起来很不寻常，您应该让医生检查一下。这可能是更严重的症状。）

许多人在做深蹲，硬拉，引体向上时会感到紧张性头痛。在运动过程中，他们通常会努力保持背部挺直。这可能会导致颈部拱起或伸长，尤其是在引体向上时试图将下巴拉到杆上时。这也可能发生在俯卧撑、倒立俯卧撑或任何头部过度伸展的运动中。

消除头部过度移动非常重要，因为它会减少力输出。在你的脊椎之间有一个空间，你的肌肉的神经从那里出来，进入你的四肢。当你拱起或抬起脖子时，你会缩小这个空间，这会压迫那些神经。由于临时撞击，这可能会减少肌肉的力输出。想象一下，你的肢体睡着了，它失去了协调，要么是因为神经受到撞击，要么是因为流向神经的血流受阻。颈部适当的形状不仅可以防止受伤，还可以让你以最佳方式输出力量。

除了修复技术，还有多种方法可以让你的身体正常运作。加热和按摩可以放松颈部的肌肉。灵活性训练（例如，在锻炼之前和之后让颈部通过无痛苦的运动范围）也很有效。如果你遇到肌肉特别紧绷的情况，进行更静态的拉伸可能是有益的。这四种修复方法的某些组合将解决大多数这类问题。如果紧张性头痛持续存在，你可能需要看物理治疗师、脊椎指压治疗师或按摩治疗师。有一些特殊的按摩技术，比如枕下放松，可以很好地缓解紧张性头痛，让你再次有效地锻炼。

胸椎/肩胛骨/肋骨

颈部：如果你的疼痛发生在颈部，在脊柱两侧一英寸以内，并且你在一个或多个方向上移动颈部有困难，那么你很可能有脊椎小关节或肋骨问题。睡眠笨拙或行动迅速可能会导致这种情况的发生。只要你伸展紧绷的肌肉并保持运动，这些问题就会自然而然地解决。按摩、热水澡和加热包对减轻疼痛和增加运动范围特别有用。目标是在无疼痛的范围内实现大量灵活性。

肩胛骨：肩胛骨周围的不适、刺激和/或疼痛可能由多种原因引起，最常见的是姿势不良、背部肌肉无力、压力、日常失衡（通常是由于牵引不足）和肩胛骨收缩肌无力。肩胛骨的双侧问题往往表明为体态。如果问题是单侧的，原因可能是技术、过度使用、优势侧与非优势侧，甚至脊柱侧凸。因为每个人都不一样，所以不建议进行自我诊断。去看医生。

如上所示，一种缓解肩胛骨周围疼痛、不适或紧张的运动是用弹力带。此练习可以使用两种办法：
您可以使用弹力带强制收缩肩胛骨，如上图所示。另一种方法是面朝平行于墙壁，将手靠在墙上并向外伸出。朝墙走去，手肘放在身体后面，迫使肩胛骨缩回。

下背

当你的背部受伤时，也会受到机械性问题的困扰，这通常可以在一定程度上得到解决。即使它是永久性的，也很可能不会致残。（研究已经确定，即使许多非运动员的椎间盘鼓胀/突出，也不会引起疼痛或损害其功能。）受伤和伴随的疼痛都会引发功能障碍，导致背部肌肉痉挛。这会导致更多的疼痛和紧绷感，从而加剧损伤，并产生负反馈循环。疼痛“关闭”脊柱周围的节段性稳定肌，这会导致核心激活时间的功能障碍，尤其是在横腹肌中。身体通过打开核心部位的“整体肌肉”（如脊柱安装器）以获得稳定性来进行补偿，从而加剧负反馈回路。这就是为什么你的全身肌肉在背部受伤后感觉非常紧绷的原因，也是为什么翻滚泡沫或按摩不能解决问题的原因——实际上这是一个稳定性问题。解决方案包括通过对深部分段肌肉稳定器进行稳定工作来纠正核心激活的时间。这种康复方法将自然缓解下背部的紧绷感。

康复中使用的许多练习与学步儿童在学习走路时所做的动作相同。重要的是要认识到这一点。幼儿的动作训练了一个尚未学会如何正确协调基本动作（如滚动、爬行和控制头部）的神经系统。下背部疼痛/受伤在举重运动员和非举重运动员中都很常见。有很多因素会导致下背部问题，包括你穿的鞋子类型、坐的方式、举起重物、不良的姿势和生物力学。如果将这些因素与糟糕的运动或糟糕的技术结合起来，受伤的几率就会呈指数级增加。如果你在训练你的下半身，做深蹲、仰卧起坐和其他固体复合运动，你可能会在某些时候遇到下背部的问题。这些问题可能不会在进行自重训练时发生（如果你专注于良好的技术），但它们通常会发生在伸展时过度弯曲背部。

因为每个人都不一样，所以规定的练习也会有所不同。一些运动会使疼痛加剧，一些运动会帮助疼痛，一些运动会产生中性效果。这是一个清单：

婴儿爬

猫式伸展

鸟犬式

臀桥

侧桥

反向举腿

反向举腿（如上所示）对重建下背部的力量、稳定性和肥大特别有效。在回到传统的复合运动（如深蹲）之前，这些可以用于预稳定。

骶髂关节问题：在不适当的举重或弯曲过程中，你的一侧肌肉可能比另一侧更早力竭。（我们都有占优势的一面。）如果体重没有立即脱去，或者你的肌肉没有拉伤，你的骶髂关节可能会滑动或旋转，导致疼痛。如果一条腿比另一条腿更经常受到重大影响，例如在体操、跑酷或武术等不均匀着陆时，也可能发生这种情况。

行动步骤：最好去看脊椎指压治疗师或物理治疗师。他们应该能够用各种技术纠正问题。

如果你的骶髂关节滑动和/或旋转，一些肌肉会比平时长或短。当受伤发生时，你身体的自然反应是锁住肌肉以防止进一步受伤；在这种情况下，这不是好消息。你应该尽快找脊椎指压治疗师或物理治疗师来纠正这个问题。当你等待预约时，通过按摩来保持肌肉松弛。您也可以加热，你可以在下背部和/或髋部肌肉上放置一个加热垫。

很少有人自己纠正问题；除非你已经有一定的经验，否则不建议这样做。从长远来看，不正确地执行“修复”技术会使你的病情恶化。如果您坚持自我处理，请注意，使用的任何技术都应该在一到三次尝试内纠正该问题。如果你没有纠正这个问题，并且你继续重复使用你的技术（例如背部开裂），你可能会对你的身体造成严重伤害。

如果你的下背部疼痛在肋骨下方和骶髂关节上方，你很可能是肌肉拉伤。紧张和拉伤的下背部肌肉将位于脊柱两侧组织的肌肉腹部。举重过程中，脊柱（髂肋肌、最长肌和棘肌）通常会出现拉伤，但也可能发生在腰方肌和其他肌肉。

如果你拉伤或拉伤了肌肉，除非伤势严重，否则不需要看医生。大多数医生会给你开止痛药的处方，并告诉你休息。也就是说，如果你的组织变黑变蓝，你觉得需要止痛药，就去看医生。

肩膀问题

前束不稳定，伴随着疼痛和肩部随时可能“弹出”（脱臼或舌下）的感觉。这通常是由不平衡和虚弱引起的。肩部肌肉的前部过度发达，肩部肌肉的后部较弱，肩袖和其他稳定器较弱。当你进行的推运动明显多于拉力运动时，就会产生这种症状，反之亦然。

增加失衡的特定练习量。例如，如果你在推拉练习中做了太多的推拉练习而失去了平衡，那么将推拉练习的比例调整为2:1或3:2。

当你的软组织（肌肉、肌腱、囊、筋膜和其他区域）被肱骨大结节压向肩峰（位于肩胛骨上）时，肩部撞击发生在肩峰下方。疼痛是浅表性的，肩深部疼痛很少是撞击问题，通常位于肩部前部或侧面的最外层身体结构（肩峰）下方。它通常被称为游泳者肩部或疼痛弧度综合征，因为当你将手臂举过头顶时，撞击只在一定范围内发生（如果0度是你的手臂在你身边，180度是你的手臂直接在你头顶）。

某些运动，如直立划船（肱骨内旋，向上移动）为撞击创造了理想的条件。如果你的肌肉紧绷或“被束缚”以致肩胛骨无法向上旋转，也会发生这种情况。这些运动本身并不一定会造成伤害，但与其他运动相比，它们的风险更大。你的肩袖肌肉将臂骨（肱骨）的头部保持在其套筒内。当这些肌肉疲劳时，骨骼会向上攀爬并将你的组织粉碎到你的肩峰上，造成撞击。

对于任何形式的俯卧撑，尤其是倒立俯卧撑，你都应该特别注意使用适当的技术。肘部越“张开”，运动的风险就越大，尤其是当你疲劳时。因此，不建议初学者进行倒立俯卧撑。

所有宽握/颈后练习，如宽握引体向上、颈后引体向上和铁十字架，都会使你面临更高的撞击风险，因为宽握动作会使你的肩膀处于与张开肘部相同的脆弱位置。潜在的移动性问题可能会导致技术不当，与其他运动相比，这些运动会更快地使你的肩袖肌肉疲劳

此外，任何使用肱骨外展内旋转的拉/压运动都可能导致肩部撞击。这包括很多自重练习，除了后水平引体。如果你怀疑正在发生肩部撞击，不要做这个动作。先做孤立肌群训练，慢慢恢复到复合练习。在许多情况下，这可能有助于在日常锻炼中增加特定的肩袖稳定性。对于肩袖训练，你首先要锻炼耐力，所以从30到50次重复开始。当你开始感觉更好时，在5到12个范围内交替进行耐力训练和力量训练。你还需要休息，进行无痛苦的稳定性训练，也许还需要使用热水浴和冰浴。如果撞击严重，你可能需要服用鱼油补充剂和抗炎药，如非甾体抗炎药。

手腕和小臂

手腕健康在自重训练中至关重要，因为在许多练习中，手腕支撑着身体的整个重量。除非你有运动背景，把大量的重量放在手腕上，否则很容易过度使用它们。手腕疼痛/不适最常见的部位是小指所在的手侧。当该区域的肌腱恶化时，通常会发生这种情况，这将是三角纤维软骨复合体（TFCC）的恶化。TFCC的作用很像膝盖中的半月板，因为它有助于保持关节的运动和功能正常；然而，过度使用或突然移动可能会加剧这种症状。

如果你的手腕受了太多的伤害而无法使用弯曲的手腕姿势，另一种方法是使用中立的手腕姿势技术，如支撑握持。双杠和吊环尤其有用。如果你开始感到手腕疼痛，以下是帮助你回到正轨的三个步骤：

1. 消除加重的运动，进行轻度活动，根据需要加热和按摩。此外，可以使用抗炎药。继续，直到你的手腕可以在没有疼痛的情况下进行全方位运动。

2. 通过进行柔韧性练习来放松紧绷的手腕伸肌和/或屈肌，重新加强手腕，增加其运动范围。（张开和闭合手指；旋转手腕）和坐姿屈伸是两种特别有效的锻炼，也可以使用手腕俯卧撑和手腕卷曲。此外，建议进行特定于伸肌的工作，因为你的屈肌通常比需要的更强壮。不要进行复合运动，除非你可以做到无痛。

3. 开始重新开始进行复合练习。在你恢复手腕力量后，重新评估你的爆发力/力量训练。

每个阶段都需要几天或几周的时间，这取决于受伤的程度。不适应该是你的向导，不要跨过门槛进入疼痛，因为这可能会让你明显倒退。如果你需要第一和第二阶段的练习，请参阅下一章。

前臂疼通常表现为运动或等长握持后前臂骨骼或肌肉疼痛。你在做动作时不会感到疼痛，但是，当你完成动作并放开双杠或吊环时，你的骨骼会出现剧烈疼痛。这通常意味着你的前臂肌肉无力或不平衡。通常情况下，你的屈肌太强，伸肌太弱。你可以通过做手腕卷曲和其他针对这些弱点和/或失衡的练习来纠正这个问题。这种情况也可以表现在肩部或跑步者的胫骨上。

关节开裂和爆裂

关节开裂和爆裂：理论上，当关节“破裂”时，关节囊内的体积通过拉伸而增加。当这种情况发生时，滑液（润滑关节的液体）内的压力下降，这会导致液体中溶解的少量空气形成气泡，然后这些气泡自行崩塌。这些气泡的形成和空化引起的破裂或爆裂声。

在这个问题上有各种相互冲突的研究。值得注意的一项研究是一名医生50年的案例研究，记录了他每天敲打指关节时发生的事情。他最终没有患关节炎。大多数文献都支持这一说法。但另一项研究表明，关节破裂与关节肿胀和握力丧失有关，但体力劳动、咬指甲、吸烟和饮酒也会导致关节破裂。因此，可能存在潜在的混杂因素，影响那些关节破裂的人。具有某些性格特征、不良习惯和高压力水平的人可能易患关节炎、恢复较差和韧带松弛。其他研究均未得出结论，关节开裂有显著的长期影响。

关节松弛通常与较低的强度水平和较大的骨科损伤可能性有关。关节本身是不稳定的，因为松散的结缔组织减少了身体产生的力。关节松弛在需要过度灵活性的运动中很常见，例如艺术体操。由于这大量的柔韧性工作可以显著拉伸关节囊，因此关节较松的患者应避免将其开裂，作为预防措施。如果你的关节被“拉伸”了，这样每次你打开它们时它们都可以移动得更远，这一点尤其正确。你可以通过适当的力量训练在一定程度上弥补关节松弛。力量训练可以帮助保护你免受伤害。

如果关节发生退化，并且无意中开裂，则可能会出现裂纹（开裂或爆裂声）。如果你怀疑你的关节正在退化，最好不要故意破坏。

Jonas Thelin等人的一项非常有趣的研究，与关节开裂或爆裂无关，发现膝关节损伤导致与运动相关的膝关节骨性关节炎风险增加。研究进一步发现，当将体重、身高、基因、职业和吸烟因素考虑在内时，膝关节损伤是导致膝关节炎的唯一原因。受伤会导致关节炎。

关节咔吧咔吧响：在大多数情况下，如果你没有感到疼痛，则无需采取任何行动。这种情况经常发生在关节松弛的患者身上。关节松弛和膝盖、髋部、肘部和/或肩部的咔哒声可以通过适当的力量训练来解决。锻炼时适当的技巧将确保你的关节强壮且平衡。

咬合和嘎吱声：如果你的组织在摩擦和咬合，这意味着受伤。这种情况通常发生在组织不能正常移动的地方，如带断裂综合征和三头肌断裂综合征，尽管类似的问题可能发生在身体的其他部位，如神经和肌腱断裂、爆裂和移动不到位。

肌肉抽筋

大多数肌肉痉挛都会发生在你进行主动柔韧性训练（如压缩运动）时。例如，主动跨坐或L-sit可能会导致你的股四头肌、髋屈肌或腹肌痉挛。同样，V-sit可能会导致三头肌以及上述区域痉挛。其他可能导致痉挛的常见运动包括跨坐运动（臀大肌）、推力（三头肌）和拉动运动（二头肌）。

肌肉在短距离运动和强烈收缩时最容易抽筋。这是由于活动不足。缺乏三磷酸腺苷（ATP）会导致肌肉开始痉挛，并可能导致持续、剧烈的肌肉收缩，因为ATP用于从肌动蛋白释放肌球蛋白头，并将钙泵回肌浆网。持续的肌肉收缩会切断血流，进而切断氧气供应。

如果你继续使用抽筋的肌肉，抽筋会自然消失，就像你继续锻炼通常会缓解疼痛一样。当你抽筋的时候，试着滚动泡沫、静态拉伸和按摩。在大多数情况下，柔韧度较低的运动员比柔韧的运动员更容易抽筋。对于初学者来说，抽筋是很正常的，但随着你的进步，抽筋的频率会降低。

如果你在锻炼之外出现痉挛，这可能需要特别注意。你应该检查以确保你保持适当的水分，并在饮食中获得足够的维生素/营养，尤其是镁、钠和钾。因为镁是肌肉放松的关键元素，所以确保摄入足够的镁很重要。你可能需要服用补充剂，因为现代饮食特别缺乏这种矿物质。

出现抽筋，进行主动按压。你的身体可能会习惯于在训练期间进行短距离收缩，从而减少痉挛。如果需要，你可以在两组之间按摩你的肌肉，以消除任何残留的抽筋。

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