《中国居民膳食指南》简单整理

《中国居民膳食指南》核心: 一、食物多样，谷类为主 二、吃动平衡，健康体重 三、多吃蔬果、奶类、大豆 四、适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉 五、少盐少油，控糖限酒 六、杜绝浪费，兴新食尚 一、食物多样，谷类为主

食物多样满足人体营养和健康需求，坚持谷类为主，有利于降低2型糖尿病、心血管疾病、结直肠癌等与膳食相关的慢性病的发病风险，以及减少体重增加的风险。 ★人体必需的营养素 宏量营养素: 蛋白质、脂肪、碳水化合物 常量元素 : 钙、磷、钾、钠、镁、硫、氯 微量元素: 铁、碘、锌、硒、铜、铬、锰、钼、钴等 维生素: 维生素 A、维生素B1、维生素B2、维生素B6、维生素B12、维生素C、维生素 D、维生素 E、维生素 K、叶酸、生物素、泛酸、烟酸、胆碱 ★必需的其他膳食成分: 膳食纤维、番茄红素、植物甾醇、原花青素、姜黄素、大豆异黄酮、叶黄素、花色苷、氨基葡萄糖等

[1]谷薯类（碳水化合物、蛋白质、叶酸、烟酸、镁钾铁锌、膳食纤维及B族维生素)–––即主食

谷类:

稻米、小麦、小米、大麦、燕麦、黑麦、荞麦、莜麦、玉米、高粱、黑米、玉米、青稞、黄米、粟米、薏米等

杂豆类:

绿豆、赤豆、芸豆、花豆、蚕豆、豌豆、鹰嘴豆、蚕豆等

薯类:

马铃薯、红薯、山芋、芋头、山药、木薯 🫑烹饪建议: 八宝粥，粗细粮米饭，米饭加红豆绿豆，杂粮馒头，杂粮面条，粗细粮粉烙饼，豆沙包，豆沙春卷，绿豆芽炒菜，蒸土豆红薯芋头，炒土豆丝，清炒山药，土豆炖牛肉，山药炖排骨，山药炒三鲜，红薯干，烤红薯，烤土豆 [2]蔬菜水果类（膳食纤维、维生素A、矿物质、维生素 C、β-胡萝卜素以及有益健康的植物化学物质，深色蔬菜营养价值更高)

🥦蔬菜:

叶茎菜: 油菜、菠菜、芹菜、荠菜、白菜 茄果类: 茄子、青椒、西红柿、黄瓜 根菜类: 白萝卜、胡萝卜 水生蔬菜: 海带、慈姑、菱角、藕、茭白 菌藻类: 蘑菇、木耳 鲜豆类: 菜豆、豇豆、扁豆 葱蒜和其他类别: 大蒜、洋葱、大葱、韭菜

🍎水果:

苹果、梨、桃子、西瓜、香蕉、菠萝、橙子、芦柑、橘子等 [3]动物性食物（蛋白质、脂肪、膳食纤维、矿物质、维生素)

畜禽肉:

鸡、鸭、鹅、猪、牛、羊

水产品:

鱼、虾、蟹、贝壳

奶制品:

牛奶、羊奶及其制品，如奶粉、酸奶、奶酪、炼乳

蛋类:

鸡蛋、鸭蛋、鹅蛋 [4]大豆类和坚果（蛋白质、矿物质、B族维生素和维生素E)

大豆类: 黄豆、青豆、黑豆，豆制品（豆浆、豆腐、豆腐干、豆芽)

黄豆黑豆不属于主食类主要是因为它们脂肪含量高，主食类属于碳水类，是淀粉含量高。

坚果类:花生、核桃、葵花籽、南瓜子、西瓜子、松子、扁桃仁、杏仁 [5]纯能量食物（主要提供能量，其中动植物油还可提供维生素E和必需脂肪酸)

油、淀粉、食用糖 二、吃动平衡，健康体重

食物摄入量和身体活动量是保持能量平衡，维持健康体重的两个主要因素。如果吃的过多或运动不足，多余的能量就会在体内以脂肪的形式积存下来，体重增加，造成超重或肥胖;相反若吃的过少或动的过多，可由于能量摄入不足或能量消耗过多引起体重过低或消瘦。体重过高和过低都是不健康的表现，易患多种疾病，缩短寿命。成人健康体重的体质指数(BMI)应在18.5~23.9之间。 超重或肥胖是许多疾病的独立危险因素，如2型糖尿病、冠心病、乳腺癌等。增加身体活动或运动不仅有助于保持健康体重，还能够降低全因死亡风险和冠心病、2型糖尿病、结肠癌等慢性疾病的发生风险;同时也有助于调节心理平衡，有效消除压力，降低抑郁和焦虑等不良精神状态。 运动对健康的益处:

✔增进心肺功能，改善耐力和体能 ✔降低血脂、血压和血糖水平 ✔提高代谢率，增加胰岛素的敏感性，改善内分泌系统的调节 ✔提高骨密度、预防骨质疏松症 ✔保持或增加瘦体重，减少体内脂肪蓄积，控制体重 ✔调节心理平衡，减轻压力，缓解焦虑、改善睡眠 ✔改善脑功能，延缓老年认知功能下降也有帮助 ✔肌肉力量的训练则对骨骼、关节和肌肉的强壮作用更大，有助于延缓身体运动功能的衰退 ✔降低肥胖、心血管疾病、2 型糖尿病等慢性病的风险 各年龄段人群都应天天运动、保持健康体重。食不过量，控制总能量摄入，保持能量平衡。坚持日常身体活动，每周至少进行5天中等强度身体活动，累计150分钟以上;主动身体活动最好每天 6000步。减少久坐时间，每小时起来动一动。保持良好的作息和生活方式。运动多样化（有氧运动、抗阻运动、柔韧性训练、骨质增强型运动） 三、多吃蔬果、奶类、大豆

乳糖不耐者可选择酸奶、奶酪等发酵型制品，选择低乳糖奶

（奶制品营养标签中的碳水化合物主要指乳糖）

，每次少量饮奶，不空腹饮奶与其它谷类食物同时食用。 对于牛奶蛋白过敏的人应避免食用奶制品。 大豆包括黄豆黑豆青豆（豆浆、豆腐、豆腐干、豆腐脑、豆腐皮、香干、豆豉、豆瓣酱、腐乳） 坚果包括树坚果类的核桃、栗子、腰果、开心果、扁桃仁、杏仁、松子、榛子、白果，以及种子类中的花生、葵花子、南瓜子、西瓜子等。 从营养特点上区分的话，

这些坚果可以分成富含淀粉类和富含油脂类

。其中栗子、莲子的淀粉含量较高，其他的基本上都是富含油脂。 四、适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉

鱼类

脂肪含量相对较低，且含有较多的不饱和脂肪酸，有些鱼类富含二十碳五烯酸(EPA)和二十二碳六烯酸(DHA)，对预防血脂异常和心血管疾病等有一定作用，可首选。

禽类

脂肪含量也相对较低，其脂肪酸组成优于畜类脂肪，可先于畜类选择。

蛋类

各种营养成分比较齐全，营养价值高，但胆固醇含量也高，摄入量不宜过多。

畜肉类

脂肪含量较多，尤其是饱和脂肪酸含量较高，摄入过多往往会引起肥胖，并且是某些慢性病的危险因素，但瘦肉脂肪含量较低，铁含量丰富，利用率高，所以吃畜肉应当选吃瘦肉。 烟熏肉类在加工过程中易遭受一些致癌物污染， 过多食用可增加肿瘤发生的风险，应当少吃或不吃。 红肉是指所有哺乳动物的肌肉，包括牛肉、小牛肉、猪肉、羔羊肉、羊肉、马肉和山羊肉。女性减肥要吃些红肉。 白肉指鱼肉、鸡肉、鸭肉、兔肉等。 烹调方式应该少用烧、煎、烤、炸等，最好采用蒸、煮、炖、煨和炒的方法。 ✔高温油炸时，食物中的营养素会遭到破坏。 ✔食物中的蛋白质、脂肪在高温油炸或烧烤时，会产生一些具有致癌性的化合物。 ✔油炸会增加食物的脂肪含量。 ✔如果要使用煎炸的烹调方去，可以采用一些保护性措施，如用淀粉上浆挂糊。 五、少盐少油，控糖限酒

食盐

是食物烹饪或加工的主要调味品，也是人体所需要的钠和氯的主要来源，目前我国多数居民的食盐摄入量过高，过多的盐摄入与血压升高有关，因此要降低食盐摄入，少吃高盐食品。 调味品如味精、鸡精、酱油、酱豆腐、辣椒酱、黄酱、甜面酱、苏打、调料包、汤料包等，都是高盐高钠;普通食品如腊肉、奶酪、挂面、火腿、虾皮、榨菜等都含有盐;话梅、蚕豆、洋葱圈、薯片、椒盐花生等零食中也含有盐。营养成分表上超过钠30％NRV的食品要少购少吃。

烹调油

包括植物油（大豆油、花生油、葵花籽油、菜籽油、芝麻油、玉米油、橄榄油等)和动物油（猪油、牛油、羊油、奶油黄油、鱼油等)，是人体必需脂肪酸和维生素E的主要来源，也有助于食物中脂溶性维生素的吸收利用。目前我国居民烹调油摄入量过多，脂肪提供能量的比例过大。过多脂肪摄入会增加高血脂、高血压、糖尿病动脉粥样硬化、冠心病、脑卒中等慢性病的患病风险，因此建议减少烹调油用量。 氢化油如人造黄油、起酥油等中都含有一定量的反式脂肪酸，在植物油精炼及反复油炸的过程中也可能产生反式脂肪酸。购买商品注意避免配料含有这些的食品:氢化植物油、植物奶油、植物黄油、人造黄油、人造奶油、植脂末、麦琪林、起酥油等 过量饮酒与多种疾病相关，会增加肝损伤、痛风、心血管疾病和某些癌症发生的危险。因此，一般不推荐饮酒。 添加糖是纯能量食物，不含其他营养成分，过多摄入可增加龋齿、超重肥胖发生的风险。对于儿童少年来说，含糖饮料是添加糖的主要来源之一，建议不喝或少喝含糖饮料。少吃甜食、点心。 水是膳食的重要组成部分，是一切生命必需的物质，在生命活动中发挥重要功能。建议饮用白开水作为水分补充的主要来源。饮淡茶有助于预防心脑血管疾病，降低某些肿瘤的发生风险。