第一部分：初识轮式

先来认识一下体式：瑜伽轮式，

完美伸展身体前侧，打开髋关节和腹股沟；打开肩关节和腋窝。

我们来看一下他的练习方法：

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仰卧在垫子上，双腿分开与骨盆同宽，弯曲双膝盖，双脚踩地，

弯曲手肘，双手掌放肩膀上方，指尖朝向身体，手肘内夹

吸气，双手、双脚推地，身体抬离地面，额头落地。

呼气，伸直手臂，继续抬身体向上进入轮式。

保持3~5组呼吸后原路返回。

说起来很简单，但是做起来并不是一件很容易的事，你会发现自己的身体怎么这么笨重，为什么手脚完全不听使唤，向喝醉了一样，手脚无力轻飘飘的不能落地。

当然我们都知道你没有喝酒，而是你的身体还没有达到起轮式的条件要求。

第二部分：解剖轮式，找到自己的短板

既然身体没有达到起轮式的条件，那我们就要创造条件。所以我们先来看一看，起轮式需要哪些身体条件配合。

先看下图：

我们先来分析主要关节的运动：

肩关节：肩关节外旋，肩胛骨向上转动。

髋关节：伸展+内收；骨盆后倾

脊柱：伸展，胸腔完全打开。

再来看看主要肌肉的收缩情况：

双腿和手臂肌肉力量：这是肯定，因为他们是轮式的根基，根基要稳定有力。

腰腹肌肉力量：体式的核心力量，需要用腰腹力量来保护腰椎，

髂腰肌伸展：髋关节伸展的必备条件，所以髂腰肌的柔韧性一定要够。

综上所叙、

我们来总结一下，要想做一个完美的轮式，需要的身体条件有：

1、需要肩关节的灵活度（特别是肩关节外旋能力）需要手臂力量；

2、打开胸腔，增加胸椎的灵活度

3、双腿力量

4、腰腹力量

5、灵活髋关节，特别是髋关节的伸展能力。

好了，我们已经列出了起轮式必须具备的身体条件，下一步我们再对照我们自己的身体，找出我们缺的是哪一个条件，并且针对性的加以练习，补 上短板部分，起轮式就成了水到渠成的事。

第三部分：解决方案，一整针对轮式的完整练习序列，

1、牛面式

坐在垫子上，骨盆端正，脊柱立直

吸气，双手体侧平举

呼气，一手上一手下，双手在体后十指相扣

保持3~5组呼吸后反侧练习

目的：伸展手臂，增加肩关节外旋肩胛骨向上的能力。

牛面式上方手臂和轮式手臂的关节运动方向是一样的；同时下方手臂又可以平衡上方手臂的练习。

2、猫牛式

在上一步的基础上，四脚板凳跪立在垫子上

吸气，抬头挺胸，翘臀，

呼气，低头拎背，卷尾骨。

做10~15次。回到四角板凳

目的：灵活胸椎段，灵活骨盆。

3、下犬式~斜板

在四角板凳的基础上

吸气，双手推地重心后移，垫脚尖，膝盖离开对面，抬臂部向上

呼气，脚后跟踩地进入下犬

吸气，踮脚尖双脚踩地，重心前移进入斜板。

配合呼吸，在下犬和斜板之间做5~8组动态练习，

最后在下犬式保持3~5组呼吸。

目的：增加手臂的力量

4、战一~战一变体~女神~下犬

在下犬式的基础上。

吸气，抬右脚向上

呼气，右脚向前迈到双手中间，右小腿垂直地面

吸气，双手向上举过头顶进入战士一式

呼气，收紧腹部，手臂带动身体前倾45度，进入战一变体，保持2~3组呼吸。

吸气，手臂带动身体回正，回到战士一式

配合呼吸，做3组动态练习。

在战一的基础，

吸气，伸直右腿，转髋转体，同时左脚掌外旋，身体面向垫子长边

呼气，屈膝下蹲至女神式

在女神式保持3~5组呼吸。

吸气，转髋转体，转动双脚，双手落地，

呼气，右脚向后迈步与左脚并拢进入下犬式

反侧练习，最后回到下犬式

目的：增加双腿、核心肌群力量。在这里我特意编排了一个女神式，以增加大腿内收肌群的力量。因为轮式髋关节不仅伸展还是内收。

在轮式中要学会放松臀部肌肉，启动大腿内侧肌肉。因为在髋关节伸展的时候，臀部肌肉收紧会让髋关节发生外旋，从而挤压到骶髂关节和腰椎的空间，而大腿内侧内收肌群的启动可以帮助髋关节内收。

5、下犬~大拜式

在下犬式的基础上，双膝跪地，臀部坐在脚后跟上，

身体前倾，双手在头顶伸展，

进入大拜式，在大阪市保持3~5组呼吸

这里的下犬和大拜是过渡放松的体式。

6、桥式，

仰卧在垫子上，双手放在身体两侧，双脚分开与骨盆同宽，弯曲双膝盖，双脚踩地。

吸气，抬臀部向上

呼气，肩胛骨内收，大手臂落地胸腔向上抬

保持3~5组呼吸，臀部回到地面

目的：轮式的过渡动作。桥式和轮式都是对抗重力的后弯，在桥式中培养双脚踩地，身体向上推的力。

7、轮式

在桥式的基础上，弯曲手肘，双手在肩膀上方撑地，指尖朝前

吸气，抬身体向上进入轮式

呼气保持，

2~3组呼吸后身体落回垫面。

目标动作：上面的一系列练习都是为了这一刻做准备。

8、鱼式

双腿伸直，脚背绷直。双手放身体两侧

吸气抬胸腔向上。

呼气，头顶落地

保持3~5组呼吸，身体回到仰卧。

目的：由轮式的大后弯过渡到鱼式的小后弯，循序渐进的让脊柱恢复到直立状态

9、滚背

弯曲双膝盖，大腿靠近腹部，双手抱住双膝盖，前后滚动。

目的：轮式和鱼式的反体式，缓解轮式和鱼式中后背、肩颈不适，放松整个背部，同时也按摩身体前侧和腹部。

10、休息术。

在滚背的基础，放开双手双腿伸直，脚掌自然外撇，

双手放身体两侧，掌心向上。

闭上眼睛，放松身体。

目的：彻底放松身体

每个人可以对照自己的身体弱点，有针对性的选择体式来练习，也可以把上面的练习序列作为日常以轮式或者后弯为主题的练习课。一开始的时候，如果你轮式起不来，就在桥式多做几组。

同时这种解锁体式的思路也可以套用到任何一个你想攻克的体式中。