控制饮食+坚持运动却没瘦，心里苦

运动APP跟着打卡这么久，为什么我没有瘦，身材也没多大变化？

上面这句是很多身心疲惫的小伙伴发自内心的疑惑。

这个原因大多数是在于饮食的控制不好。减肥，其实单纯节食就可以做到，并不需要运动也能瘦下来。这就是最简单的一个量入为出，哦不，应该是只要能达到入不敷出就可以瘦，毕竟要遵循能量守恒。
而且一直都有人很反对运动减肥，说运动减肥瘦下来只要停止就会反弹。也不无道理：
节食减肥最后不控制也反弹
运动减肥最后不坚持也反弹

简直就是废话，对不对。哪有可能瘦下来就功成名就，然后把饮食和运动都抛开，过河拆桥的后果总不会是好事。

好像偏题了，我们说的是坚持这么久为什么没瘦没变化。刚才说了嘛，饮食是重点，在没有控制饮食的情况下，只能是达到强身健体的效果，而且有可能因为运动后身体需求更多，导致越发“壮实”，但饮食乱七八糟的毫无营养搭配，所以脂肪保留的好好地。所以减肥，或者说减脂，瘦下来同时有好身材。那必须是健康营养的饮食+刻苦认真地运动。

刻苦认真的运动？
立刻跟我翻脸啦“你丫的意思是我都是在浪费时间了？”，并且发来一张张大汗淋漓的照片，背景“跑步机”“单车”“操课厅”“操场”....
我的意思不是说你没认真，我想说的是你的身体没有真的感受到你想变化的“强烈需求”，它只是受到一个信号“他/她”要变现的很累很努力,So...
回到正题，控制饮食能瘦，最终身材好不到哪儿去，体能也不会很好。如果是大基数的话，瘦下来只能靠紧身的内衣使得自己看起来“瘦”了
还是有配合运动，配合“刻苦认真地运动”
运动的好处运动能增加热量消耗，让我们瘦的更快，进而可以减少在食物上热量的控制度。稍微宽裕一些，不用一下子少吃太多让身体受不了。这是其一
其二，运动能刺激身体分泌多巴胺肾上腺素等激素，可加速燃脂亦可让我们享受运动。其三，也是运动的重点，可以使我们拥有更好的身材，这也是减肥的目的。只有运动，并且是指无氧/力量/抗阻运动才能带来这一切，单纯的有氧运动可达不到，即使是一直都很火的 tabata、hiiT等等也不能。其四，坚持运动打卡会给人一种很积极向上的感觉，每一天都有一个目标在等着自己去坚持完成。这虽然有时候会有一种束缚的感觉，但是在减肥时期，这也是一种变相的督促。

如何正确的减肥减脂这里强调女性朋友，运动减脂塑性的效果对女性来说更为不明显这是个很扎心的现实，先天激素水平决定了肌肉不是你们的强项，而且随着年龄增长代谢却比同龄男性要更低。所以吃的明明很少，已经大姨妈都出走几次，体重纹丝不动，小腹手臂臀部大腿赘肉也丝毫不见收敛。宝宝心里很苦我知道，所以你不一定要用更大的重量，但是一定要学会更精确地控制你的力量。比如举哑铃卧推，认真地在脑海里反复这几个关键词“沉肩锁背、手腕竖直，小臂垂直地面，不耸肩，推起1秒腹部下压呼气，下落3秒腹部鼓起缓慢吸气”等等等等而不是“1个、2个、3、4、~15个”OK完成
徒手深蹲的时候，慢一点下蹲，可以每蹲15°，就停一下，用手捏捏大腿，捏捏屁股，看哪里在发力。蹲起反之千万别每天只是把腹肌当做主要训练来抓了。

也不要再说自己练了一年没变化，我发给你一个计划里有俯卧撑，你就说哎呀，我没练过这个，做不了标准的你力量不弱，只是没有坚持一点点的进步。这不是男人的游戏，这是一场身材的革命。
如何正确的减脂
赶紧写完睡觉去了，记得看到文章里面有穿插的广告啥的，感兴趣就看看哦（谢啦各位）饮食是关键，可以是高蛋白中碳水低脂肪的健身常规餐，也可以是正常饮食但是控制饭量。如果想更好，并且已经以抗阻力量为主的训练饮食中蛋白质一定不能“每天一个鸡蛋就够了”，至少1倍公斤体重克数的蛋白质摄入。想消灭小肚子，含白砂糖果糖葡萄糖等糖分多的食物就要少吃甚至不吃了。运动除却一开始运动适应期之后，都要把抗阻训练提上日程，并且要有自己的规律和习惯，不能一味的模仿和照搬。当然也别东一榔头西一锤的练
按照你的锻炼时间来分化训练
可以使三分化—腿推拉（胸肩膀三头，背二头，臀腿）可以可以是五分化——胸，肩，背，臀腿，手臂。有人还会喜欢二分化—上下身分开练（胸背肩膀手臂，臀腿）
具体的计划动作啥的之前发过很多次，可以参考一下。
有氧什么最有效额，你喜欢的能坚持的最有效。练完胸背之后留有余力就来半小时一小时的酣畅淋漓。要是练完腿还想有氧，那我奉劝你下次练腿加10公斤负重先。
安！