24岁的女孩子还能学瑜伽培训吗

当你配合好呼吸，保持意识的专注，流瑜伽可以变成一种动态的冥想。今天给大家一套30分钟左右的流瑜伽编排，结合了开髋、腿部的拉伸和力量练习，练完酣畅淋漓。

 

一、热身

建议练习哈他拜日十二式作为热身，练习3组，左右各一次为一组。

 

二、流瑜伽部分

 

从站立前屈，右腿向后来到新月式

双手放在左膝盖，拉伸右侧腹股沟

保持3次呼吸

 

从上一个体式，臀部向后，左腿伸直回勾

双手撑地，延展脊柱

保持3次呼吸

 

从上一个体式，髋部向前，右脚脚背贴地

双手撑地，保持3次呼吸

 

从上一个体式，右脚踩地

扭转身体向左，右手肘抵住膝盖外侧

双手合十，保持3次呼吸

 

从上一个体式，双手撑地（或者砖块）

右脚向前一小步，右脚跟踩地，缩短双脚距离

双腿伸直，延展脊柱，保持3次呼吸

 

从上一个体式，右脚向后一小步，增加双脚距离

弯曲左膝盖90度，双手放在左膝盖

脊柱延展，胸腔打开，保持3次呼吸

 

从上一个体式，右脚向前一小步，缩短双脚距离，右脚跟踩地

左腿伸直，双手在背后反祈祷式

髋部摆正，保持3次呼吸

 

从上一个体式，右脚向后一小步，增加双脚距离

弯曲左膝盖90度，双手在左脚内侧撑地

脊柱延展，保持3次呼吸

 

 

从上一个体式，扭转向左

右手肘抵住膝盖外侧，双手合十

保持3次呼吸

 

从上一个体式，双手向前撑地（或者砖块）

重心向前，脊柱延展，抬起右腿离地

右脚回勾，保持3次呼吸

 

从上一个体式，右脚往后落地，脚跟着地

左手向下延展或者撑地，右手向上延展

背部向后靠，尽量让身体一个平面

保持3次呼吸

 

从上一个体式，右脚向后一小步，增加双脚距离

弯曲左膝盖90°，双手撑地，尽量让左膝盖卡住左大臂

保持3次呼吸

 

从上一个体式，重心向前，弯曲手肘90°

左腿架在左臂上方，右腿伸直离地

保持3次呼吸

 

从上一个体式，右脚往后落地来到弓步

扭转向左，双手捆绑

保持3次呼吸

 

从上一个体式，松开双手，重心向前

右脚离地，右腿伸直回勾，髋部摆正

保持3次呼吸

 

从上一个体式，左手撑地（或者砖块）

髋部和胸腔向右侧展开

右手向上延展，保持3次呼吸

 

三、换边练习

从这里进入四柱、上犬、下犬，往前回到山式之后换边练习。

 

四、休息术

 

最后，躺下来，双脚打开与垫子同宽

双手打开掌心朝上，关闭眼睛

保持5-10分钟

 

尝试过这套练习你就会知道，这对于腿部的力量和呼吸的饱满要求程度是很高的哦，练完之后腿部酸爽，酣畅淋漓！