正规的瑜伽教练证书

今天，推荐一套轰炸腹部的动态核心练习序列，超级虐腹，最适合想要加强核心的伽人练习！

 

动作1、

保持在斜板式的准备姿势

注意核心、臀肌、双腿收紧

身体向前移动，然后还原

重复练习15-20次

 

动作2、

斜板式开始，保持身体稳定

抬右腿向上，然后还原

换左腿向上，然后还原

注意练习的时候，身体不能出现晃动

只是腿向上抬，左右交替重复练习15-20次

 

动作3、

斜板式开始，屈右膝靠近腹部

然后还原，屈左膝靠近腹部

然后还原，双腿像在攀登一座高山一样

注意身体尽量保持稳定

左右交替重复练习15-20次

 

动作4、

斜板式开始，身体向右打开

进入侧板式，将左手放在头部后侧

髋部向下沉，然后还原

注意练习的时候，保持身体的稳定

重复练习15-20次，换另一侧

 

动作5、

仰卧在垫面上，屈双膝靠近臀部

双手放在身体的两侧，掌心朝下

抬右腿向上，右腿顺时针画圈15-20次

换另一侧，注意保持身体的稳定

不要晃动，尤其是腰椎的位置

 

动作6、

仰卧在垫面上，屈双膝

双手放在身体的两侧，掌心朝下

抬起双小腿向上，保持身体的稳定

双腿并拢收紧，同时倒向右侧

然后还原倒向另一侧

左右交替重复练习15-20次

注意练习的过程中保持腰椎的稳定

 

动作7、

仰卧在垫面上，屈双膝

双小腿抬高与地面平行，然后慢慢伸直

双手放在身体的两侧

呼气，从头开始卷起至肩胛骨离地

吸气，双手有控制的拍打5次

呼气，拍打5次，重复练习10组后

有控制的还原

 

动作8、

仰卧在垫面上，一条腿伸直

另一条腿屈膝，双手放在屈膝腿上

呼气，从头开始卷起至肩胛骨离地

吸气，保持身体的稳定

呼气，交换，两侧重复练习8-12次

 

动作9、

仰卧在垫面上，屈双膝

双小腿抬高与地面平行

双手交叉放在头部后侧

呼气，从头部开始卷起至肩胛骨离地

吸气，保持身体的稳定

呼气，躯干向右扭转，同时伸直左侧腿

吸气，还原到中间，呼气，换另一侧

两侧交替重复练习8-12次

 

动作10、

仰卧在垫面上，屈双膝

双小腿抬高与地面平行

双手交叉放在头部后侧

呼气，从头部开始卷起至肩胛骨离地

吸气延展脊柱，伸直双腿

双手前平举，呼气右腿靠近腹部

双腿抱住右小腿，吸气还原

呼气，换另一侧

两侧交替重复练习8-12次