免责声明  

这本书的作者和出版者在任何方面都不对任何可能由于遵循本材料中包含的说明而造成的伤害负责。对一些人来说，这些训练可能过于繁重或危险。读者在阅读之前应该咨询医生。

（14）来自橄榄球的启示

A Rugby Lesson

这个方法一直奏效，关键在于训练的质量，英式橄榄球教练把它称为循环冲刺能力(Repeat Sprint Ability，RSA)。

RSA（循环冲刺能力）是一种多组短距离冲刺（10秒以内）、组间短休息（60秒以内）、尽可能维持最大速度的能力训练。从新陈代谢的角度来看，它完全不同于流行的“高强度间歇训练”（HIIT）风格的训练，比如400米间歇跑或Tabatas（每个小节练20秒+休息10秒，重复8个小节）。

俄罗斯的尼古拉·沃尔科夫教授、澳大利亚的保罗·道森博士和瑞典的保罗·巴尔瑟姆博士，他们关于循环冲刺能力的研究，对于确定【“快肌纤维中的线粒体增值”的目标代谢状态】所需要的负载形式，很有帮助。

RSA（循环冲刺能力）的研究人员一开始并没有去想要得到【触发线粒体增值】的训练负荷数据。

他们追求的是，那些能让橄榄球运动员一次又一次保持接近最高冲刺能力的具体方案参数。

幸运的是，他们的目标和我的目标是一致的。

研究人员发现，运动员在不断冲刺中的表现能维持一个很高的水平，直到累计冲刺时长，达到30秒。

例如，重复5组，每30秒进行6秒的自行车冲刺（velo sprint）后，峰值功率只会降低8 - 10%。

然而，一旦累计冲刺的时间，突破30秒这个临界点，速度和爆发力将迅速下降，而体内酸浓度则迅速积累。

与一组连续30秒自行车冲刺相比（功率下降40-50%），上述间歇冲刺后仅仅8 - 10%的功率下降幅度小得惊人。

由于在运动强度(功率)和CP消耗速率之间存在线性关系，这意味着我们能够完整地使用CP系统整整30秒，而不仅仅是持续输出30秒中的前10秒。

然而，单次30秒的冲刺在某个方面更优秀，它几乎耗尽了所有的CP储备。而连续几次总共30秒的爆发性输出，仍然达到令人印象深刻的接近四分之三的CP损耗。

以及非常不错的三分之一的ATP消耗。

（译注：低ATP消耗/高CP消耗，是增肌的三要素之一。）

这里面的内涵，比字面上的意思更加深刻。

你的身体非常保护它的ATP。无论你怎么努力，你都不能消耗超过20% - 40%的ATP能量。

在我们的能量"资产负债表"上，ATP和CP消耗得越快越好，ATP消耗得越深越好，CP的损耗越严重越好。训练任务完成。

当我我顿悟这些数字与【快肌纤维的线粒体增值】所需的数据相吻合，我又有了一次突破性的进展。

我偶然发现了一份伊朗裔美国人和爱沙尼亚人的研究报告（这听起来是不是像美国反恐惊悚小说大师，汤姆·克兰西小说里的情节？），将我先前提到的循环冲刺的负荷参数应用到高水平伊朗摔跤运动员的训练中，不过这份报告没有深究其潜在的细胞机制：

• 三十五米冲刺(大约五秒)

• 每个循环进行6次冲刺（6个小节）

• 冲刺（小节）之间10秒的休息

• 循环之间完全休息三分钟

• 每次训练课进行3-6个循环

• 每周进行2次循环冲刺训练。

每周两次，每次3-6个循环。每个循环之间休息3分钟，每个循环进行6个小节。每个小节冲刺35米/5秒，小节之间休息10秒。

在短短四周的时间里，这些顶级运动员在许多方面都取得了巨大的进步。

他们的最大速度持续时间增加了近三分之一。在30秒的自行车冲刺测试中，最大功率与平均功率都有明显提高。甚至他们的最大摄氧量（VO2Max）也上升了5%以上，这对于摔跤运动员的体能系统已经是很大的一个数字了，尤其是对于这项对“有氧运动”要求不高的竞技项目而言。

运动员的睾酮水平和【睾酮/皮质醇】的比值显著升高，而皮质醇水平呈下降趋势。这不仅是有利于增肌的，更重要的是有益于健康。

我把这个方法应用到【离心加速】的双手壶铃Swing里面，并在StrongFirst团队的帮助下进行了测试。所有的受试者，从9岁的女孩到经验丰富的格斗家，都取得了很好的成绩。

（15）最后润色的几笔

The Finishing Touches

我继续分析代谢活动，并用几种不同的做组方式进行实验。

如果选择的训练是冲刺跑，那么持续时间必须限制在6秒以内，即加速阶段。

一旦运动员达到了最高速度，不管速度有多高，功率就会开始了下降。

没有加速度（速度的变化）就没有力量，也就没有功率（爆发力）。

短跑运动员通常需要6秒或50-60米的时间从静态起步加速到最高速度。

职业运动员需要30-45米，而非运动员甚至比这还要少。

这意味着美式橄榄球的40码（约36.5米）冲刺测试，完全可以称得上是一项爆发力项目，而100米短跑只有前面一小段是同样的高功率。

这个不到6秒的时间限制，不适用于非位移的训练，比如Swing和俯卧撑：每一次动作都有一个新的加速。

在每组约30秒，总次数为20次的框架下，我们尝试了各种各样组数、做组次数的组合。

效果最好与最佳用户体验的选项是5/4和10/2，其中第一个数字是做组次数，第二个数字是组数：

5/4

• 每个小节做5次

• 每30秒完成一个小节（30秒内完成5次，剩下的时间休息）

• 每个循环完成4个小节

10/2

• 每个小节做10次

• 每60秒完成一个小节（60秒内完成10次，剩下的时间休息）

• 每个循环完成2个小节

  
  

我们对一个循环内每个小节之间的休息进行了调整，并选择了教授们的经典方法进行无氧间歇训练。爱德华·福克斯和唐纳德·马修斯指出，输出与休息的比例为1：3。

回头看看，在一个循环里面，我们做的是间隔训练，而不是【完全休息直到恢复】；因此，能量系统的恢复是不充分的。

我们做了5个循环，每个循环共20次，总共100次，根据俄罗斯的训练指导方针，建议将每次训练课中CP系统的训练时长控制2.5分钟以内。

从RSA（循环冲刺训练）的研究中，我们知道每个RSA循环之间的休息时间必须不少于3分钟，最好是4分钟甚至更长。

5/4方案之目的，是最大程度地提高能量的消耗速度；而10/2则是在更深的消耗数量。

后一种方案产生的高浓度酸性物质，也被认为会导致肌肥大，“什么鬼效应”。（一种训练导致各种全面能力的提升）

我们进行了详细的测试。两个版本都有出色的训练效果，组数和做组方式都类似。

正如预测的那样，使用10/2的人很快就长出了肌肉，而5/4的人没有。

也有数据表明，有些人在使用10/2的基础上迅速增加了10磅体重，并且在使用5/4时，体重又又回落到原有的水平，同时没有任何爆发力与耐力的下降。

这是一个有经验的壶铃侠做Q&D计划的最大功率数据采集。5个循环的10/2的4双手Swing 40kg和俯卧撑。请注意，Swing的峰值功率在接近尾声时没并没有下降。事实上，它倾向于稍微上升，可能是由于缺乏热身。在俯卧撑中，功率有所下降，但在可接受的范围内。被试者称，如果再让他做一个循环，他的俯卧撑功率必将会急剧下降。

在竞技体育与格斗专项中，通过训练爆发力来提升专项耐力，是意料之中的。不仅如此，还出现了一些意料之外的“什么鬼效应”。

马修·弗莱厄蒂，StrongFirst体系壶铃、自重、杠铃认证教练，在科罗拉多州（美国西部）骑了100多英里的山地自行车。

接着，他除了增加每周2次的Swing 033计划，没有在训练上做出任何改变。然后他参加了在科罗拉多州西部举行的一年一度“环游汽船”活动。

如你所见，第二次的的骑行距离更远、坡度更大，但骑手提前4小时完成了！

西恩·休厄尔（Sean Sewell）是科罗拉多州的一名登山运动员，他是由埃里克·弗洛哈特(Eric Frohardt)介绍来参加Strong Endurance强壮耐力课程，在信中他写道：

强壮耐力课程手册中有若干个训练计划，但让我眼前一亮的是其中两个计划，033C和044（ StrongFirst实验计划044，正是抓举版本的Q&D计划）。它们的精妙在于容易完成、不复杂。一开始我不习惯计划里设置的较长的组间休息时间，但很快我就明白了这么安排的好处。

仅仅是过了一周，我已经明显感觉到自己在训练中的变化。我的静息心率多年来首次下降，力量提升迅速。训练后不但不累，而且感到充满能量。

在033C和044计划周期结束时，身体的各项数据证明它们的效果显著。静息心率从72降低到到56；心率波动性（HRV，用于检测神经系统的压力水平）从60度上升到80度(有时甚至90度)。（译注：HRV数值越高，说明压力水平越低。）

力量迅速增强。我训练中的壶铃重量，从20kg增加到32kg。

但这些快速而激烈的练习可能并不会对海拔12000多英尺（约3700米）的徒步产生积极影响。是时候测试一下了。我和朋友花了四小时，徒步去了我最喜欢的滑雪场。

到达一个高山湖后，我们停下来吃点东西。就在那时，我意识到强壮耐力的计划是多么有效。我看了看我的徒步伙伴，他平时的身体状况很好，但现在他已经气喘吁吁了，这是每个人在长途跋涉之后都会有的感觉。但我依然呼吸自如。之前的训练奏效了。

（译注：高山湖，在高山和高原上的湖泊，国内的高山湖平均海拔4000米，说明当时他们的海拔很高。）