真-平板支持教学（附最全动作库），教你用30秒搞定腹肌核心

平板支撑你做对了么？

（我在减肥的时候就分享过，如果做不了的动作都用平板支撑代替，效果奇佳）

       平板支撑的热潮已经好些个年头了，所以大家应该都不陌生。平板支撑是比较好的一个静态核心训练动作，好处是：简单无需器械、可以练核心肌群、而且对深层肌群有很大帮助、可以加强腰椎的稳定性、减少腰椎受伤的风险（真的腰椎突出患者还请在康复医生指导建议下运动，自己运动要量力而为。）

视频讲解部分

图片文字简化描述：

平板支撑如何腹部感受到“像钢铁般坚硬”

       如图所示，在保持头、肩、臀、腿脚一条直线的情况下，手肘尽量向后挤压，同时脚尖向前勾，做对抗的力，但是不要破坏身体的平直状态。这就是主动力竭的秘密，也是让人能“感受腹部像钢铁一样坚硬”的平板支撑奥义所在。

       图中“？”指的是这个髋部（臀部）顺箭头方向内收（如果拍照显翘臀可以反向轻微凹一下造型，经常这样那就是骨盆前倾啦）

       浩子自己在这种持续发力状态下是无法坚持超过2分钟的(对比仅保持平直不发力的15分钟，天差地别）。基本上从第10秒就开始抖，一分钟之后马太太说看我趴着像发羊癫疯一样抖筛子。平板支撑，不是比谁能撑得时间更长，就像减肥，不是比谁练得更狠、打卡天数更多一样。要比效率，用最短时间达到最高效率，才是我们想要的。

       OK 以上是关于平板支撑的教学，大家可以试一试这种持续发力“去力竭”的平板支撑自己能撑多久，欢迎留言讨论。

       视频中我提到可以变换动作来找更适合自己的“效率”，那浩子就把能做到的平板支撑都录制下来，分享给各位。

选择→开始

除了保持一条直线之外

重点是：肘关节微屈不要锁死，不要锁死。

另：脚分开比并拢简单一些

这不是搞笑

这个，对肩关节活动度有较高要求

注意指尖反向哦

两脚可以并拢如图，也可以前后交叉放在地面降低难度

如图可以伸直上臂也可以叉腰，无所谓

注意抬臀至身体水平线即可，别过度

请两脚分开

不要试图并脚，不可能！

可以伸直后保持静止2~3秒更爽

注意臀部肩膀不要大幅度晃动

上一个动作的进阶版本

这里就知道为什么不能并脚了吧，两点不稳定，只有这样才能保持重心平稳

此动作对核心稳定训练极好

此动作除了对核心稳定训练好之外，还可以顺带练到肩膀后束，背阔肌等。极好极好。

注意动作轨迹，不是直上直下提拉，弧度向腰部划

腹外斜肌的福音动作之一

腹部核心主动参与并被挤压

注意膝盖碰的是对侧手臂

考验核心力量和大腿后侧柔韧性的动作来啦

可以脚下垫个毛巾或者专业的腹肌万向轮

这个动作考验肩关节活动度和大腿后侧柔韧性

这个动作可以放在最后

腹肌最酸爽的动作之一

讲真啊，这个动作我在前年第一次做的时候，完全是懵逼的

手脚配合度极差

后来发现可以先两手分开脚并拢。然后移动一条腿，对侧手跟上就可以啦。赞我！

还有昨天登场过的四点支撑

90度为理想状态，接近90度就行。不必杠这个哦

抬起一条腿（偷偷告诉大家，把支撑脚往中间挪挪会省力好多）

把两脚摞起可降低难度

和直臂侧支撑转体一样，分开脚难度略低，同时注意臀部不要扭动太大。头部随动作转动最舒服。

保持一条线

也是一样的要求，抬起不要超过身体水平线

动作越慢越得劲儿

趴着跟我扭一扭

人鱼线呐跟你走

大名鼎鼎的动态支撑肯定不能少

注意动作中尽量臀部不要大幅度扭动就行

两脚并拢难度最大

跳跃的过程中，臀部不要抬得过分了哟

单臂平板支撑    

跟直臂一样，难度略低，不过也相当考验核心的稳定

可以伸手后静止2~3秒

锯式平板支撑

像个锯条一样

刺啦刺啦

刺啦刺啦

最好玩的动作之一

如图，心中默念

我是超人supreme

额superman

注意瑜伽垫，如果手脚在同一张垫子上有作弊嫌疑，请分开，地面越滑感觉越好

嗯，好极了（泪奔中）

这种和上图这两种撑法浩子只能最多30秒。

如果想更快一些

可以双手均向内侧挤压

这时就倾听胸肌腹肌背阔肌的嘶吼吧(再次泪目）

这是一个很“卧槽”的动作

视频里出现过的，极其装X的动作

需要三头肌三角肌和核心肌群重度参与

特邀嘉宾

瑜伽球，辅助挑战极限平板支撑

可以用特邀嘉宾或者半圆的波速球（真tm贵，性价比低，别买系列）。人为制造极不稳定的状态，来让核心主动稳定感受更强的刺激。

保持静止不动可降低难度

脚部抬高，注意安全

两个瑜伽球做平板支撑，两脚并拢

装X完成，教减肥，我是认真的！

感谢

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