掌握这些俯卧撑变化动作，上中下胸全练到

胸肌有三条肌束：上胸、中胸、下胸。

这三条肌束的止点都是在肱骨大结节嵴，但是起点不一样：

✓上胸：起点在锁骨。

✓中胸：起点则是在胸骨的中端。

✓下胸：起点是在腹直肌腱鞘层。

正是因为起点不同，所以这三条肌束的肌纤维走向不同。我们要根据肌纤维的走向设计动作。

其实，俯卧撑训练之中最大的一个问题就是水平内收这个胸肌解剖学功能很难实现，因为做俯卧撑的时候，我们两只手都是固定在地面上的，很难让大臂越过身体中线！所以一个完美的俯卧撑训练计划，肯定要考虑到这一点的。

我们在做力量训练的时候，尤其是自重训练的时候，一定要多多训练到爆发力，因为爆发力是运动能力很重要的一个方面。

动作安排如下（请关注B站up：健身英语学习，获取相关训练视频！）：

1、上胸

新手：跪姿俯卧撑起

入门：徘徊俯卧撑

进阶：蹬墙下斜俯卧撑

2、中胸

新手：跪姿俯卧撑

入门：俯卧撑

进阶：弓箭手俯卧撑

3、下胸

新手：上斜俯卧撑

入门：伪水平支撑俯卧撑

进阶：改良版印度教俯卧撑

4、胸肌内侧

新手：跪姿旋转俯卧撑

入门：旋转俯卧撑

进阶：弹力带单侧夹胸俯卧撑

5、爆发力训练

新手：跪姿水平跳跃俯卧撑

入门：双手离地俯卧撑

进阶：转身侧踢腿俯卧撑

6、组间休息填充的腹肌动作

看到腹肌训练动作，你不要惊讶，这是给你安排的休息，胸肌训练到力竭之后，不是停下来休息，而是来做腹肌训练。

新手：V字支撑

入门：V字支撑+剪刀腿

进阶：V字起身+剪刀腿

计划总结如下（请关注B站up：健身英语学习，获取相关训练视频！）：

✓新手版：

上胸：1 跪姿俯卧撑起 做到力竭 ** 休息动作：V字支撑

中胸：2 跪姿俯卧撑 做到力竭 ** 休息动作：V字支撑

下胸：3 上斜俯卧撑 做到力竭 ** 休息动作：V字支撑

内收：4 跪姿旋转俯卧撑 做到力竭 ** 休息动作：V字支撑

爆发：5 跪姿水平跳跃俯卧撑 做到力竭 ** 休息动作：V字支撑

一轮做完休息3-5分钟，然后再做1-2轮

✓入门版：

上胸：1 徘徊俯卧撑 做到力竭 ** 休息动作：V字支撑+剪刀腿

中胸：2 俯卧撑 做到力竭 ** 休息动作：V字支撑+剪刀腿

下胸：3 伪水平支撑俯卧撑 做到力竭 ** 休息动作：V字支撑+剪刀腿

内收：4 旋转俯卧撑 做到力竭 ** 休息动作：V字支撑+剪刀腿

爆发：5 双手离地俯卧撑 做到力竭 ** 休息动作：V字支撑+剪刀腿

一轮做完休息3-5分钟，然后再做1-2轮

✓进阶版：

上胸：1 蹬墙下斜俯卧撑 做到力竭 ** 休息动作：V字起身+剪刀腿

中胸：2 弓箭手俯卧撑 做到力竭 ** 休息动作：V字起身+剪刀腿

下胸：3 改良版印度教俯卧撑 做到力竭 ** 休息动作：V字起身+剪刀腿

内收：4 弹力带单侧夹胸俯卧撑 做到力竭 ** 休息动作：V字起身+剪刀腿

爆发：5 转身侧踢腿俯卧撑 做到力竭 ** 休息动作：V字起身+剪刀腿

一轮做完休息3-5分钟，然后再做1-2轮。