健身气功八段锦完整版-带呼吸法口令版

最好跟着视频看，方便理解。

注意：做的时候脚不要外八或者内八，每个动作都是，脚尖朝前，不要内外八❗❗❗

双手托天理三焦：劲道在掌根处，掌根上撑，百会穴上顶，后背夹挤，拔肩，活动到肩井，收头，回落，像画一个圆一样。

左右开弓似射雕：上身锻炼肩颈背心肺，下面马步锻炼大小肠，消化系统疾病一定马步。想象自己在拉弓射箭，一只手只伸出大拇指和食指，另一只手手指全部弓着像在拉弦，不是握拳，是弯曲手指（注意不要忘了大拇指，大拇指也要弯着）。搭腕时，伸出食指和大拇指的那只手搭在外面，弓着的手在内。拉弓肩膀要平同时夹脊，眼睛一定要看着食指商阳穴。大拇指和食指有种拉伸感就是对的。

调理脾胃须单举：撑天按地手用掌根撑按，伸展两腋疏肝，指尖要有鼓胀感同时中焦有感觉才对。腋窝打开，手劲往后使。

五劳七伤往后瞧：夹脊。转头时手心外翻，转回来时手复原。注意是转头，身子不要跟着转。

摇头摆尾去心火：马步加大，大约1.5个肩宽，重心放低，尾闯带动脊柱，一定摆起来尾，（说白了就是扭屁股，用屁股画圆，绕圈）头要摇起来。为了方便解说我举个例子：站稳，右倾时，两腿要像一个等腰直角梯形，右腿是直的，左腿是斜的。左旋时变成右腿斜，左腿直。左旋快回去，也就是身体快摆正的时候，（这里可以看到视频中的人此时停顿了一下才开始摇头摆尾，摇头摆尾不是在右倾时就开始的！！！）屁股开始往前转，头往后转，这就是摇头和摆尾，注意❗❗摇头摆尾是同时进行的。

两手攀足固肾腰：先把手臂停在胸前檀中穴，心情要晴朗，以臂带身，不要勉强自己抻拉，慢慢做动作。注意，上举时，手是从身体前面上去，不是从身体两侧上去，到胸口反穿，手掌摩擦到肾，一直往下摸到脚。起身时手先起，憋住一口气，起身完以后再呼气。

攒拳怒目增气力：马步，双拳固在章门穴处，握拳呈四指包住大拇指，冲拳力量从拳出去而非胳膊，眼睛要瞪一下（瞪拳头），抓握时要像前面有玻璃一样抹一圈，脚趾抓地，咬牙姿态有劲地咬，类似发“吹”尾音。注意：将手伸出去握拳时要将大拇指尖放在无名指指根，然后用其余的四跟手指包住大拇指，这个叫握固。握固完后才将手臂收回来。

背后七颠百病消：脚趾抓地，百会上顶，收腹提肛。提踵时收臀，夹屁股，夹大腿，有种大腿内侧外翻的感觉。当脚往前点到极限时，脚后跟缓缓下落一半后再“墩”地一样落地。

以上参考自：哔哩哔哩《曲黎敏讲解八段锦》 评论区@哎呀妈呀吓死我了QAQ

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以下的总结是本人在网上搜索总结的，如果有不对我会更正。

1.关于呼吸

（1）初学者一开始打顺即可，想要学会呼吸是要循序渐进的。在初级阶段以自然呼吸为主，强制配合可能会伤肺，先把动作打顺，自然呼吸，慢慢过渡。

（2）掌握动作后，采用腹式呼吸，同时舌抵上颚。腹式呼吸的方法是，吸气时腹肌收缩，腹部内凹;呼气时腹肌放松，腹部隆起。（可以把手放在肚子感受上，呼吸时如果是肚子一起一伏就是对的）

①鼻吸鼻呼，慢、细、柔。

②一般手从下向上时吸，放下时呼。

③一般手靠近身体时吸，伸出时呼。

④一般身体伸展时吸，弯曲时呼。

（3）细、匀、深、长的腹式呼吸是通过练习获取的，一开始做不到视频中那样很正常。如果单纯追求反而会心不静，神不安，气不顺，出现憋气现象。其实练八段锦的呼吸方法有点神奇，就是按你自己身体的想法去呼吸，不必看专家大师的说法，练了一段时间后你就会发现你的呼吸方法是对的。其实它起落的手部动作就是由自身呼吸自然带动的，因为身体会自己去适应发力调整到合适的呼吸。

（4）正确的呼吸有利于吸进清气，排出浊气，加强气体交换，畅通经络，打通血管的阻隔段，促进血液循环，提高锻炼效果。

2.关于什么时候练：

（1）每天打都可以，最少一周两次。

（2）八段锦对时间要求不是特别严格，一般在 早上的5点-10点，晚上睡觉前的2个小时21点前比较好（因为21点时已经离吃晚饭有一段时间了）

（3）并不是说晚上绝对不能练，我认为这个还是因人而异，每个人都有最适合自己的时间。

3.一些禁忌：

（1）不要空腹练八段锦。饭后也不可马上练。

（2）练完后不要立即洗澡，尤其冷水澡。（练前可以洗）

（3）腰椎不好的在做摇头摆尾时要根据自己的身体情况来，腰椎问题十分严重的不适合练。

（4）尽量在空气新鲜的环境练。

（5）不要穿过于紧身的衣服练，练时尽量排除杂念，把思想集中起来。

（6）颈椎问题十分严重，有头晕手麻的不适合练。

（7）心、脑、肺疾病严重的，不适合练。