【医学博士】越想睡 越失眠？看完这个视频就能入睡！I 解决失眠熬夜后遗症
视频笔记+补充参考
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一、失眠的机制
1.失眠的症状
①上床后翻来覆去睡不着，往往需要躺30分钟甚至更久才能入睡；
②夜里醒来好几次，多在2次以上，醒来之后很难再入睡；
③早上醒得早，比正常起床时间早醒30分钟以上；
④总睡眠时间不足6.5小时；
⑤睡眠质量下降，醒来仍然感到困倦，感觉精力没有恢复。
2.失眠的机制
过度觉醒假说：脑电频率加快、自主神经功能活性增加、下丘脑-垂体-肾上腺肿活跃等的一种状态。
(该睡觉的时候，大脑不想睡觉)
3p假说：易感、诱发和维持因素
易感因素包括年龄、性别、失眠易感性
诱发因素可以理解为失眠起始的诱因，比方说重大的应急事件
维持因素是3p模式的最重要的因素，它指的是不良行为和信念对于失眠状态的维持，比方说增加卧床时间，试图补偿睡眠。这种延长在床上的行为会引起觉醒时间增加、睡眠片段化，不固定的睡眠时间和使用睡眠环境和觉醒联系起来了，因此这种起始意图用于改善失眠的行为会逐渐的演变成失眠的维持因素。
二、失眠的治疗
1.认知行为治疗（CBT-I）
认知行为治疗是认知治疗与行为治疗的联合形式，临床实践已证明CBT-I有短期和持续的疗效，它比单成分治疗更有效，比药物治疗疗效更持久，适合各年龄段人群，普遍认可为慢性失眠一线治疗方法。
在认知疗法上，调整对失眠的态度，不过分关注睡眠，不强迫自己入睡，不把问题都归咎于失眠。
在行为上，通过专业的放松训练与助眠行为干预失眠，如：
▪️没有睡意不上床；
▪️不在床上做与睡眠无关的事情，如看电视、玩手机；
▪️白天午睡不超过半个小时，或者避免午睡；
减少卧床的时间。
▪️记录上床和睡眠时间，如果睡眠时间÷上床时间小于或者等于85%，则需要减少上床时间，晚点上床或者早点起
▪️避免饮酒、烟、夜间饮用咖啡
▪️按时睡觉、按时起床、锻炼身体
▪️睡前3～4h避免剧烈运动
标准睡眠卫生指南(长按图片可以选择下载)
肌肉松弛想(一步步放松肌肉)
要点
1.要将注意力反复、持续集中在某一特定肌肉上
2.对于宊然闯入的思想不予理会(例如我每日委托还没做)
2.产品治疗
a药物治疗
需在临床医生指导下使用
治疗失眠的药物主要分为4类：
1、苯二氮卓类的药物，也就是平常说的镇静催眠类药物，优点是见效快，缺点是耐药、不稳定，不建议长期服用。传统苯二氮卓类药物包括了平时服用的氯硝安定、佳静安定、舒乐安定、劳拉西泮等等。新型苯二氮卓类的药物副作用比较小，成瘾性也相对比较小，包括了酒石酸唑吡坦、右佐匹克隆、佐匹克隆。
2.、褪黑素，具有调节睡眠的作用。睡前1~2小时服用，推荐舌下含服。（不要长期使用，会使人体褪黑素功能紊乱）
b中医治疗
①中医药物治疗
中医以辨证论治为基础，将失眠分为心胆气虚证、肝火扰心证、痰热扰心证、胃气失和证、瘀血内阻证、心脾两虚证、心肾不交证七个大类。每个分类均有其对应的主症和次症，应该及时前往医院就医，由医生面诊后选择对应的方药或中成药。
②中医针灸治疗
不同分类均对应不同的针灸方法，需要由专业中医师制定治疗方案并执行。
三、失眠后的补救
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失眠补救措施
失眠后，若无特殊情况，稍微补充一点睡眠即可，比如午休时休息一会，但时间不宜过长，一般午休一个多小时即可，一是睡眠太长有些容易头痛，二是以免昼夜睡眠时间颠倒，进而影响夜间的睡眠，形成恶性循环。
补充：
1.关灯睡眠法
保持房间处于黑暗环境，身体和脑袋放松，然后就是……睁着眼睛！
不到五分钟你就会睡着了！
环境越暗越好，减少信息输入。在黑暗中睁眼看天花板（虽然什么都看不到），眼睛就累晕了，给大脑传输身体疲倦了的信息，睡眠就相对容易
1.如果你真的被失眠困扰，睡前一段时间就不要看电视、电影等，一些内容容易引起大脑兴奋，浮想联翩的还怎么睡？
2.为什么要强调保持黑暗？原因就在于减少信息输入，让大脑不再从客观世界接受新的信息。
3.眼睛累了不要揉，随便它，你的眼睛在黑暗环境下很容易疲劳。眼皮耷拉下来，只要有意识你就继续睁开，慢慢就无意识睡去了。
作者：寡人有疾
来源：知乎
2.恐黑性失眠
有些人可能和我一样恐黑性失眠，我的解决方法如下
①换一个小一点的房间睡觉，或者把房间隔断只剩床。小空间可以使人产生安全感，更快速入睡
②靠墙睡，面对着墙睡。在头后面可以多放几个枕头或者被子
③不要一个人睡，例如找个男朋友或者女朋友
3.中国成人失眠诊断与治疗指南(可以自行百度，笔记不好放链接)
4.失眠就诊科室
日常生活中如出现不适建议积极就医，医生会根据患者的实际情况，综合多种因素，给予恰当的治疗方法。
就诊科室：
正规医院的睡眠中心或睡眠门诊。
如果失眠的原因是精神方面因素，如焦虑症或抑郁症，医生可能会建议转诊至心理科或精神科进一步诊断和治疗。
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