有氧怎么安排，才能让我们变得更强！【双语字幕】

有氧如何安排？

将有氧训练纳入减脂计划的好处：

1.有氧对心血管健康有益

2.有氧可以帮助增进减脂速度（当体制水平较低，以及需要）

3.并不只是完全靠减少进食来实现能量亏损，饮食和有氧相结合，可以更好地坚持我们的减脂计划

但减脂的过程中尽可能多地维持肌肉也至关重要

有氧训练的缺点：

干扰效应：一个人有氧训练做的越多，对于肌肉大小和力量的增加的干扰就越大

有些优于其他形式的有氧能在最大化减脂效果的同时维持肌肉

所以：更多不意味着更好

适当调整有氧计划就十分重要

HIIT：高强度间歇训练（短时间全力+长时间休息，10-15分钟，每周1-2次）

更好地提升最大耗氧量、心血管健康和胰岛素敏感度

与更低强度的有氧相比，HIIT在短时间内燃烧更多卡路里，对肌肉与力量的增长干扰更小

踩单车：与其他形式的HIIT相比，可以最大程度上减小效训练后的肌肉酸痛和损伤，因此练后更容易恢复。

且在踩单车时，关节活动度和在做一些力量训练时的关节活动度非常相似，因此在控制饮食的水喝，可以帮我们更好地维持或增强力量

跑步、划船也可以达到类似的效果。

什么时候进行HIIT？

在休息日或者在力量训练之后进行，能理想地防止力量训练表现的降低

HIIT的频率？

开始时一周一次，可以逐渐增加至一周两次

如果过量可能会开始妨碍力量训练的恢复

HIIT的主要缺点：身心较为费力，因此不能太频繁的训练

LISS：稳态有氧（每周1-3次，每次20-40分钟）

将HIIT和一些低强度稳定状态的有氧训练相结合

如快走、游泳、轻强度踩单车等

踩单车是减少肌肉损失的最佳选择

和HIIT一样可以安排在休息日或者在力量训练之后进行

从1-2个低强度的有氧训练开始，每次进行20-30分钟，随着时间推移按需要增加有氧的频率或每次的持续时间