原始力量运动强化与力量恢复（计划编排见笔记）
OS动作编排、训练及测试
该系列来自_自购系列Aleks Aalkin“676$黑色星期五套餐”
注意：所有动作都需要在横膈膜激活状态下进行，否则无效！
1.每日热身
这个热身将会帮助我们更好地满足一些日常被忽视的训练
- 肩胛骨激活00:23
- 肩部伸展（比如在Table top 中所看到的）00:52
- 髋部稳定性（比如单腿摇摆，这将有助于您的弓步和髋部推举训练）01:19
- 髋部活动度（分腿深蹲保持，有助于放松髋部屈肌）01:50
2.滚动运动
有人指出，滚动就像是“颈部点头运动的增强版”。因为每个滚动变式都有强烈的头部和颈部驱动部分，所以在进行这些动作时，确保将这作为您的主要关注点：以头部和颈部带动运动。这不仅会使动作更容易，还会让您更强壮。头部和颈部的运动与核心和背部的运动密切相关。因此，您越是以头部驱动运动，核心和背部肌肉的收缩就会变得更强壮且更容易。
- 提升式滚动（有4个难度级别，其中一些可能对您来说比其他难度更容易。选择您能够正常完成但仍然感到有挑战的1-2个级别）04:57
- 蛙式滚动（并非每个人的脊柱活动性都适合这些动作，但至少尝试一下。如果不适合您，请用滚动③的动作替代）06:12
- 难度较高的滚动动作（这些动作的头部驱动比其他任何滚动变体都更明显，所以不要退缩！）06:32
3.摇摆运动
在原始力量（Original Strength）的研讨会中，我们总是喜欢指出，摇摆是很多出色变化开始的姿势。不仅整个身体，从手指尖到脚趾尖，同时被充分利用，而且它能强有力地为您的推举肌肉以及背部、核心和腿部增添世界级力量。
我们将使用两种基本的摇摆变式：摇摆俯卧撑
4.核心运动
强大而稳定的核心就像力量和身体素质的守门人。如果您的腹部力量不足，您会发现很难将力量从脚部传输到上半身，这不仅会影响下半身的运动，还会影响上半身的运动，如军事推举，以及跑步、踢球、投掷等体育活动，所有这些都需要从脚底稳定流畅地传输力量。
核心的作用有很多，但可以归纳为两点：稳定性和移动性。
- 为了稳定，您将进行一种被称为步态死虫的变式，它比常规的死虫更接近步态模式。02:14
- 为了移动，您将进行扭转——即通过做风挡刮水器动作来实现。02:48
5.腿部/交叉爬行运动
大多数人对于原始力量最引人注目的一点就是爬行。但正如创始人蒂姆·安德森所指出的，生活本应在两只脚上度过。
考虑到这一点，您应该准备好在这两只脚上保持强壮！
其中一种方法是进行标准的原始力量运动，如农夫行走、跳跃等。
另一种方法是将交叉爬行融入基础的体操腿部动作，如臀桥和弓步。
这些动作的附加好处是它们能够强化稳固的技术，并让您的上半身更多地扭转——这是我们作为人类可以进行的最重要的动作之一。
- 髋部推举变式03:33
- 弓步变式09:47
- 额外加分：交叉爬行胫骨盒式动作08:59
（除非您已经具有相当好的髋部活动性，否则最后一个动作可能对您来说会有些困难。如果您具备这方面的条件，并且想要用这个动作替代您的髋部推举变式，您可以考虑这样做。）
每天的训练计划将分为两个方面：运动选择和难度选择。
正如您从上面所看到的，每个类别至少有两个选择。为了获得最大的效果，您将每天在这两个选项之间循环。
您还将有一些轻量日，另一些中量日，以及一些重量日（可以适当加上重物训练）。
- 对于轻量日，请选择一个非常简单的版本（或练习动作的方式），以便您可以完成一个连续的组（或接近连续）
- 对于中量日，请选择一个需要休息一两次的变式（或练习动作的方式）
- 对于重量日，请选择一个对您来说具有挑战性的变体（或练习动作的方式），可能需要更多的休息时间。
这种方法有多重优点，其中之一是打破训练的单调性，确保您每次锻炼都以某种方式挑战自己，但又不会达到身体或精神的疲劳/过劳状态，同时还能促使您的身体更快地适应和恢复。
计划编排（其中动作可随视频中变式难度调整）：
奇数日：A计划
- Elevated roll——共50次（每侧25次）04:59
- 印度俯卧撑变式——共50次08:04
- Gait Bug——共50次02:15
- Cross crawl lunge——总共50次（每侧25次）09:47
偶数日：B计划
· Frog roll (or hard roll)
· Rocking pushups
· Windshield wiper
· Cross crawl hip bridge
完成了上述所有训练，无论您是在10个工作日内完成还是每周进行2-3次这样的训练，休息一两天，当您感觉好时，重新测试您的动作。
首先，重新测试您有一段时间没有练习的动作，记录下测试结果。
然后，休息10至15分钟，重新测试您定期练习的动作。
与以前一样，记录下测试结果。
