每天必吃的碳水到底怎么选、怎么吃？官方指南来了!

总是听说减重要摄入优质碳水，那么到底哪些是优质碳水？应该怎么吃呢？

7.13日，世界卫生组织（WHO）颁布了最新的膳食指南，关于碳水化合物的摄入方面，给出了3条“强烈建议”。

[强烈建议一]

摄入碳水化合物应该主要来自全谷物、蔬菜、水果和豆类

高质量的科学证据表明，多摄入全谷物、豆类、蔬菜和水果可以降低全因死亡率和几种非传染性疾病的风险，包括2型糖尿病、心血管疾病。

那我们该怎么选择呢？

01

碳水类食物来源

优选全谷物、杂豆、薯类

全谷物中主要有小麦、麸皮、黑米、糙米、玉米、大麦、青稞、小米等，除了全谷物之外，还有山药、红薯、黄豆、芸豆等薯类和豆类也是优质碳水类食物。

02

优选天然食物

避免深加工和过度加工食品

指南中特别强调避免摄入或者少量摄入比如避免经常用油炸，添加大量糖、盐的加工方式，例如薯片、油炸蔬菜干，还有果酱、果汁、蜜饯等高能量食物。

[强烈建议二]成年人每天应至少摄入400g的蔬菜和水果

高质量的研究证据表明，蔬菜和水果的摄入越多，全因死亡率、心血管疾病、中风、冠心病、2型糖尿病和癌症的风险越低。

针对这一条建议，

我们该如何选择？

01餐餐有蔬菜

每天摄入蔬菜不少于400克，深色蔬菜比例超过1/2，不得用菜干、咸菜等腌制蔬菜代替。

02天天有水果

保证每日摄入一种水果，最好是根据应季时节来挑选水果，比如现在夏天可以选择西瓜，李子，到了秋天可以选择梨、柿子

那么哪些蔬菜是深色蔬菜呢？包含：菠菜，油菜，油麦菜，生菜，茼蒿，空心菜，木耳菜，韭菜，绿苋菜，绿菜花（西兰花），芥菜，芥蓝，萝卜缨，甘薯叶、西红柿、胡萝卜、南瓜、红辣椒等等

[强烈建议三]

成年人每天应摄入至少25g天然膳食纤维

(从食物中获取)

证据表明，多摄入膳食纤维有利于减少肥胖和慢性非传染性疾病风险，并与全因死亡率、心血管疾病、2型糖尿病和癌症的风险降低相关，成人每天25~29g是有益最高的区间。

富含膳食纤维素的食物有很多，比如木耳、裙带菜、海带、芹菜、火龙果、红薯、山芋、胡萝卜等。另外，粮食中的藜麦、燕麦、荞麦、筱麦、玉米、全麦粉、高粱，以及一些中药中的茯苓、山楂、罗汉果、甘草等。膳食纤维能促进人体的胃肠蠕动，对改善人体的便秘具有较好的作用，还能有利于人体清除体内毒素，利于促进健康。