瑜伽教练培训机构

练习开髋，对你而言想要从中收获哪些益处？是练习神猴式、坐角式时获得更大幅度？还是出于理疗身体的目的？（腰痛髋中求）

 

其实任何一种想法都没错，但开髋一定要谨记一个原则，不是练习越痛的体式，开髋效果就越好！而是要谨记实用、正位才最关键！

 

今天分享9个懒人开髋瑜伽体式，每天15分钟，坚持练习下去，你会收获灵活的髋部！

 

辅具：一把四脚椅子

 

01、坐鸽式

坐立在椅子上，核心收紧

腰背挺直，左髋外旋、外展

将左脚踝放在右大腿上

停留8-10个呼吸，换另一侧

 

02、坐鸽式扭转

坐立位，核心收紧

腰背挺直，右髋外旋、外展

将右脚踝放在左大腿

吸气，脊柱延展向上

呼气，上半身扭转向右侧

停留8-10个呼吸，换另一侧

 

03、高弓步侧弯

进入高弓步，左腿屈膝

左臀落于椅子上

吸气，右手向上伸直

呼气，收紧核心

身体向左侧侧屈

停留8-10个呼吸，换另一侧

 

04、坐立鸟王式

坐立在椅子上

右小腿缠绕于左小腿

吸气，打开胸腔

双手撑住椅子边缘

停留8-10个呼吸，换另一侧

 

05、坐立女神式侧弯

坐立在椅子上，髋部外旋、外展

吸气，延展脊柱向上

呼气，左手伸直向上，向右侧屈

停留8-10个呼吸，换另一侧

 

06、下犬式

双手扶在椅子边缘

吸气，延展脊柱

呼气，收紧核心

停留8-10个呼吸，换另一侧

 

07、加强伸展式

双手扶在椅子边缘两侧

双腿一前一后位站立

右腿在前，骨盆保持稳定

吸气，延展脊柱向上

呼气，身体前屈

停留8-10个呼吸，换另一侧

 

08、高弓步

双手扶在椅子边缘两侧

右腿屈膝向前，左腿向后蹬直

吸气，延展脊柱向上

呼气，感受左髋后伸

停留8-10个呼吸，换另一侧

 

09、退阶舞王式

站立位，右手扶住椅背

吸气，左腿屈膝向后

左手抓住右脚背

呼气，加深拉伸幅度

停留8-10个呼吸，换另一侧