【自译】克服重力（第十章）：睡眠，营养对训练的影响（第一部分完结）

如何辨别“好”训练和“坏”训练？

欢迎来到本章，每个人对每件事都有自己的看法。要了解如何区分“好”和“坏”练习，请遵循以下步骤：

好和坏是相对的，要具体问题，具体分析。

例如，就肩伤风险而言，与负重引体向上相比，单臂引体向上可能是一种“更糟糕”的运动。这是因为在前者中，你必须控制双手引体向上时不存在的扭转运动。如果扭矩控制不当，可能导致肩袖功能障碍、肌腱炎或类似损伤。

对于“坏”的东西，它必须与其他东西相比较。如果有人说某项运动不好，他们应该可以建议你进行更好的运动。同样，“好”必须与特定目标相关。如果通过进行某些练习来训练单臂引体向上是禁忌的，那么还有其他练习可以使用。实现目标的方法不止一种，锻炼有好的、坏的，以及介于两者之间的。

坏与糟糕实际上是在讨论动作的受伤风险。使用上述示例，潜在伤害的机制是对肩部扭矩的相对控制。然而，任何运动都必须控制扭矩。更准确的说法是，在没有为有效控制做好充分准备的情况下进行单臂引体向上是不好的动作，而不是将动作本身标记为不好。对于像圆背下蹲这样的动作，圆背可能会增加受伤的风险，因为椎间盘中的液体会开始对椎板纤维施加后部压力，这可能会导致椎间盘膨胀或突出。

比如说，你只见过少数人在做爆发引体向上时受伤，关于爆发引体向上施加在肩膀上的力的研究也不多（没有太多数据）。然而，你知道有一种损伤机制，严重疲劳的身体加上不标准姿势会导致肩袖甚至上唇受伤。与标准引体向上相比，进行爆发引体向上的患者的受伤率更高。因此，你可以从逻辑上得出结论，尽管你没有太多的经验或研究来支持，但爆发引体向上比标准引体向上的受伤率更高。有鉴于此，一个好的教练会建议初学者或那些更容易受伤的人在刚开始的时候避免跳起。这并不意味着爆发引体向上天生就是一种糟糕的运动，尽管在某些情况下，例如对于初学者（因为他们还没有学会正确的技术），对于那些之前肩膀受伤的人，以及对于疲劳的运动员，引体向上肯定是不好的。

锻炼总是一种成本效益评估。一个人可能会进行世界上最危险的运动，而且永远不会受伤。如果一项运动被认为是“危险的”，你可能想避免它，直到你更有经验。研究你的练习，这样你就可以知道任何固有的危险，并相应地计划。这就是批判性思维的用武之地。

总之，“坏”是相对的，尤其是在设定目标时。寻找替代方案。这可以引导你学习有用的“好”练习。如果一个人批评时没有提出更好的选择，那么他们很可能只是表达了自己的个人偏好。

真正“糟糕”的运动，必须表现出潜在的损伤机制。如果没有指出损伤机制，建议你不要锻炼的人很可能会说“broscience”（俗称“满嘴跑火车”）

始终相信科学。Google、Wikipedia和WebMD都是很棒的工具，但也要咨询该领域的专家。在某些领域，如营养方面，这可能更有说服力。

睡眠质量

少睡一觉是让进步变慢和发胖的好方法。睡眠对恢复至关重要。当你睡觉的时候，你的身体为下一次锻炼做准备。睡眠是一天中合成代谢最频繁的时间。

每晚所需的睡眠时间因人而异，从6小时到9小时不等。大多数人在七个半到九个小时内表现良好。睡眠周期通常为一个半小时，因此七个半小时或九个小时的睡眠实际上比八个小时更有益。你的睡眠周期可能更长或更短：花些时间评估什么对你最合适。这很重要，因为在月经中期醒来会让你感到头昏眼花。重要的是要在较轻的睡眠中醒来，而不是在深度睡眠中醒来。你可以通过免费或付费的iPhone和Android应用程序轻松追踪你的睡眠周期；甚至还有闹钟应用程序可以在设定的窗口内，在你最轻的睡眠时间叫醒你。除此之外，还有很多方法可以改善你的睡眠。以下是一些窍门：

1. 在你的电脑/手机上使用自动调光应用程序，它在天黑后发出红光，以避免扰乱昼夜节律。

2. 睡前一到两个小时限制使用电子设备。利用这段时间阅读或冥想。

3. 消除床边的电子设备、插座和插头。

4. 睡在一个漆黑的房间里，房间里有遮光的窗帘，或者蒙着眼睛睡觉。

5. 消除所有声音；必要时使用耳塞。或者，有些人在白噪音（雨声或风扇声）下睡得更好。

6. 睡在凉爽、干燥的房间

7. 最好的情况是早点睡觉，这样你就不用闹钟了。尽量在10点之前上床睡觉。

8. 保持你的睡眠习惯。与其到处乱跳（一晚10:00，第二晚1:00，第二晚11:00），不如一直晚睡。

9. 睡前避免摄入咖啡因。

10.     睡前避免饮酒和其他镇静剂。虽然酒精可以帮助你更快入睡，但你的睡眠质量通常会受到影响。

这些只是提高睡眠质量的几种方法。尝试这些方法，直到找到最适合你的方法。可以使用补剂，但首先尝试上面列出的自然方法。如果你已经用了这些办法但没有改善睡眠，可以使用补剂，使用任何补剂之前，请咨询专业医务人员。

第二个技巧是我使用的个人技巧。首先，坐到一个舒适的斜倚位置。然后，以6/3的节奏开始一个深呼吸循环（通过鼻子吸气，通过嘴巴呼气），通过鼻子吸气6秒，通过嘴巴呼气3秒。现在把你的眼睛转回到脑袋里，好像你已经从睡梦中惊醒了。最后，开始积极地做白日梦或想象一些你希望发生的与日常生活没有直接关系的很酷的事情。这可以防止你的思维徘徊和受挫，并可能帮助你进入你想要的睡眠状态。

安德鲁·威尔有一种类似的技术，叫做4-7-8呼吸技术。为此，通过鼻子吸气四秒钟。现在，屏住呼吸七秒钟。之后，用嘴呼气8秒钟。重复这个循环，直到你放松并睡着。延长你的呼吸，配合屏住呼吸，有助于平静你的神经系统，减缓你的心率以放松。

营养

因为这不是一本营养书籍，唯一的建议是你吃很多营养丰富的食物，避免吃你过敏的食物。这种方法适用于大多数人，并成功地避免了所谓时尚饮食的营养建议两极分化。

营养丰富的食物在大多数国家很普遍：水果、蔬菜、坚果、种子、肉、鸟、鱼、蛋、奶制品和谷物。高质量的食物含有你所需要的所有维生素和营养素，并且热量密度相对较低，可以帮助你保持苗条。碳水化合物主食通常是固体的，只要你对它们不过敏或不敏感：土豆、红薯、大米、山药和各种谷物（传统上最好通过浸泡制备）。动物肉，尤其是肉，往往是获取蛋白质的最佳途径。你可以从剩下的种类中获得优质脂肪，如坚果、鱼和奶制品。

研究表明，许多运动员从增加每日蛋白质摄入量中获益。每磅7克或每公斤体重约1.5克。如果你正在为肌肉肥大练，摄入或稍高的蛋白质。实验并找出最适合你的方法。

饮食调节体重。营养是决定你体重的因素。如果你摄入的卡路里比你身体实际使用的多，你就会增重。相比之下，如果你摄入的卡路里比身体消耗的少，你就会减肥。为了燃烧脂肪，减少热量消耗。

运动调节身体成分。运动是导致身体增加肌肉质量和/或利用脂肪获取能量的原因。这在低热量饮食中尤其如此，在低热量饮食中，你每天摄入的热量比燃烧的热量要少。当运动员在减肥时，他们仍然锻炼身体，摄入足够的蛋白质，以便尽可能多地保持肌肉。显然，饮食也在一定程度上调节身体成分。肥胖者减掉50-100磅脂肪将改善身体组成。

营养质量与健康有关，部分与体重有关。营养质量与健康密切相关，因为你吃的营养丰富的食物越多，你就会越健康。营养质量的高低仅在一定程度上影响人们在热量不足时的体重减轻速度，除非已经存在代谢障碍（如甲状腺问题）。

运动强度可以提高身体成分变化的速度。与有氧运动、自行车运动和其他耐力运动等低强度运动相比，高强度运动，如短跑、通过杠铃或体重进行的力量和肥大训练、循环训练等，往往可以提高身体成分变化的速度。最快的减肥方法是高强度和低强度运动的结合。

卡路里摄入=你吃和喝的东西

卡路里消耗=每日总能量消耗（TDEE）=基础代谢率（BMR）+日常活动

卡路里是一个简单的概念，因为它需要你吃什么库存。热量消耗只是稍微复杂一点。每日总能量消耗（TDEE）的概念是基础代谢率（BMR）和通过活动消耗的卡路里的组合。BMR是一个生理术语，指在休息状态下维持生命所需的能量。你的大部分精力都花在保持身体温度、器官运转。记住这两个概念，就可以开始谈论减肥和增重了。

减重

如果你是肥胖者，并且改变饮食，吃低热量、营养丰富的食物（如蔬菜），你自然会减肥。现代标准美国饮食（SAD）的问题是每卡路里的营养成分很少。薯片和炸薯条营养成分低，热量高，填充性不强。大多数含糖食物也是这样。现代加工的谷物，如意大利面和面包，是相似的，尽管几十年前不是这样。减少这些常见的美国食物，多吃水果和蔬菜，以及传统上制作（浸泡、慢煮）的谷物。

考虑到饮食可以调节体重，你需要消耗比燃烧更少的卡路里。多吃填饱的食物会有帮助。吃到满意为止（70-80%饱），而不是100%饱。同时，尽可能多地消除空热量，尤其是液体。用水、茶或黑咖啡代替果汁、苏打水和拿铁。

跟踪卡路里可以解决许多减肥问题，因为大多数人通常低估了他们每天实际摄入的卡路里，尤其是通过每份含有150-180卡路里的液体摄入的卡路里。在追踪卡路里摄入和排出方面，最好在一周内采取两项行动。使用诸如FitDay之类的物理或在线食品杂志记录你一周的食物摄入量。除以天数，找出你每周通常燃烧多少卡路里。如果你想减肥，你想在接下来的几周里少摄入大约200-500卡路里的热量。或者，你可以使用互联网找到TDEE方程，该方程将允许你估算BMR和活动燃烧的卡路里。https://tdeecalculator.net/

增重

如果你想增加体重，这个过程非常简单：像疯子一样吃。为了在肌肉发达的情况下增加体重，需要有三件事：

1. 度刺激：举重、体重力量训练、短跑等。这是必要的，以迫使你的身体适应增加肌肉质量。

2. 热量过剩：这会给你的身体产生肌肉所需的能量。

3. 足够的蛋白质：一般来说，目标是。你想要达到的体重每天7-1克/磅蛋白质。如果你体重150磅，想重达200磅，每天摄入200克/磅蛋白质。

让我们来谈谈减脂并增加肌肉的场景。一般的经验法则是，体内多余的脂肪是一种能量来源，可以由身体代谢。因此，如果你超重并举重，但在热量不足的情况下进食，你的身体可以利用脂肪作为额外的能量来锻炼肌肉。随着身体成分的改善，你将无法再有效地做到这一点。然而，这是身体非凡的能力之一，也是为什么举重比有氧运动或更高重复次数更能减肥的原因。你体内脂肪的百分比越高，你的身体就越容易同时失去脂肪和增加肌肉。

健身者的饮食

运动营养是一个特殊的例子。锻炼前吃一到两个小时可能会对你的锻炼产生积极或消极的影响。肠道中的食物可能导致副交感神经系统激活，这可能会干扰运动所需的最佳交感神经系统输出。然而，这确实取决于个人。许多运动员喜欢在锻炼前禁食，但你应该尝试这两种方法，并做最有效的。

Brad Shoenfeld最近一项题为“蛋白质摄入时间对肌肉力量和肥大的影响”的荟萃分析表明，蛋白质摄入的时间可能不如你每天的总蛋白质摄入重要。在锻炼之前、锻炼期间或之后喝一杯蛋白质奶昔可以帮助人们积累一天所需的总蛋白质量。蛋白质合成发生在体内大约3小时的峰值，因此，如果更多的研究证实了这一点，时间会告诉我们。经典的做法是，如果你想优化肌肉质量增加，将你的蛋白质摄入分成30克，每两到三个小时摄入一次。

运动后补充液体而不是吃东西确实会有所不同。液体营养更快地到达肌肉。虽然这是可取的，但并非绝对必要。全脂巧克力牛奶是最好的运动饮料之一，因为它含有天然乳清、酪蛋白和能量碳水化合物。

补剂应该是对良好饮食的补充。经证明有效的主要补充剂是乳清、肌酸、酪蛋白和支链氨基酸。但要有良好的判断力：研究一直表明，复合维生素和矿物质往往不如真正的食物有效，所以要尽可能多吃营养丰富的食物。尤其要确保你从阳光和鱼油中获得足够的维生素D。

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