增肌大法

一、重量要够、频次可以低
关于这一条，首要要说个概念，RM。
RM是“repetition maximum”，意思是：最大反复次数，指在一定负荷下，动作的最大次数。1RM代表只能做到1次的负荷，10RM代表只能做到10次，以此类推。
反应到健身人群当中：健身者对一个重量最多能举到几次。
比如：6RM，就是一个重量最多能举到6次
研究还对负重效果做了研究，以下大家码好。
a. 1-5RM的负荷就能使肌纤维增粗，可以提高力量和速度。
b. 6-10RM的负荷能使肌肉显著显著变粗，力量和速度有力提升，对于耐力没有影响。
c. 10-15RM的负荷训练肌肉纤维没有明显增长趋势，但力量、速度和耐力齐头并进。
d. 训练强度到达30RM，肌肉内毛细血管开始增多，持久力持久力显著上升，力量和速度提升不明显。
由此可以推测，5-10RM的负荷强度对于增加肌肉体积非常有效，想要增肌参考这个标准

二、集中注意力，专心于每一个动作
肌肉受神经支配，研究显示，健身时将注意力集中到每一次肌肉发力上，会让更多的肌纤维参加工作。
虽然这显得有点玄学，但当意识聚焦在当下正在锻炼的肌肉块上，神经系统也会跟着发力，成为强有力的助攻。

三、肌肉移动距离越长，刺激越深，对于肌肉密度的增加越有利

这里牵扯到一个概念：肌肉做功，是指肌肉发力时要克服阻力。
包括：肌肉的内阻力和外阻力
进行一个动作时，在姿势正确的前提下，把动作幅度拉到最大，肌纤维几乎能够同时发生兴奋，非常有利于增肌。
专业叫法是动作的长位移和短位移。

四、动作中，肌肉时刻保持高度紧绷

整个动作中，一定要保持肌肉高度紧张，把这种紧绷感从头持续到尾。

五、推举大重量时，速度放慢

肌肉在承受大重量时，在推举的过程中，尽量把速度放慢，让肌肉持续感受重量，尤其退让练习，所练位置的肌肉会充分被激活。

六、高密度训练，组间休不要超过1分钟

虽然最近有研究表示，组间休息到2分钟会更有利于增肌，可能是由于，充分的休息使肌肉在每组训练中做功充足。所以休息时间也可以是因人而异。

七、肌群训练后，要休息48小时

八、训练后90分钟，最重要的补给时间