天悦瑜伽教练培训机构

前几天有朋友留言，让讲一讲如何获取腰椎空间。今天就来聊聊这个吧。

废话不说，直接进入主题。

要让腰椎获得空间，关键点2个：不挤压腰椎，延展腰椎。

延展我们就不说了，整条脊柱在练习中都是需要延展的。关键来说一说不挤压。

腰椎的挤压主要来自4个方向上下左右，有时候会单独出现，有时候会几个方向同时出现。

1、上面的胸椎

胸椎给腰椎造成挤压最常见的动作就是：把胸腔上提做成胸腔向前平推。方向上的错误：本来应该是向上走，结果它向前走了。胸椎向前走，就会导致腰曲变大，使腰椎受到挤压。

先来看一下胸腔上提和胸腔向前平推的区别，

给大家举几个例子。

山式：在山式中把胸腔上提做成胸腔平推的人很多。平时拍个照凹个前突后翘的造型可以，但是总是这样，练习就会导致就会对腰椎产生挤压。

战一：经典的战一，眼睛看向大拇指的方向，上背部是带有一点点凹背或者说是后弯的。凹背或后弯，上背部的弧度都是胸腔上提、肩胛内收造成的。但是很多人把它做成了胸腔向前推。                         

手臂上举的动作：手臂向上举过头顶需要肩关节的灵活性，但是当肩关节灵活度不够，你又一定要举到超过极限，就会不自觉地把胸腔向前推，把手臂给送上去。

手臂上举这里还有一种情况，就是知道不能把胸腔推出去，但是在举手臂的过程中，会伴随着胸腔向前推这个动作，等手臂到位以后，再把胸腔收回来，一个原因是手肩关节紧，另外一个原因是根基不够稳定，控制力不够。

正确的胸腔上提：以前给大家说过，想象你腋窝的地方有一个轮子，胸腔上提相当于轮子向上向后转，而不是向前滚动。大家在脑海里面想一想，腋窝的轮子以中线为轴在转动，和向前滚动的场景。一个是原地转动，一个是向前滚。在练习的时候把这场景带进去。

2、下面的骨盆

骨盆前倾会导致腰曲变深，挤压腰椎，这一点大家都知道，就不废话了。除了骨盆前倾，当骨盆不平，导致侧腰一长一短时，短的一侧腰椎也会受到挤压。

比如翻胯的一字马，

这个骨盆大家发现没有，一上一下，上面的一侧腰椎就会缩短被挤压。

再比如战一，

这个骨盆也是一上一下，

再比如侧角式，

这个是腰椎一长一短，侧弯类体式，我们强调双侧腰等长伸展。

在练习过程中，胸椎和骨盆的错误常常会同时出现，也就是说腰椎会同时受到来自上下两个方向的挤压。

3、两侧向中间的挤压。

这类挤压以后弯、髋关节伸展类体式最集中。我们前一段时间一直在说开髋体式也要有收。后弯中，臀腿外侧依然是向前合抱的状态，就能很多的创造腰椎和骶髂关节的空间。

正确示范臀腿外侧是向下向前合抱，臀腰骶骨是展宽的，而错误示范臀腿外侧是向后向中间挤，是变尖变窄的。

另外我们上面例子中的一字马，翻胯其实也属于这一类，翻胯一侧的腰椎是向后向中间挤压的。

4、特别说一下后弯。

为什么做后弯特别容易引起腰疼？

因为后弯需要抬胸腔向上，很多人是向前平推胸腔；后弯需要骨盆正，在脊柱延展的基础上适当推髋，但很多人是向前推腰，后弯需要腰椎延展，很多人是直接从腰椎折叠；后弯需要臀腿外侧向前合抱，但很多人是臀腿外侧向后向中间挤压。也就是说一个错误的后弯把上面说到的来自4个方向的力都聚齐了，同时向腰椎挤，有时候可能还是在腰椎折叠的情况，有时候还是在腿部力量不够，腰腹力量也不够的情况下。相当于在后弯中，根基没有力靠不到，本身没有力量保护，然后还要承重，还要受来自于4个方向的挤压……

所以老话又来了，可以释放腰椎空间是疗愈，而错误的后弯就有可能伤害腰椎。

最后总结一下：所谓的释放腰椎空间，就是让腰椎的上下左右都离腰椎远一点。上面的向上，下面的端正向下，左右两侧向前向中间。

听上去好像点很多，但是每个点，都属于基础细节，只要在体式中不过分不强求，在自己能力范围内练习，是没有任何问题的。