【哈佛大学】积极心理学 Talben Shahar（全23讲）

积极心理学

第一课 什么是积极心理学

这门课主要讲如何去改变生活

一、 把自己认为能够应用的东西记录下来，主动记笔记。

真正的学习阶段，即应该去辨认，什么重要、什么该说、什么该留 是在发生经历以后，是在安静地自省时发生的 去体会生活

心理学的三大势力：

1、行为主义 2、精神分析学 3、人本主义心理学

这门课不仅仅使传播信息，还明确指出要变形。信息本身无法决定我们的幸福感、自尊、动机。

“变形”就是改变这个容器的形状（指接受知识的大脑）

快乐更取决于我们的心态，而非身份地位或者存款多少。

智商对人的成功并无影响，真正与成功有关的两个因素：1完全相信自己 2 一直都在问问题

时常鼓励自己 抱着开放的态度 时常都在鞭策自己。

&“最个人则最普遍”了解自身很重要，因为当我们审视内心真我时，我们所窥视的也正是共有人性的一部分。除非在改变行为时，同时改变我们的认知和情感，不然绝对会失败，情感改变还不够，行为的改变同样很重要。

*第二课* 为什么要学习积极心理学

为了让一些不开心的人变的开心，有必要研究心理学。

首先，研究有效的方法至关重要，在日常生活中有很大的作用，在自身修养和人际关系更加有效。

其次，快乐并非只是对痛苦的否定，是消除抑郁或者焦虑的感觉。

最后，研究如何培养积极心态，是预防抑郁、焦虑等疑难问题的最有效方法。

适应力：成功的孩子都具有适应力

在环境极度不好的情况下，有些人仍然能成功。

1、乐观地相信，事情会被圆满的解决。2、对生活有信心，理想主义其实也就是现实主义，做人做事存在“意义感”3、自己帮助自己的意义，自己帮助别人的意义。 眼观放在自己的长处上，可也不忽视自己的缺点。

真正擅长的是什么，确立目标以未来为导向。不但思考事情现在有多糟糕，同时也在思考五年以及十年后的目标。

多关注自己身上的优点，在这样的环境下，有益于自己做什么，积极去做，如何让自己变得更好。 “欣赏好的事物非常重要”，不应该把美德、成功看作是理所当然，对别人的美德和成功同样如此。去欣赏自己的长处、优势和美德。

培养“适应力”最好有一个榜样。我们最好树立自己的信念 相信自己，能做好，能成功。

自己承担生活的责任，别再埋怨政府、埋怨老师、埋怨父母、成功与否在于你自己

将目光放在自己的长处和优点上并加以培养，奇迹就会出现。

要在合理的时间去采取行动，去承担责任。去做事情，这样我们对希望和乐观的置信级就会增加。

自尊的支柱：自我负责、自尊心强的人会承担责任

没有人会帮助你，要对自己的生活、自己的自信、自尊、幸福负责。

*第三课* 幸福是随机现象吗？

上天对你不公，但是这是你的责任，没有人能帮助你。不是解决了不快乐，你就快乐了。

只要从抑郁的阴霾中走出来，你就快乐了，这不可能。再次强调，摆脱消极的情绪，并不意味着我们会自动有积极的情绪。

大多数人悄无声息地过着绝望的生活。“人们惯于惬意的麻木”。

大多数人认为，如果想要成功，就必须先克服自身的不足，大错特错，那些不拘泥于自身的缺点转而更加强调自己优势的人群，不单单幸福，而且从长远来看，更为成功

理想状态不仅仅是没有消极感觉，而是需要充满积极的创造力，当我们飘然企及到兴奋无比的高度，全身心的投入，那种状态会美妙得多。

跳出舒适区，进入学习区。

培养积极的一面，其实就在于预防消极的一面，（提出问题的正面与反面，要么扩大正面，要么消除反面，消除反面并不能达到好的效果）

消除抑郁最好的方式：

1、培养积极面 2、培养个人优势 3、培养并认清个人的热情所在。

多问问自己，生活的意义是什么，人生目标是什么，多花费时间思考这些，更有可能展开积极的探索，虽然探索的过程痛苦，这就是探索的过程，但这样的探索更有乐趣，更让人愉悦，更具有意义，也更容易实现成功。但更重要的是幸福安康（终极目的）

积极心理学模式，人生病在于生活中的健康的因素不足，因为你没有追求那些使你健康的东西。

追求意义和目的，培养健康的人际关系，缺乏这些，疾病就会趁虚而入。

如果一个人未受阻碍的去成长，那他就未能实现人类和个体所具有的潜能。现实和心灵因此变得狭窄，从而能力也受到钳制。

健康模式要致力于培养能力，培养优势，培养个人人际关系，帮助他们去发现生活中有意义的事情。发现自己的激情所在，假以时日，就能改变消极面。

最有效的能力不是治疗，而是发现和强化，培养能力就是创造强大的心理免疫能力。

乐观、目的性、意义。

我们真正要做的就是，在几个不同的领域投入更多资源。不仅这一点，因此仅在直接应对抑郁、焦虑和不幸福的领域投入资源是不够的。

在有助于培养能力的领域投入资源，也很重要，培养应对困难的能力。

在治病的同时，我们更要做的是提高免疫力，积极去寻找生活中的意义。

人必须与外界交流才行。

我该如何令这个世界变得美好，充满热情，理想主义、善良、有改变世界的愿望。

为什么有人身处逆境，仍然能够成功。

皮格马丽翁效应

冥想可以极大程度上改变我们的大脑，可以帮助产生积极的情绪，而在痛苦前变的更加坚定。

每周锻炼大约3次，每次30分钟。身体健康的效应以及与现有最有效的心理药物是一样的。

必须把所有学到的心理学以及经济学用于实践。

建立桥梁即理论用于实践，实践结果反馈于更高层次的理论研究，在作用到实践，不断循环往复。

每门课程的学习必须要仔细的思考，要努力把这些用于实践，要做有实践精神的理想主义者，要相信改变是很有可能的，因为如果不可能改变个人，不能改变社会，那我还努力什么了？

相信改变的可能性非常重要。

先天和后天条件的影响孰轻孰重，转变是有可能的。

通过检查问题，也通过提出正确的问题。不论境遇如何，仍能成功。

（成长锥形统计学）

虽然优秀之人屈指可数，我们从这些更为优秀的人身上却能学到太多太多。

研究平凡之人身上的非凡之处，那些瞬间的自我实现，我们也能学到很多。

*第四课 积极的环境能改变人*

得到帮助反而觉得理所当然就会不思进取。

阻止人们实现改变的障碍就是他们低估了自己带来变化的能力。通常一个人，就可以做出很大很显著的改变。

如果一个人能明白“改变如何发生”才是我们需要理解的事物，改变会呈几何级数发展。

唯心主义可以增加一个人的信心和力量。

人们不了解指数公式的本质，因此也不了解一个人力量的本质。

要实现指数公式的增长，努力是必须的。

八周的冥想练习可以带来明显的变化。

总是不开心的人不会因为出现一件好事就可以一直开心。剧烈的环境变化对于幸福程度的影响极小，财富状况对于幸福水平的影响微乎其微。

外部环境对人引起的影响都很小，居住地对人的影响也非常小。

幸福感并不会随着居住地点的变化而变化。

人的幸福感来自于平静和充实。

唯一能够影响我们的幸福指数的外部因素：期望值不在于高或者低，而是于我们的期望值是否正确。

正确的期望，在于相信内心的变化。

我们感受幸福的意愿和可能性主要取决于我们的精神状态，关键在于改变我们的观念、精神状态、在于改变我们看待这个世界的方式、看待身边事的方式，看待成败的方式、在于我们选择去理解什么、我们去关注什么、关键在于我们的转变、而不是关心外界的信息或者是成败。

接受现实，这是我们对待缺陷的唯一办法。

想要征服自然，必须服从自然。无论是物性或者人性，必须是尊重服从客观事实。

人性是不变的，我们是有取向的。我们有特定的本能，这些本能一辈子都改变不了，它是固定不变的，无论好坏我们都无法摆脱他们，在充分接受这个现实后，通过研究来理解它们，通过研究、探询和反思来理解它们，充分利用之。

如何引导自己的人性，对于痛苦的情绪，必须服从天性的召唤。如何发泄和表达负面的情绪，不要苦思冥想，也没必要接受自己所有不理智的想法。

“做一个平凡人的权利”

在专注于积极心理学的同时，要认识到痛苦的情绪和欢乐的情绪。在人性中所占的比例是持平的，越早认识到这个现实越好。

心理免疫系统慢慢增强了。

一个极乐的人和一个极悲的人，不在于一个会悲伤沮丧或者焦虑抑郁，而另一个不会，两种人都会。不同之处在于我们能多快地从痛苦的情绪中解脱出来。

*第五课* 环境的力量

幸福是全人类的终极目标和最终追求。

积极的心态符合进化论，可以拓宽我们的思维，帮助我们与他们建立联系，提升自身潜力。

我们应该从自身和周围建立积极情绪，不仅将它们作为饱和状态，更视为其获得心理成长的手段，并逐渐增强心理和生理健康。

积极情绪似乎会扩展人们暂时的想法，充实行动的库存并建立持久的个人资源。

通过体验积极情绪，人们改变自己，变成更加富有创造力，更加博学多才，更有韧性，更具有社交能力。

当我们为负面情绪所用时，我们的意识、我们的思考变的狭隘和压抑。我们的注意力会停留在事物本身（好处在于意识变的专注和集中）

积极情绪将我们带出恶性循环，形成一个良性循环。积极的情绪可能来自于喜剧电影，也可能来自于深呼吸，形成良好的闭环，花不了多少时间。

真正的挑战在于把积极情绪和允许自己为人结合起来，体会情绪，转移情绪，不再步入恶性循环之中。

改变自己是改变世界的最好方式。

如何正确的平衡过度思考负面情绪与沉思默想。

创造力可以发挥我们与未知的联系。

无需主动寻找动力和位置，当自己快乐时，拥有充足的动力和充沛的精力。

如果存在社交困难，可能会加剧抑郁。

积极的情绪可以更加成功、幸福、快乐。

理性的乐观者的平均寿命比常人要高出很多，免疫力系统更加强大，身体更加健康。

有时候自己快乐很不道德，首先，幸福是一个正和博弈（指博弈双方的利益都有所增加或者至少是一方的利益增加，而另一方的利益不受损失，因而整个社会的利益都有所增加。）而非零和博弈（指博弈的一个概念，是指参与博弈的各方在严格竞争下，博弈各方的收益和损失相加总和永远为零）也不是负和博弈（指双方冲突和斗争的结果，是所得小于所失，就是我们通常所说的其结果的总和为负数，也是一种两败俱伤的博弈，结果双方都有不同的损失。）

我们的幸福不能从别人处得到，不然我们的幸福增加，你的幸福就势必减少

幸福是可以传递的，如果我更幸福，那么我能促使别人幸福和健康。

幸福也是一种为他人谋幸福的道德意志。

幸福不会因为分享而减少。

一个努力经营自己幸福的人，经历了人生的沉浮，依然努力经营幸福，会变的越来越幸福，拥有更好的人际关系，更加豁达，更加乐于接受他人，更能恕己恕人。

为自身谋福利，将使我们对他人更加豁达和宽容。

每天做五件善事，有助于改善他们自己的幸福。

在改变世界之前，先改变自己。

传播幸福的最好方式是先经营好自己的幸福。

以身作则，改变自己 用行动去实践

信念是自我实现的预言，人的潜力是无限的。

信念决定人际关系的好坏，也是成功和幸福最精确的预测。成功经验会增强自我效能，反复的失败会降低自我效能。

人类天生就对权威惟命是从！

进入一个积极强大的情境，能让自己更加优秀并且能提高自身能力。

多说积极的词语 《思考致富》《路法西效应》

第六课 乐观主义

信仰是如何转变成自证语言的，以及如何建立起对他人的期望和信任。

积极的环境对人非常重要。能改变人的生活习惯，让人过得更加健康。

积极性的暗示，创建一个积极的环境。

1、 听音乐、用心去听

2、 多看名言、名著

3、 多看励志的电影

成长、成功和幸福都有益处，些都归结于暗示力量。

受到消极暗示过多，消极暗示慢慢会变为现实

先去设想，世界和现实才会如你所愿，随之呈现在你面前。

成功离不开自身的艰苦努力以及坚持不懈的精神，这其中还会伴随着不少的的挫折，还要从中吸取到经验。

所以思考只是成功定律的一半

抗挫折能力可以慢慢学习，需要时间去培养出来

乐观主义可以一点点塑造

成功的秘诀有两点：1、不断的去提问2、他们对自己有信心，他们相信自己可以做好。

我们的自尊程度会对我们生活的方方面面产生深远的影响。比如工作时期的表现以及与人怎么样打交道，有多大成就自身就会享受什么生活水平的幸福。

幸福与丰富的物质生活并没有多大的关系。

我们在提升自信程度的同时，我们要做的就是转变我们的思想，改变大脑的容器。这样才能从不同的角度观察，去同别人相处，去了解这个世界，去认知不同的事物，我们经历事物的方式也会不同。

不论成功是否，我们都会很开心，很大程度上取决于我们的内在思想（自我概念，即一个人对自身存在的体验，包括一个人通过经验、反省和他们的反馈，逐步加深对自我的了解）

信念常常会成为自证预言。

你相信自己某方面能做好，那你很有可能会变的更有动力。各种各样的人都需要不断从失败中吸取经验，坐下来光想是不够的。

乐观主义者一开始就有很强的信念，很高的期望值，主观认为我能从中学到什么。主观的解释事情，会让人取得更高的成就。

如果教授人们以积极乐观的方式解释事物，他们获得成功的机会要大得多。

学会乐观的人体验到抑郁的几率比一般人降低八倍。乐观主义者寿命更长。

在艰难的条件下，辛存下来的人都会有两个条件：1、自信和信念 2、对当时现状的估计

同时要清楚的处理现实问题，不要把最终胜利的信念和现实的磨练两个因素混淆起来。其中前者必不可少，后者无论如何都要接受。

最重要的特点：乐观、激情和勤奋

你能成功，只要你想到就能做到。自尊等于成功除以我们的自负程度。

要取得成就，没有别的成功路径可走，如果不从失败中寻求经验，永远都不会有长进。

*第七课* *逆境还是机遇*

大多数的失败，并非是所有的失败，但大多数的失败只是会暂时降低我们的幸福感和自尊心的水平，很快都会回升。

如果把基准值本身提高，原因1，去解决问题，让自己进入正轨，这样做的原因是努力与尝试。原因2，当我们陷入失败时，将意识到其实并没有那么糟，没有我们想的那么糟。我们脑海中的挫败感比失败本身带来的痛苦大得多，一段时间后，自己能恢复过来，最终通过解决问题，我们会获得更大的成功，不从失败中吸取经验，你就永远不会有长远的发展。乐观是一种诠释生活的方式，而不是盲目乐观。

如何变的乐观的方式：

1、行动，让自己步入正轨

2、力、把目标呈现在心中

3、疗法，保持强大的信念

努力步入正轨，努力和解决问题是通向成功的唯一途径、小小的努力也能提升，就是小的提升也能增强我们的自信心，而这样的自信心会激励我们更加努力。

1、看到自己的努力，分析自己的步骤，从失败中重新振作起来，当我们看到自己的努力时，自信心会增强、积极性会增强。

2、想象成功

区分一般成功者和最成功者的特点是对自己有信心，潜意识的大脑并不清楚真实事物和想象事物之间的区别。 现在如果我在大脑里反复地想象成功，记住：大脑最容不得不一致性，不断地想象，大脑会让真实事物与脑内的主观意识相匹配。

通过不断的练习来提升我的信念和信心。不仅要想象达成目标的终点，还要想象其中的过程，展示一幅成功的画面，也为后人指明了方向。

想要打动自己或者别人，你必须激发情感。

3、另外一个技巧（重复下 1、行动2、尝试3、合作3、投入4、运用想象力）

运用大脑里的模拟装置

激发的情感是恐惧，其后产生行动。

认知疗法就是要重新建立理性和真实，重点在于这是一门后天习得的技巧。找出对应于自己身上的缺点。

三个导致非理性思想的陷阱：

第一点是夸大、夸张了已经发生的事实，认知疗法是让现实趋于平衡。

第二点警惕自己是不是犯了钻角尖的错误，更加不理性，视野更加过于狭隘。我们要重整思维架构并看到正面信息，遵从现实。

第三点 伪造和捏造

没有人会帮你把生活变得更美好，不应过度自我责备压不应一味责怪他人，关键在于要遵从现实。

怎么遵从现实那？

第一：我的结论是否贴合现实？

第二：是否理性

遵从现实，开放视野

质疑的作用就是让我们打开视野，并且创造新的现实。这只是暂时的，痛苦会过去

充分利用正面情绪并越来越快乐，积极情绪会拓张一个人的认知，并鼓励创新性和探索性的思维和行动。

很多能力是取决于我们的获取幸福、成功和坚定的信念，没有捷径，没有简单的办法，必须努力。

无论是想象练习、付诸努力和行动，学会质疑不理性的想法，必须持续性的努力。人们看待世界的方式比客观的因素更能影响幸福感。

我们的关注点取决于我们自己，同一个世界对于不同的人来说，可能是天堂或者地狱。那些常常抱怨生活很糟糕的人，并没有意识到他们自己才是真正的原因。

我们会在不经意之间，往往创造了自己的现实，如果明白这一点，就可以改变我们的认知方式，改变我们的关注点，改变我们的问题。

知足者常乐，始终关注好的一方面，关注于生活中光明的一面，在绝境中找到希望。

关注现实，现实中包含了好与坏

尽管我们无法改变这一现实，但我们有权利决定去如何应对是用我们的感知。

现实无疑是不由我们掌控的，但是我们如何得出结论，重点关注什么，都取决于我们的喜好，我们将重点关注于何处，将产生不同的结果。

认知重建，是学会乐观的看待事物。

不要浪费任何一个好的的危机，危机是一种潜在的成长动力。所有伟大的领导人，无论是三十多岁还是八十五岁，所有人都经历了严峻的考验，才造就了自身的辉煌，许多人都经历了考验，但是一些特定的人，能从这些考验中获益。

第八课 感激

知足常乐者从长远来看更加的幸福，更能夕会积极情绪，不容易产生焦虑感，健康问题少。

只需要改变自己观察问题的角度和中心，一般就寿命而言，影响其长短最重要的因素是积极的情绪，整体的积极性。

积极的心态有用，做一个乐观的人，因为世上的美好多于丑恶，不要只关注于负面消息，不然会营造出更恶劣的事实。

我们有关注的自由，多关注成功的案例以及美好的事物。

珍惜将在本质上带来螺旋式上升，当他们从艰难困苦中挖掘出美好，这些美好的事物就一下升值了。

你所关注的事物会扩大，当你专注于生活中的美好时，你将会收获更多的美好，还有机遇和感情甚至连金钱都滚滚而来。

当你学会了无论面对什么都心怀感激时，便收获了美好。因为我们所专注的事物会增值。

（一旦和平，事物就会变得无趣）艺术、对改善世界的作用至关重要。

积极心理学：第一件事 就是关注令事物成功的因素 第二件事：关注最突出的一部分人，塔尖的人

学会适应、人都会有苦难，也都会难过。

不要把积极的事情习以为常，每天仔细用心做一两件感恩的事情。

多感恩、感激生命中的律动。每晚睡觉前写下5件感恩的事情。

每天都要感恩 1 感恩不同的事情 2用心去做

第九课 积极情绪

笑对生活，方能不负苦难！

关注生命中的美好，也不回避黑暗。

抵制负面消息：

建立积极信息 传播渠道

每天坚持做一些事情，久而久之，会形成习惯，进而改变自身的思想。每天都从不同的角度切入

感恩本身不会让你变得快乐，你的行动，去享受体验，唯有经历这样的一个过程，渐渐地，你才会开始关注世界的积极元素。

改变习惯大约需要21天

定期感恩的人，会变得更加快乐，坚持凿破冗余的石块。

在纸上写下所有他们心怀感激的事情，减少关注那些不可能、可怕的事情外，还要去关注可能发生的、美好的事物，这个世界上还有很多精彩纷呈的事物。

复盘自己，回味必须做自己擅长的事情

不要把一切视为理所应当，切勿想当然地认为是应该的。

感恩时间形成习惯会达到一个巅峰状态，延长巅峰便是定期举行，要么一周一次，要么两周一次。

习惯性的改变才是旷日持久的改变。

那些只是回忆，不断重温旧事的人。不去说也不去写的人，时间一长，会感觉自己的身体更加糟糕，身体健康状况也会有所下降。

那些在纸上做记录的人，写下自己的经历，时间一长，自己并不会变得开心。当我们仅仅写下并反思思考痛苦情绪，而不是使者理解它时，会形成一个恶性循环，会变得狭隘压抑，感到更加悲哀，进而使我们愈发狭隘压抑

快乐的时候不要想太多，不快乐的时候要问为什么。

与朋友、亲人、治疗师去分享自己不快乐的经历或者通过书写日记分享的益处良多。

每天花一点时间去关注你周围发生的一切。

神经在我们整个一生中不断的发展，不断的生长，不断地的更新。结果表明，大脑在很多方面就像肌肉，如果善用就不会钝化，每一次思考都会在神经之间建立起一条通道，人的思维模式是有迹可循的。

神经具有可塑性，新的神经通路不断出现，神经通路和河流一样可以自我强化，改变过程很慢，也可以很快乐。

*第十课*

每天进行感恩练习，进而慢慢转变成一名知足常乐者，久而久之，看到事物更多的积极面。

精力同时用于情感、行动和思维

我们的幸福水平50%取决于基因，外部环境对人的幸福也有决定性影响，能产生最大变化的做法是改变我们的意识行为。

一种是渐变、一种是剧变

专注冥想最有效的干预方式能带来平和和宁静

锻炼冥想能力可以引领我们达到身心舒服的内心和平以及自我审视的更高境界。

世事并非尽善尽美，但是总是有人能从世事中收益，如果能将注意力集中在益处，就能获得成长。

勤学必有所得，求索始于追问。

立刻采取行动改变自己

大脑最讨厌不一致

行动做出改变，态度就会调整，以此来反映该行为。认知、情绪和行为一致才会得到幸福。

当两种想法不一致时，两种信仰相冲突时，会出现认知距离，我们不喜欢这种情况，希望两者相一致。

我们解决问题的途径通常是改变态度

行为比语言更具有影响力，通常行为上的改变是渐进式的，就是让自己直面考验。激进式改变，当我们硬碰硬时，最重要的是承担风险，就是做些自己不愿意做的事情。跳出自己的舒适区，进入学习区。

我可以花一天来想这个问题，我想了解自己阴柔的一面，除非我们采取行之有效的行为改变和措施，不然没有作用，否则不会有任何改观。

第十一课

行为最重要

如果行动没有跟上改变，习惯就会托态度的后腿，所以习惯要随态度一同慢慢改变。

焦躁、抑郁和多动症的最佳干预方式，除非我们立马开始付诸行动，否则改变就是昙花一现，我们就会变回原来的样子。态度上的变化必须要和自身行径相匹配，这样才能经久不息。

要改变人生轨迹，从两种基本方法中选择，

其一，你可以指控你的能量及其注意力，用其整理思想，集中精神，巩固力量释放情感以及想象乐观结果，从而使你做种获得自信，以此鼓起勇气找寻决心，做出承诺，获取足够的驱动力，去做你要做的事情。

其二，我们可以观察在不同的紧张程度下，人们改变的途径、对改变的反应，以及改变行为本身，走出舒适区。

渐渐走出了舒适区，慢慢进入了学习区。没有行动就是不行。

如果要增加自信心，我们就要冒风险。减少生活的负担会更富有创造力，同时也更富有生产力。

如果我们主动了解事物，让自己主动得到锻炼，无论是通过现象，还是通过实际行动，随着时间推移，我们会变得更有自信。

如果能够严于律己，这样自己能变得更加幸福或者更加成功。

自己的自控能力是固定的，把自己的注意力从自制力转移到习惯上。

养成习惯需要定义严谨的行为模式，还要在特定的时间付诸行动，需要以深深扎根的价值观为驱动力

跑步有助于缓解焦虑

养成好的习惯同时也要改掉不好的习惯。

保持习惯需要自制力，但无需过多。而养成习惯却需要足够多的的自制力。

最好一次培养一个习惯，大约30天左右。只有行动上的改变才是真正的改变，逐步的改变好过雄心勃勃的失败。一事成功，万事成功。

我们需要细小的成功，然后将其转变为巨大的成功。通过长期的熟悉和训练，事事都能变得简单易行，通过训练，我们能改变并且重塑自我。

当你规律的生活时，就会变得高效且富有创造力

认知重构属于渐变方式

如果每天消极的看待这个生活或者社会，我脑内的消极神经通路就会不断强化，随着时间推移而变得越发根深蒂固。

事情并不总是往好的方向发展

一切只因诠释不同，你会怎么做。

绝对不要那样做，绝对不要做向父亲那样的人，这一切仅仅是由于事情的解读不同

外部环境并不会对幸福水平产生太大的影响

幸福也同身份地位或者是存款多少无关，产生影响的是我们的思考方式 《阿德勒心理学》

幸福没有捷径这一说，而且同样也没有什么可以速成的办法（长大后开始抱怨童年，抱怨父母只是作为逃避的借口，改变从现在开始）

相信自己能够改变，用实际行动去改变

通常对捷径怀有希望，往往引发更多的不幸

认同感允许自己全然为人

获得认同感，压力会小很多，感觉会轻松很多，人际关系会更加健康。

唯一改变的他们的认知，这一过程起始于专注和沉淀，在成为某个领域的专家前，需要大量的准备阶段，之后才能赋有创造力，产生顿悟体验，获得真知灼见。

第二阶段：凡事尽前不尽后，做事赶早不赶晚。

第三阶段：学会休息，调整自己的计划 休息后更让自己有创造力，多想想自己日后做什么。

休息更能提升自我，放松自己

*第十二课 写日记*

成功的要求：

1 出色的传记公告会告诉你他们是如何迈向成功的，还需要坚持执行到位

2 适当休息，才有可能顿悟

3 评估，评估要求注重细节

开始写日记，只是发泄情绪，慢慢变成理性分析，最后能在写的过程中抚平伤痛，理清思绪，重新站起来。

写日记，写下最深的创伤之后，他们情绪更加积极，感到更加幸福，心情更好，开朗很多。

写日记多使用剖析和理解性的表达

我理解，，，我明白，，，我懂了，，，

感觉写下日记，就是让自己重新思考这些问题，形成自己的思维，倾诉、反思、整合。

人们和生活存在着联系，包含3个要素：

1 可理解性

2 可管理性，相信自己能够应对各种困境

3 意义感 人生不如意的事情 十之八九，但是你要学会苦中作乐，能明白，能理解，能说的畅通

相信能处理好并且应对

改变ABC理论（认知、情绪、行动），三者合一才是真正的改变。

习得性无助指人在最初的某个情绪中获得无助感，在以后的情境中仍不能从这种关系中摆脱出来，从而将无助感扩散到生活中的各个领域

改变方式：提升个人积极性，决心改变缺点，改变认知 之后是情感（通过运动） 积极应对焦虑，降低焦虑水平，最后是行为。

改变本身有极大的益处，其乐无穷，值得试一试，过程和结果一样重要。

改变需要时间，是个循序渐进的过程。

改变生活的质量，才是最高的生活艺术，再次强调，过程比结果更重要。

学会设定目标

目标的设定如何有利于实现传统意义上的成功，同时也有助于精神上的成功。

设定目标的人往往成功，一个主要的原因是目标使我们有了中心点，中心点让我们找到了方向，带给了我们力量和资源。

需求是创造之母。

人一旦设立目标，便掌控了其他因素，于是更有可能成功。

正确理解目标能给人带来幸福感。

达到目标本身并不会带去幸福感，持久的幸福并非源自目标的达成。

正确的理解目的，我们方能享受当下。

关键是学习的过程，目的的一个作用在于解放自我，让我们能享受过程，目标是通往当下的途径

幸福只取决于我们的心智状态，那么幸福唯有在当下，人才能更加幸福。幸福是向着峰顶不断前行的过程。

拥有目的，然后朝着目标努力才是最重要的

多尝试那些让你觉得快乐的事情，也就是你热爱的事情。多尝试去找到你能做到的事，然后从中挑出你想做的事，把他们写下来，做一个列表 无所谓长短，从这些事情中找到你真正想做的事情，再从它们当中甄别出你真真正正想做的事，放手去做，追求自我和谐的目标，我们生活的世界就会变得美好。

自我和谐很重要，需要准确的自我认知能力，以及顽强的抵御社会压力的能力—生命短暂，随意敷衍太可惜了，我们要利用有限的时间去做我们想做的事情，而且越早越好，把握当下，做自己想做的事情。

*第十三课 面对压力*

解决问题的方案，就是拥有一个更高层次的目标，即冲突双方都有所涉及这样就能解决人际关系问题的冲突，有了目标也就能解决人内心的冲突。

逃离焦虑，远离失落，我们就能专注自己真正想做的事，拥有目标还能增加成功的可能性，制定自我和谐的目标的人更拥有动力，长期来看，追求自己所热爱事情的人，更有可能成功。

自我强化：个人依据强化原理安排自己的活动或者生活，每达到一个目标给予自己一点奖励，直到目标完成。

涓滴效应：在经济发展的过程中并不给予贫困阶层、弱势群体或者贫困地区特别的优待，而是由优先发展起来的群体或者地区通过消费、就业等方面惠及贫困阶层或者地区带动其发展和富裕。

过于轻松并不见得是好事。

也就是说，设定的目标与自我和谐，同时借助自身的性格优势，使得实现目标的过程也和谐，于是幸福就来了。&认为定义一个人性格的最佳办法，就是说当他内心深处感到自己积极主动，热血沸腾时，找到自己特有的价值观和道德观。

在所有的优势中，我们都具备其中几点，然而我们都会有些内在的倾向或者由我们的基因决定 或者由我们的早期经历决定或者不应该培养其他优势，而是说我们应该把精力集中于那些对我们来说最为本能性的优势，因为这样对我们来说最为划算，可以说终极幸福正是如此，当我们开始运用自身的优势时，我们就能成长得最多，进步的越多，学习的越多。

什么是培养能力，当你们在思考性格优势并加以应用时我们知道它能让你们更加幸福，想想自我和谐的旅程，所以你会做某些事情，并不断致力于学习新事物，这样将有助于我们从零走到积极面，还能帮助我们更好的处理消极面。

不管你的第一优势是什么，一定要有意识的运用，直到成为习惯，描述你当天是如何使用你的优势的，然后将优势应用到第二天要做的事情中，为什么，因为那会在神经层面上加深了影响，想想我们描述好事情时会发生什么？

我们能做的是用对学习的热爱来处理我们的恐惧，我的焦虑，我对冒险的可怕。

目标定的程度不同，动机就不同

很多时候不是因为行动不够，而是认知不够。

一味的追求物质生活的人是不会幸福是

成为什么样的人决定权在你手里，看如何去理解，工作中有积极的一面，正如有消极的一面，这才是现实。

最高尚的事情在于倾听内心深处的声音

*不要关注我们靠什么生存，而是思考失去了什么我们将无法生存*。

确立最终日期使事情更有效率有作用，也就是我们希望完成的日期

关于目标最重要的不是实现目标，不管我们是成功还是失败，目标本身不会主宰我们的喜怒哀乐，关键是他能激励我们，给我们带来能量，解放自身，引领我们通向最终的目标。

信念是自我满足的预言

第一：长期成功的因素

第二：确定一个长期目标，然后细化到短期的目标或者说及时目标，接着制定计划，根据这些计划慢慢养成习惯，一步一步分解这个目标，越坚信成功的可能性越有机会真正的实现成功。

紧张是一件好事，只要我们进行休整，就能使马拉松中的坚持变为冲刺，休整，冲刺 休整。

在一天中部冲刺90分钟，休息15分钟（不一定睡觉，也可以冥想 听歌）这样比学习一整天有用的多，关键是做到多层次的休整

第一层：低层次的休整，15分钟 冥想 1小时的健身房锻炼

第二层：中----------，良好的睡眠，睡眠是对健康、幸福、创造力和记忆能力的投资

第三层：高----------，9个月做12个月的事情。

第十四课 过犹不及

大多数的工作场合没有足够的休息时间，这也解释了为什么压力会转变为慢性的压力，逐渐转变为长期焦虑，会转变为抑郁，都是因为我们没有恢复。

那些每天发生在我们身边的事情，这也是为什么我们将事物看成应得的，因为我们没有花费时间去欣赏和享受。

当我们违背了一种心理或者生理需求时，我们将其为其付出代价。

关键在于关注工作的同时也要注意休息。

一个人无法同时去听他最喜欢的两首歌。

数量影响质量，不要同时做太多事情。

当你做的更少时，你将收获的更多，创造力提高了，生产效率也就提高了，工作满足感也就提高了。

人真正关键的不是做更多的事情，而是做更少，或者明确那些，你真正想要在人生中完成的事情，因为数量影响质量。

物质富裕对我们的幸福感影响极小，当我们的基本需求要获得满足后，物质将不再影响我们的消费感，能影响时间富裕的，是一种我们能享受当下的感觉。

不用追逐自己的影子的感觉，不用总是赶时间。无压力的感觉，那些在生活中感到时间富裕的人，往往更有可能快乐。

那些快乐健康并且成功的人都是怎么做的，关注工作，关注恢复，我们将做的更多更好。

要去简化，去问我们真正想要什么，简化，做更少而不是做更多，关键是达到最值的简化，想获得成功的人必须学会精打细算，简化，再简化。拖延导致幸福感降低，生理免疫系统变弱，压力感变大，还会导致意志消沉。

5分钟时间起飞，不是通过思想和心态，而是通过行动力。5分钟时间是克服拖延习惯的最有效的办法，将任务写下来也是一个办法，写下要完成的目标，将他们各个击破。

完美主义者都不完美，完美主义者本身就是一种不完美。

尽管恐惧却仍旧义无反顾，这才是勇气。

想进步就得学会失败，别无他法。

顾虑重重，不敢尝试，不敢发表自己的看法，切记，想进步就必须学会失败。

危机：危 包含了失败的危险

机 机会

哪里有危机，哪里就有学习和成长的机会。

一个人能犯的最大的错误，就是害怕失败。

古往今来所有人都懂这个道理，只有失败才可以使人学习，只有失败才可以使人成长，尽量去做，放手行动，接受失败。如果愿意谈论失败，他们就不会变成害怕失败的完美主义者，也可以获得成功和幸福，想要提高成功率，先提高失败率，不在失败中学习，就永远不会有成长。

第十五课 完美主义

成功者他们和一般人之间的区别就是，他们能够最大限度地利用已成现实的事，把它视作为一个机会，一种学习经历，一块垫脚石。

失败对抗打击和完美人格很重要。

力求完美者，总想直接达到目标，就是在反抗自己的天性。

苟求完美者，不断尝试，从中学习 是一种螺旋式上升，苟求完美者都有预防心理。批评在定义上，就是对理想直线的偏离，就是一种不完美。

没有喜欢失败的人，但可以把他视为一种反馈，成长的机会。过程中的每步都可能是成功的契机，即使最终结果失败了。

在生活的大多数情况下，你并不需要完美主义者，这完全没必要，而且还会帮倒忙。

自尊的首要支柱就是自我接纳，最重要的接纳自我，允许自己全然为人。

完美主义者会导致压力和焦虑

自我认知决定命运，信念会变成自我实现的预言，在生活中得到更多运气的诱因，最好多尝试新鲜事物，尤其在细节上。最成功以及最具创造力的科学家和艺术家都是那些失败次数最多的，突然明白其实幸运就是超出我们意料之外的一些好事，所以总是尝试新事物的人会更大概率幸运（二八定则）。

事实上我们一天中20%的时间很可能可以搞定80%的工作，这取决于我们是白天精神还是晚上精神。但行好事莫问前程。

强调努力的重要性，给孩子一个可控变量，他们会觉得成功尽在自己掌握。

强调天生的聪慧会剥夺孩子对成功的控制，也没有提供给他们面对失败的策略，实际上当你只关注聪明伶俐这些天赋的话，你正在生成苟求完美的定式，相反，应该强调过程、努力、认真的思维定式。

强调努力的重要性以及给予他们奖励，当我们关注我们的努力以及他人的努力时，我们能够改变本来根深蒂固的定式。

一定都有完美主义倾向，这没什么，关键所在，是接受他一直存在于生活之中，之后问 好吧，那么我现在该怎么做，换句话讲，该采取行动了，不从失败中吸取经验，你就永远不会有长进。

*第十六课 享受过程*

注重享受过程。我们一定要克服这种因为害怕失败而惧怕现在，活在将来的情结。

方法：清楚的认识到自己想要改变什么，不想改变什么。积极的接受，永远都是我们的本质

接受自己，接受完美主义，然后行动 不要怕拒绝失败。

接受这个事实，感觉内心很轻松平静，也就是一个追求卓越的人所拥有的感受。

黄金法则：己所不欲勿施于人

铂金法则：同情自我 肯定付出，肯定过程。

有一些小技巧：第一步 就是要许可自己，接受自己的情绪，接受遭遇的困难，接受现实。对于已经发生的事情我无能为力，能够改变的可能性只有我对已经发生事情的阐释。

第二步重构：将当时的处境阐释为积极乐观的，找到其中的好处。有消极的想法或者感觉出现时，就分散自己的注意力。比如，去听听音乐，跑跑步，找个人聊聊自己的想法，或者其他的事情。这与逃避是很不同的，而是说当一种想法或者感觉反复出现时，在这种情况下，更有用的想法是“对自己说，好的 我不再苦想下去了，一点用都没有”。脑子里的这条神经通路太强大了，得不到什么结果，去做点别的事情，听听歌，跑一会儿步，这样才能让我不去想那些事，通常跑步也帮助我们从另外一个角度去看待问题，我们将更深入的探讨分散注意力的事情。

生活中，我们忧虑的很多事情都是小事，别为小事抓狂，就是一个简单的问题，一年以后这件事还要进吗？或者在大的事情的格局中，这件事情是否真的要紧，是否值得我为此担心，烦恼，郁闷，沮丧？大多数情况下已经变得不重要了。

心理成熟就是：一种自由的变换角度的能力，这是一种能够根据自己的需要专注于当下的能力，这种能力能够使自己在需要的时候，后退一步缩小时间和空间中的一切，然后自问，这件事情是否真的要紧。

三点：允许自己是人；尊重现实；转换角度

最好的解决办法:1、30分钟锻炼身体，每周4次。2、至少50分钟的正念，每周6到7次。3、要去思考怎么用意志起到相互作用，相辅相成。

缺乏锻炼使得我们的幸福指数虽然如常起伏，却是在一个很低的水平上起伏了。

自然的发则-人类的身体需要活动

锻炼使自己身体层面的自尊 感觉自己的状态比以前好。

有大量充沛的锻炼时间，定期有规律地锻炼的人，他们的多动症比较溶剂治愈。

在锻炼的时候，身体可以产生形成神经通路所需的物质，在跑步后，我的大脑最容易形成新的神经通路。

经常锻炼的人拥有更多的免疫系统。

锻炼时如果感到肌肉酸疼就停下来，宁少不到，数量会影响质量。

物极必反，锻炼不要过量。

减少运动量的重要性，休息的重要性，恢复的重要性，有时有益的事情做的太多反而不好

最好和别人一起做，有人际支持。

*第十七课 运动与冥想*

*《律政俏佳人》*

最好做有氧运动，最有效利用时间的运动就是有氧运动。

运动可以提高你的记忆能力，精神状态也会大大改善。

如果放弃运动，表面上自己时间变多了，可实际上却是，1、个人生活没有以前规律了 2、没有以前专注了，所以最好不要放弃运动

克服时间不足的一个方法就是：不要依赖自律性，因为我们的自律能力是有限的，我们要形成自己的规律。

潜意识障碍，潜意识与外界出现不一致，如果潜意识认为“不值得拥有幸福，那么我就会试着与潜意识的想法匹配”。

我们意识中有很强大的一股力量，意识中存在着自我提升意识，希望在别人眼中自己眼中表现出好的一面。

如果我们认为我们不值得拥有幸福，我们就鲜少会做些让我们幸福的事。在恋爱中，如果我认为自己不值得拥有良好的伴侣，或者拥有一段令人幸福的恋情，通常我们的潜意识会发挥作用，破坏这段恋情。潜意识里会积极寻找恋爱中的问题，千方百计的破坏这段恋情。

对策：1、放开手去做运动，形成自我规律，

不要做太多分析。

2、认知、认知层面

要认识到体育锻炼的重要性，建议经常运动，运动是心理治疗中的无名英雄。锻炼会使负面情绪有地方发泄，冲动行为就会减少了。

冥想的意义在于活在当下，活在此处。

当我们在迷失的思绪中的时候，再把自己唤醒就好，就是冥想，放飞思维，再回到现实，我们才能使自己的意志更加专注，头脑更加聪慧。

改变大脑的一种方式就是冥想，冥想8周，每次45min。在冥想后，改变了他们大脑的机能，让他们更容易受到积极情绪的影响，在面对痛苦时情绪变得更加坚韧，日积月累，也能对幸福感带来很大的影响，冥想强大了生理免疫系统。

掌握一门关键的技能就是练习，反复练习。

练习就是一个失去再找回来的过程。

当我们想要改变的时候，对影响、行为和认知进行描绘

修复性思维

试图用我们通常解决问题的办法，将抑郁赶走，并发现自身的问题，会让我们陷得更深。

苦思是问题的一部分，不是解决方案的一部分。苦思冥想，经常会使情况变得更糟，不如跟着感觉走，跟着身体表现走。

将失败看成学习的机会

情感重构，不再苦思冥想，而是重视体验。

正视问题就能化解问题，呼吸很重要，深呼吸使我们冷静从容。

*第十八课 睡眠、触摸和爱情的重要性*

睡眠充足—首先，能显著提高身体的免疫力（睡8~10小时都好）。

认知能力、无论是创造力、效率、还是记忆能力都会因为缺乏睡眠而受损，所以说睡眠是一种很重要的投资。

缺乏睡眠对抑郁的影响更大，原因有二：首先是生理原因，1、烦躁不安 2、大脑本身会解决很多问题 （睡眠小贴士 ：1 首先，身体应该进行8个小时左右的睡眠，找到适合的时间睡眠。2、小睡 小睡被证明是及其有效果的，一定程度上，能恢复我们的认知能力，并且调节情绪。）

一些人有睡眠问题是因为很晚的时候仍有进食或者运动，导致血液流动的很快，心脏跳动的很快，所以晚上不要吃太多，顺其自然。

最后，你的生理节奏是如何？试着去创造一个符合你天生需求的生活。

夜间睡眠不足的人群，容易幸福感下降，更有压力，更充足的睡眠让我们感觉更好、更幸福、更精力旺盛，身体充满活力。

触摸：关系是我们的自然需求，谁都不是一座孤岛，离开了关系，谁都无法生存、繁盛。要有发展良好的人际关系，内向的人需要恢复，独处的时间，一对一。

最有效的幸福的预兆莫过于最好的朋友给予的一种亲密的令人成长的平等、亲密的一辈子的陪伴。

真爱是存在的！

积极心理学怎么能鉴定出来：

1、首先通过提出那些在这个领域最常被问到的各种问题。

2、关注那些少数真正的繁盛的关系，那些没有解体的关系。

我们不要麻木，要向顶尖中的顶尖人才中学习。

第一件事就是重新构建关系，寻早刺激是人性中的一部分。

*第十九课 如何让爱情天长地久？*

如果你想要情感长盛不衰，就得付出大量努力

要想使爱情长盛不衰，更重要的是经营

“世界上只有一个适合我的人”这种观念，把所有的全部精力都花在这个人身上。

那么是什么使婚姻独一无二呢？不是苦苦寻找适合的人选，而是经营这段感情，是在一起工作，一起休息，长期相处，独一无二的深厚感情就是这样培养出来的。

夫妻双方需要的是共同的目标

在最稳固的婚姻中，丈夫和妻子会分享很深层次的东西，不只是相处，他们同样支持彼此的希望和梦想，并共同构建他们生活的目标。

如果没有主动的爱，爱将无法支持，仪式感很重要。

另一个让爱持续下去的重要途径是：将想要被认可的想法转变为想要被了解，我们如何培养亲密关系呢？通过更了解对方，更深入更细致的了解彼此，了解对方像了解自己一样。一段健康的感情需要的不只是需要给对方留下好印象，也在于表达自我。

当我们表达自我时，更可能成功，而当我们仅试图留下好印象时，长时间后，我们一定会很失败。

没有必要长时间给别人留下好印象

做好自己，给别人留下一个真实的自己。

我希望他们能更好的了解我，这样感觉会更轻松。

*第二十一课 爱情和自尊*

如何全然为人，该如何收获。

感情成功的因素：

第一要素：爱情需要努力耕耘；

第二要素：健康长久，充满动力；以开放的态度相处，袒露我们的缺点和优点。

第三要素：冲突在所难免，我们的挑战是在感情中如何更多的看向积极面，而非消极面。

第四要素：积极感知，

最优秀的一群人

1、乐于发问 2、相信自己

我们的自省、智商和我们的人际关系交往智商共同组成了情商。

而高自尊心也决定了高情商。

通常在半夜醒来，无缘无故而感到焦虑，或者在生活中时常感到不明原因的焦虑或者恐惧，这通常是低自尊的症状。

身体失调的症状也包括失眠、生病。

当我们有高自尊时，我们将有更强的心理适应力，有着更坚韧的心理状态。

伪自尊是缺乏事实依据的，假装的。

心理健康是一种与现实密切相关的状态。

自尊是基于现实的，基于实际操作的，基于实际成功和实际练习的。

乐观，相信自己，对所做的事情充满激情，最后是勤劳的工作，这些都是成功的秘密。

六个练习有助于培养自尊心：

第一：正直，如何提高正直的意识，言行一致

第二：有目标

第三：承担责任

第四：有发自内心的追求

第五：为人生的目标和感召生活，要想改变你的人生只有靠你自己。要有自我接受的练习。

第六：最终，自信的练习，在应该说不的时候说不，在应该说是的时候说是，坚持我们的信仰。

这些是逐渐培养自尊的练习，同时也是自尊的产物，这是一个潜在的自我强化循环，这是自尊的真相。

用有高自尊的人，往往更慷慨，对待他人更仁慈，他们通常很善良，是好人。

同时这些人还表现出反社会的行为，无论是对待他们认识或者不认识的人，难以合作。

只有我们能培养健全的独立性自尊，之后就能上升至绝对自尊，以至于到最高层次，互赖自尊。

每个人都有一定程度的依赖性自尊，一定层度的独立自尊，也有一定层度的绝度自尊，模式是渐进的，有时需要花在终身的时间才能培养。

自尊其实是一样的，其实我们出生时是没有自尊的，但过了一段时间，自尊就是依赖他人，他们对我们的评价，然后又过了一段时间。我们不再受到他人想法的影响，或者我们在慢慢开始独立，然后我们还是在自我评价，一直在自我比较，最终又过了一段时间，当我们积累了足够强的自主，我们就泰然处之了。

需要很长的时间，看淡名利，不再扬名立万，已经有很强大的绝对自尊。

我可以花一天想这个问题，我想了解自己阴柔的一面，除非我们采取行之有效的行为改变和措施 不然没有作用，否则，不会有任何改观。