每晚只睡四小时？拒绝焦虑和内卷，对不起，我只想睡到自然醒！

今天在浏览新闻时，突然看见这么一条：

为什么睡眠问题会引发大家热议？

可能是因为，中国的职场人已经够苦了，之前好歹还996，后来听说已经到007，然而这位竟然鼓励我们每天只睡4个小时，哎，这是要把职场人逼到绝境呀！

我们当然不鼓励年轻人为了赚钱、工作等牺牲睡眠、牺牲健康，最好大家都能睡满8小时。但是，这一切似乎在目前的大环境下都成了空谈。那么，在繁忙的工作之余，有没有什么方法，让我们既能保证优质的睡眠，获得充沛的精力，又能工作生活两不误，实现人生的腾飞呢？

我没有什么成功的秘诀可以分享，但在睡眠这块，或许我这几年的实践能够给小伙伴们一些借鉴吧。

先来介绍下自己：87年生人，是在家上班的两娃妈，大娃一年级，小娃幼儿园中班，我无须坐班，白天做点翻译活，没活的时候，就读书、写公号，组织读书会。去年我考上了国内top2高校的心理学研究生（非全日制），学习、生活忙碌而充实，当然也面临着大家都有的育儿、生存、学习和科研压力。

我现在的作息：晚上9点左右跟娃们一块入睡（聊聊天后约9点至10点间睡），早晨则在4-5点间自然醒来，每晚睡眠时间固定在6小时左右。有点睡眠知识的人可能知道，这恰好是4个周期，每个周期90分钟左右。

过去四年里，我绝大多数时间里都是如此作息，除非出现了紧急事件，如娃生病、跟老公置气、陪朋友谈心等等，但是，这些情况随着娃长大、分床、我自己内心逐渐平静已经越来越少了。也就是说，除非前一夜没能按时入睡，否则我都是雷打不动，六小时睡满自然醒。我甚至能根据自己的入睡时间推测早晨醒来的时间，试过几次，相差不到10分钟。

我的睡眠时间看起来有点短，不符合传统的8小时睡眠理论。之前在知乎上写自己的作息养成，很多人留言问我为什么要这么折磨自己？哈哈，就连我父母、公婆有时候都以为我在“自虐”，言语间流露出心疼。我在这里一并回复下：早睡早起，是我做过的最重要也最令我受益终身的决定。

早起一点儿也没让我觉得痛苦，相反，早睡早起让我获得了极大的自由和幸福。

这几年早睡（10点睡）早起（4-5点起）这个习惯渐渐根深蒂固了。刚开始一边带两个小娃一边得上班的时候确实痛苦过，也曾拿“我天天4-5点就起床”来感动自己，要求别人，但是这几年，我打心底里爱上了这个作息，不以为苦，反以为乐。

首先是保证了优质的睡眠，让我白天精力充沛，以至于中午12点左右只再眯个15-20分钟，就能精神一整天。

今天看到这个新闻，我想，张朝阳多忙啊，每天睡4个小时情有可原，但是他还需要闹钟呢。我虽然忙碌，但毕竟不用996或者007，想到自己每天不用闹钟就能醒来，又觉得特别满足。

其次，“早睡早起”，令我能够在清晨没有任何打扰的情况下，做完所有“重要而不紧急的事情”，如运动、冥想、阅读和写作，收获了健康的身体、自由的心灵和不断更新的思维模式。前几年带娃带到昏天暗地的时候，早睡早起，是让我能够夺回了对生活的掌控感和自主决定权的关键一步。近些年来，随着读研、自媒体等事务越来越忙，早睡早起以及起床后的那些活动，倒成了我最重要的成长秘诀。

最后，早睡早起，让我渐渐靠近自己的梦想。大概是2年前突然不需要闹钟就能起床了，那个时候，我还觉得奇怪，怎么就能自然醒了呢？后来才知道，原来叫醒我的不是闹钟，而是梦想。当我决心投入学习积极心理学，认真地实践这一科学研究的各种理论和技巧时，我的生活迎来了真正的成长。

我停止了抱怨，我摒弃了悲观的思维习惯，我放弃了三分钟热度的生活方式，通过各种刻意练习，把运动、冥想、读书、写作、复盘等等各种好习惯一个一个地加进了早起后的“成长活动”，尽管这花了我很多年时间，但是看看如今的生活，我发现，这一切是那么地自然，那么地美妙。

一开始娃小，有时候我早上好不容易起床，娃还哭闹让我一次一次躺回床上，为此我生了不少气，流了不少泪，也怀疑过自己的选择。但是，随着两个娃一个一个地戒掉夜奶、脱掉尿不湿、戒掉尿床、戒掉夜醒，尤其是这个月终于分床成功，一切都在向好的方向发展，各种自律活动做起来，就像刷牙、洗脸、呼吸一样自然。

现在我敢说，只要能让我10点上床，我就能在4-5点之间自然醒。醒来之后，先简单地想一想今天要做的事，然后就一骨碌爬起，开始新的一天。我的一天，常常从凌晨4-5点开始，晚上9-10点就结束了，这也是为什么，有些朋友晚上发给我信息，我通常都第二天早晨才回复的原因。

很多人看到这里，可能会觉得难以置信，不敢相信有人会觉得冬天从暖暖的被窝爬起来在垫子上跳上跳下是一种幸福。是的，若不是这几年亲自体验，我也一样很难想象，就像我无法想象深夜撸串、吃泡面、打怪升级的快乐一样。

有些人对我说：你这多痛苦啊，睡得这么少，醒得这么早。可事实是，我从未感到生活如此轻松。

首先，我获得了一项以前不敢想的技能——秒睡，沾枕头就睡。记得刚结婚时，我还经常后半夜都睡不着，遇到大事件，比如第二天要面试、大考等，我能辗转反侧一整夜，有时候非把老公拉起来陪我聊天，但是现在，孩子们常常发现，我一转头，就打起了呼噜……

其次，睡得异常地沉。我以前大概有神经衰弱的毛病，很容易惊醒，尤其是前几年带娃的时候，娃一句梦话，我都能醒来。但是后来，娃在床上打太极，我沉睡如死猪，连他爸都看不过去我睡这么沉。

最后，睡满4个周期（差不多6小时）自然清醒，是那种异常清醒的“清醒”，不是迷迷糊糊，也不是从梦中惊醒，是那种安睡一夜、神清气爽的“清醒”。

不知道你有没有关灯后眼睛适应黑暗的经历。早晨清醒的这个过程，就好像刚刚关灯，眼睛慢慢适应黑暗，将屋里的一切看得真真切切的过程，那么自然，那么顺滑，我甚至能感受到自己从“无意识”状态转变成了“有意识”状态，这种感觉异常奇妙。之后就是跟“老伙计们”一一约会了：帕梅拉、八段锦、教冥想的李冉、《人类简史》、《道德经》、知识星球……

不过，一般不会有那么多时间留给我完成这么多晨间计划，因为现在7点左右要喊宝贝们起床上学，也就顺其自然了，有多少时间就做多少事，没做完的，等把娃送到学校继续做。

请务必记住哈，早睡早起这样的好习惯，绝不是靠打打鸡血就能养成的。从来没有享受过早睡早起的人，一开始早起会很痛苦。2018年，为了督促自己早睡早起，我在微信“小打卡”里建了一个“早睡早起来背诗”的打卡项目，这里我总共打卡1182天，在发现自己不再需要闹钟就能在固定的时间段醒来后，我就不再打卡了，时间定格在了2021年8月22号这天。好像从这个时候起，我投入了考研，每天都要早起看书、复习……

说了这么多，没想让大家马上照搬，因为适合我的，未必就适合大家。不过我敢说，我绝不是天赋异禀，我曾是“三分钟热度”的代言人。只是后来碰巧掌握了科学的方法，再借着一点点意志力，才养成了这些习惯而已。绝大多数人都可以通过科学方法，养成10点睡，4-5点起的习惯，而且，毫无痛苦，倍觉幸福。为什么呢？

因为我是在二宝刚生下来那一年开启这个习惯的，前几年，我带两娃做一份兼职翻译工作（早起做），我家老二还母乳到1岁半，夜醒不断，在如此不利的情况下，我也就花了两年左右，把生活方式调整到了10点睡，4-5点醒。

如果你不像我曾那么苦逼，两娃夜醒严重影响睡眠质量，白天也几乎没有自己的时间，那么我敢打赌，你可以在更短的时间内实现“6小时自然醒”的作息。睡得饱饱的，自然醒，你无法想象那是多么美妙的生活，被梦想催着起床的生活，你真的值得拥有！

铺垫了这么多，你是否有点心动呀？下面上干货。

要养成这样的习惯，该如何去操作呢？我认为一定要牢记这五个原则。注意，请务必根据自己的实际情况，寻找适合自己的节奏。如果你已经过惯了996、007年甚至黑白颠倒的生活，恐怕你得做好长期作战和反复失败的准备。

原则一：早起的大前提是早睡

人们之所以觉得早起很痛苦，99%的原因就是：前一晚睡得太晚，比如你晚上3点睡，然后你想在6点或者5点起床，答应我，多睡一会儿吧，比什么多强。

早睡的秘诀就在于，找到非睡不可的理由。我之前非早睡不可的理由是，孩子们要早睡长高，我要陪睡。现在我们分床了（我睡上下铺的二层），我依然跟他们保持作息一致，因为我太享受这段亲子时光了，仅次于早起之后那段时光。

只要睡得早，早起真不是什么难事儿。说实话，30岁之前我无数次尝试过早起，但坚持不到一个月就打回原形，最重要的原因就是，我没有什么非早睡不可的理由。后来生娃了，我想留点时间做点自己的工作，一开始我盯上的是娃睡后的晚上，也就是熬夜，但很快就崩溃了。本来就睡得晚，娃再夜醒几回，换谁都受不了，后来才发现了早睡早起这个必杀技，又能陪娃早睡，早晨又能在孩子们睡得正香时做事，真的感动哭。

之前熬过的那些夜，真是脑子进了水。

原则二：睡满4个或5个周期，而不是睡8小时。

每晚睡8小时这个说法如此根深蒂固，以至于有部分人睡不满8小时，仿佛觉得自己要死了。但我明确告诉你，这一点是错的。《高效睡眠法》这本书里详细地解释了睡眠周期理论，我们需要的，不是睡满八小时，而是睡满4或5个周期，即6小时或7.5小时。

如果你在睡眠周期过程中被迫醒来，你会觉得异常昏沉，这就是为什么前几年娃老是夜醒，我的脾气异常暴躁的原因，这也是为什么闹钟会干扰睡眠的原因。

随着娃们不再夜醒，我终于可以睡满四个或五个周期。睡眠质量提高了，睡眠时间自然就缩短了，所以，切不可盲目要求自己只睡6小时，你应该通过早睡，让自己的身体渐渐地调整到最适合的睡眠周期。相信我，当你的生活越来越充实，你的睡眠质量越来越高，你自然就能收获得“6小时自然醒”的睡眠大法。

原则三：请循序渐近地提前入睡时间和早起时间。

人们太心急了，知道一种睡眠法后，迫不及待地开始尝试，在痛苦中坚持了一个星期，受不住，放弃。这样的结果是我们不愿意看到的，因此，我强烈建议你不要对自己的入睡和早起模式做剧烈的变动。比如之前你都熬夜到2-3点睡，突然一下子决定10点、11点睡，根本行不通，你要给大脑一点反应和调整的时间啊！

所以我会建议你，慢慢地从“把入睡时间提前30分钟开始”，坚持一周。每次最多提前30分钟，你的大脑和身体不会抗拒，意志力也不会抗拒，这才是坚持的秘诀。一开始当然不可能起这么早，那会死人的喂。

我最初就正常的7:00起，接着提早到6:30，一点一点往前调整。当然在调整早起时间的同时，入睡时间也在调整，而且要保证自己睡满5个周期。比如我要在6点起床，那我晚上10点半就该入睡了，10点恐怕就得关机准备上床了。这就是微习惯的力量，不要小看逐级调整而节省下来的意志力，只有不和意志力对抗，它就是我们最好的帮手。

原则四：早睡早起的同时，要给生活做减法，提升睡眠质量

现在早睡早起没有任何阻力，相反，我觉得非常舒适。一想到早晨起来之后，我能完成那些好习惯，而我也将因为这些好习惯而拥有更加美好的生活方式，我就更有动力起床了。

但是，这一切的前提，应该是学会给生活减压。如果我一直是996甚至007，真的，我连在床上少躺一秒都觉得痛苦，我才不要早睡早起，才不要运动，才不要冥想读书呢？可是你想过没有，这样的思维模式正在让一切形成恶性循环！

工作太忙，所以没有时间运动，没有时间思考，没有时间学习，更没有时间提升自己，于是工作越来越低效，越来越力不从心，只能通过加班来保住工作，于是越来越累，越来越苦逼，生活不断下滑……

这就形成了一个下行螺旋，让人陷入“越穷越忙，越忙越穷”的怪圈中。

但是，如果你从早起开始，慢慢地把运动、冥想、提升自己等各种活动加进去，那么你的身体会越来越轻盈，思维会越来越清晰，你在工作上越来越高效，你的人际关系也会给你形成助力，这一切会让你进入一个正向循环，摆脱怪圈。可惜，大部分人的意志力不足以支撑着他们养成哪怕一个好习惯，所以微习惯应运而生。

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所以，如果你希望早睡早起，请给生活做做减法，减轻压力，多留一点时间照顾自己的身体和心灵，持续提升自己的身体和心灵能量，这会提升你的睡眠质量，让你事半功倍。

原则五：尽一切努力，减少早起的阻力

有一些小细节无意中影响到了你的早起习惯，但是我们可能没注意到。

可能是起床后感觉太冷，我的对策是，买一套冬季加绒加厚睡衣，让起床不再是痛苦的战斗。

可能是早上找不到衣服或眼镜，冻得瑟瑟发抖，我的对策是，前一晚把衣服搭配好，眼镜放在固定的地方，避免了早起各种翻找、破坏心情。

可能你觉得从被窝里爬起来太难，我建议你，先从“在床上坐起来冥想5分钟开始”，它能让你头脑清醒，告别回笼觉。

可能你坚持了一段时间又放弃，我会建议你，多尝试几次，前几年我真的是屡战屡败，屡败屡战，直到现在我有时候还无法按照计划早起呢，但是我不会给自己贴一个“无法坚持的失败者”的标签，我会盯着我取得的进步看，我相信，即使第100次中断，我也会第101次重新拾起，保证成功比失败多一次就好了呀。

…………

早睡早起，毫无痛苦地早起，睡6小时就能精力充沛自然醒的早起，既能陪伴孩子，又不错过“自己成长”的早睡早起，你值得一试！

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