杭州maya瑜伽

今天，给大家推送一套有效预防和缓解腰背部疼痛的瑜伽序列，动作超级简单，强度也不是很大，普通大众每天都可以做。

 

1、简易坐+侧弯

简易坐或者随意的坐姿

吸气延展脊柱，呼气身体向右侧弯

右手小臂压在垫面上，左手向上举过头顶

保持5-8个呼吸，换另一侧

 

2、婴儿式

跪立在垫面上，双腿并拢

臀部向后坐向脚后跟

吸气延展脊柱，呼气躯干向前

前额点地，双手放在身体的两侧

注意臀部尽量靠近脚后跟

保持5-8个呼吸，吸气延展脊柱

呼气身体向右侧移，双手臂伸直延展

保持5-8个呼吸，换另一侧

 

3、猫牛式

跪立在垫面上，双手双膝分开与髋同宽

手腕在肩部的正下方，膝盖在髋部的正下方

进入到四角跪姿，吸气抬头挺胸，呼气含胸拱背

注意一节一节的延展脊柱，重复练习5-8组

 

4、穿针引线式

猫牛式还原到四角跪姿，吸气延展脊柱

呼气右手带领胸腔向右侧打开

保持5-8个呼吸，右手向身体下方穿过

右侧肩部触地，保持5-8个呼吸

换另一侧，重复练习5-8组

 

5、下犬式

从四角跪姿开始，臀部向上

伸直双腿，延展脊柱，双手臂伸展

进入下犬式，初学者可以微微屈膝

注意保持脊柱延展，保持5-8个呼吸

右手握住左小腿，保持5-8个呼吸

换另一侧，重复练习2-3组

 

6、快乐婴儿式

仰卧在垫面上，屈双膝靠近腹部

双膝打开放在胸部的两侧

双手握住前脚掌，小腿垂直地面

保持5-8个呼吸

 

7、仰卧脊柱扭转

仰卧在垫面上

屈右膝将右脚放在左大腿上

双手侧平举，身体向左侧扭转

右膝向下找地面

保持5-8个呼吸，换另一侧

 

8、倒箭式

靠墙仰卧在垫面上，双腿臀部靠墙

双手侧平举，闭上眼睛，保持5-8个呼吸

 

9、挺尸式

仰卧在垫面上，双脚打开略大于髋部

双手放在身体的两侧，掌心朝上

闭上眼睛，保持5-8分钟