《与其减肥，不如快乐》
我在马老师给的建议下，结合别的up主的视频内容，做了一个适合自己的减肥攻略总结。
减肥核心：保证自己的心理和生理情绪是积极的。
一、饮食实操：16+8饮食窗口，8小时窗口内维持五六分饱的状态
1. 小于五六分饱
保证心理和身体的情绪是快乐的。用意志力（主观）控制自己不吃东西终将获得反噬，即暴食。
1.1 环境因素导致自己不具备饮食条件
非意志力，客观条件使自己不能吃东西，不会感到强烈的负面情绪。例如，当你躺在床上时，起床找吃的带来的痛苦>>饥饿带来的痛苦；当你工作时，工作无法按时完成带来的痛苦>>饥饿带来的痛苦。
1.2 具备饮食条件
吃东西，不能让自己感到饥饿带来的痛苦。之间自己经历了那么多减肥失败的经历，共同点都是频繁压抑自己想吃东西的欲望。
2. 五六分饱（不饿）就停止饮食，保证最快的减重速度
2.1 如何保证吃到五六分饱就停
- 只有饥饿和正餐时坐在餐桌上。避免餐桌这个情景给触发自己的食欲开关
- 敢于拒绝。有的时候不是自己想吃，而是妈妈做好了，我不想拂她的面子所以吃多了。有时是怕浪费了所以吃多了
2.2 如何用更少的热量让自己感受到五六分饱
想象自己是高贵的美食品鉴家，于是自己会自然而然地：
- 健康饮食。合理搭配饮食，三大营养素齐全。
- 关注身体的状态，不喜欢吃的就不吃。内心os：不是所有食物都配进老娘高贵的肚子。
- 多喝水和低卡饮品。饭前喝。内心os：喝水漱漱口，好尝出食物本身的味道，而且喝水对身体好
- 延长进食时间。一口至少嚼10下。嘴里的食物没有吃完，不去吃下一口。吃饭时可以说说话，描述一下食物味道。内心os：老娘很高贵，所以要讲究就餐礼仪。
- 敢于吃高热量的东西。美食品鉴家肯定不会这不敢吃那不敢吃，而是什么食物都敢于尝试，好吃就多吃两口，不好吃就不吃（不怕浪费），但好吃的东西不能无休止地吃，因为这样会给人一种没见过世面的感觉。
2.3 如何保证在非五六分饱状态下吃东西
2.3.1为什么会嘴馋？
嘴馋往往伴随着非积极情绪。例如：无聊、压力大、悲伤、愤怒等
2.3.2 嘴馋的应对策略
尝试做点别的事情转移注意力。例如：制定一份详细的短期计划、学习新知识或新技能（化妆、穿搭、护肤、做菜等）、打扫屋子、看电影/电视剧、科研、散步、找人聊天、看书、写日记、刷牙洗脸洗澡等日常琐事。
3. 大于五六分饱
外出聚餐/暴食/一顿吃多了。身体是个很聪明的，吃多了她感受得到，可以让你在长时间内感受不到饿，下一顿饭少吃即可。
二、运动实操：锦上添花。
1. 提升运动给自己带来的快乐
- 选择一项自己感兴趣的运动。我感兴趣的是跑步。
- 将自己的跑步记录关联到微信运动。利用“微信运动步数第一”给自己带来的愉悦感
- 买好看实用的跑步装备。例如，买一双漂亮的跑鞋，漂亮到自己忍不住亲它一口的感觉，跑步穿着它的时候都嘎嘎乐的。
- 感受跑步给身体带来的正反馈。跑步一段时间后，驼背改善了、心肺功能变好了、很少感到颈椎疼了
- 学习跑步的相关知识，并做好笔记。一是避免受伤，二是提高自己的运动表现、增强信心。
2. 降低运动给自己带来的痛苦
- 制定简单的运动计划，给自己每天都划出固定的、可自由支配的一个多小时的时间运动
- 适量运动，避免受伤。时刻记住：“只要运动了就行，只要运动了就行，只要运动了就行！”。
- 不要在饥饿、疲惫、低血糖等负面的身体状态下运动。但是，负面的心理状态下运动后，心情往往会变好。
三、强调正反馈：让自己切身感受到纤细身材和健康生活带来的益处和自信
1. 纤细的身材
- 买衣服不需要试，穿什么都好看；
- 拍照不需要凹角度，怎么拍都好；
- 社会主流即是“以瘦为美”；
2. 健康的生活
- 睡前轻微的饥饿感有助于晚上快速入睡，早上按时早起（虽然实质是：饿晕了和饿醒了）
- 吃健康食物，控糖使皮肤变好
- 减少进食时间，把更多的时间用来做其他感兴趣的事情
