【医学博士】大体重如何减肥？I 如何延长膝盖寿命？I 脚踝扭伤如何急救？

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大体重的同学要选择什么样的运动方式才合理呢？

一，膝盖损伤

疼的话 说明可能存在半月板或外侧副韧带损伤的风险

疼的话 说明可能存在髌下软骨损伤或髌腱炎的风险

外侧疼的话，

第一个动作帮助你缓解

坐在地上伸直腿，又不能完全伸直，

然后胯骨轴（髋关节）不动，脚后跟紧贴地面，慢慢向后滑动，不要完全贴近屁股，然后慢慢地脚后跟划过去，复位重复，每天做四组，每组10到15次（全程都要无痛感）

第二个动作帮助你缓解

勾起脚尖，以胯骨轴（髋关节）为支点，慢慢直腿抬高 30-40度的样子， 感受你的大腿正面（股四头肌）在发力，坚持10秒，缓慢落下，每天做四组，每组五到八次。

膝盖前下方疼的话

第一个动作可以帮助你缓解

侧躺，非受伤的腿向前跨出一步，

膝盖疼的这条腿勾起来，用手抓住脚背，

想靠近自己的方向拉，感觉大腿前侧在拉伸

坚持15秒，这个时候身子再往后仰一点，感觉大腿的外侧也拉伸了，再坚持15秒，还原，每天做四组，每组三到五次。

第二个动作可以帮助你缓解，

买一根弹力带，系在桌子腿上，

感受弹力带在后方和你的膝盖做对抗，

记得留点富余。

感受大腿内侧（股四头肌内侧）在发力，

每天做四组，每组10到15次。

以上动作建议仅供参考，因个人身体情况而异，如有不舒服，请及时就医。

运动建议

1.疼痛急性期不要运动

2.改良错误的运动方式

3.运动的时候一定要带护具

二，脚踝损伤

发生崴脚后，千万不能再继续运动了！

不能揉，不能冰敷！

赶紧系紧鞋带！叫车回家！

等车的时候躺下来，小腿底下垫个包，衣服堆呀，

把脚抬高，高于心脏，促进血液回流，减轻肿胀！

坐在车的后排，把腿抬在座椅上，千万不能让脚落地！

在回家的过程中，用外卖点个绷带，冰块，拐杖！

回家后，用冰袋冰敷半个小时，

记得和皮肤接触的地方先垫纸，防止冻伤，

然后联系朋友来接你去医院，

记得带好就医资料（身份证，社保卡）

然后就可以听从医院的手续，

在家里用冰敷完之后，用 八字缠绕的方式 裹脚，然后可以和家人一起去医院。

休息一个月之后，可以去康复科做个评定，看看是否需要继续静养或者开始进行康复训练。

康复训练可以做一下几个动作

第一个

单脚的平衡训练

找一个比较软的垫子，离地不高的，踏上去再下来，每天四组，每组10到15。（不能感受到任何疼痛）

第二个

找一个弹力带系在桌腿上，只留能伸进去一只脚的大小，然后坐在地下腿伸直，脚伸进去，往回勾，

每天做四组，每组10到15次。

然后把弹力带解开，脚踩弹力带，两只手用力拉住，每天四组，每组10到15次。

总结