“妈见打系列”2：妈，我要吃猪油拌饭！

在上个世纪90年代，我上小学时，猪肉卖一块多一斤，但是没几个人会去买瘦肉，好卖的却是，走街串巷卖猪板油的，你三斤我五斤，切成两厘米见方，加一碗水，小火慢熬，把清亮亮的油逼出来，再舀进粗瓷坛子，冷却凝固后，便得到炼乳似的白。

父母亲在农忙的时节，没时间给我们做饭，我和弟弟便自己煮上一把米饭，坛子里捞一勺猪油，撒几粒熟芝麻，把米饭拌匀，甜口的加勺白糖，咸口的淋上几滴酱油，便是简单美味的一餐。

而油渣炒青菜，还有馅里混了猪油的汤圆，更是让人一想到就直流口水。

等到上了大学，过年放假回家，想吃一口猪油拌饭，母亲笑着说，现在谁还吃猪油，不健康，都换成植物油了。

猪油不健康吗？

每个人都在说，猪油里的饱和脂肪含量太高，不如植物油健康。

未必。

作为一名营养师，我们常常会被打脸，因为关于营养这一领域的研究和主流观点，常常会被推翻和不断更新。

但是我们无比欢迎这个打脸的过程，因为只有不断证伪和推翻自己，我们才能越来越接近事实真相。

——这就是科学的本质，它也是目前为止，我们探寻世界真相的唯一有效途径。

比如饱和脂肪，一直以来，我们都被教育说，饱和脂肪会导致心脏和心血管疾病，对身体有害，60年代以来，有很多研究似乎都支持这一点。

但最近几年，一些相反的研究结论被得出，例如：

“没有明显证据表明饮食饱和脂肪与冠心病或心血管疾病风险增加有关。需要更多数据来阐明心血管疾病风险是否可能受到用于替代饱和脂肪的特定营养素的影响。”【1】

“饱和脂肪的膳食摄入量与冠状动脉疾病患者的冠状动脉事件或死亡风险无关。”【2】

先不谈到底哪种说法才是真理，只从营养学的角度来讲，我们考量食物与营养素“好不好”的关键，在于

总体的膳食结构，

只有当各种食物和营养素的摄入数量和比例，数量适当，比例均衡，才是“好”的，但我们不能说哪种食物是绝对“好”的，哪种食物是绝对“坏”的，把食物与营养，用黑白二元论给简单化的人，对营养学都只是一无所知。

事实真相和建议

先摆一些事实：

• 动物油脂里也含有不饱和脂肪，猪油里的单不饱和+多不饱和脂肪，占56%，而饱和脂肪占39%。

• 没有哪种植物油里，不含饱和脂肪，无非是比例高低的问题，像流行的椰子油（87%）、棕榈油（49%），里面的饱和脂肪，比猪油还要高的多；

结论：单纯说植物油比猪油的饱和脂肪比例更低，所以植物油比饱和脂肪健康，这是不正确的。

• 2018年5月7日，WHO在日内瓦提出的饱和脂肪与反式脂肪摄入指南草案，建议每天摄入的热量，来自脂肪的热量，不超过30%，来自饱和脂肪的不超过10%，反式脂肪不超过1%；

• 中国居民膳食指南里，也建议饱和脂肪的摄入量，应该低于每日饮食摄入总能量的10%。

结论：目前主流仍然认为，过量摄入饱和脂肪有害健康，所以建议控制每日摄入量，但也没有建议完全禁止摄入，或者像反式脂肪一样严格控制。

• 日常我们吃的肉蛋奶，饼干糕点坚果，也都会含有饱和脂肪，特别是抹面包的黄油，饱和脂肪的比例，比猪油也高的多。（51%）

正因为日常饮食里就会摄入一些饱和脂肪，在有建议摄入上限的前提下，吃猪油会很容易导致饱和脂肪超标，这才是假如我们说“猪油不健康”，它的逻辑链条和根本原因，而不是因为

“猪油饱和脂肪含量高，所以它坏，一点都不能吃”。

怎么吃油才健康？

那么我们平时应该怎么吃油呢？

按中国营养学会《中国居民膳食营养素参考摄入量》中的推荐，

成人膳食中饱和脂肪酸、单不饱和脂肪酸、多不饱和脂肪酸应按照1:1:1左右的比例平衡摄入，

而我们常用的各种食用油，大多数都是不符合这个比例的，所以一般建议，各种食用油轮换着吃，比总是单纯吃一种油，更有利于健康。

另外一点，我们需要关注的是，食用油的“烟点”，即油冒烟的温度，当油温达到或者超过烟点时，不仅会导致原来的营养物质变质（如单不饱和脂肪酸），还会因为氧化产生有害物质如乙醛，脂类过氧化物等等，产生的自由基会破坏人体细胞，加快衰老。

一般来说，饱和脂肪更加稳定，烟点会高一些，像中餐里面有很多爆炒、油炸这样的高温烹饪手法，用猪油、椰子油，产生的有害物质就会少一些，而一些不饱和脂肪为主的植物油，葵花籽油，芝麻油，烟点比较低，更适合拿来做凉拌菜。

所以综合起来，我们得出下面这张图：

参考文献：
【1】Meta-analysis of prospective cohort studies evaluating the association of saturated fat with cardiovascular disease .Patty W Siri-Tarino,Qi Sun, Frank B Hu,Ronald M Krauss.The American Journal of Clinical Nutrition, Volume 91, Issue 3, March,2010, Pages 535–546.【2】Dietary Intake of Saturated Fat Is Not Associated with Risk of Coronary Events or Mortality in Patients with Established Coronary Artery Disease.Nathalie Genevieve Puaschitz,Elin Strand,Tone Merete Norekvål,Jutta Dierkes ,Lisbeth Dahl ,Gard Frodahl Tveitevåg Svingen.The Journal of Nutrition, Volume 145, Issue 2, February 2015, Pages 299–305.

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