【告别窄肩!】男生怎么练显宽?!（含详细教程）

×男士怎么练宽×

——要点∶肩膀增宽，腰围减细

— 一、宽肩板块 —

◆训练计划

◆

•肩膀侧平举，加强肩膀中束，正确姿势，接近力竭

•

⑴平举到90°，外推而不是上抬

⑵大臂自然向前30°，减少斜方肌发力

⑶手臂外旋45°，防止受伤

⑷看着镜子，发现斜方肌上提马上停止

（正面怎么看，帅sir转过来让我康康）

✲

•记录训练，找到力竭次数，最大化增肌效率

（示例↓）

◆

•俯身哑铃外展，加强肩后束，后束薄弱可安排为第一个肩膀训练，腰背不好可以在斜板上完成or绳索面拉。

•

⑴背挺直，撅屁股，髋铰链动作

⑵肩胛骨稳定，哑铃上抬，外旋大臂

⑷肘部不能过低，会刺激背部肌肉

◆

•坐姿哑铃推举，加强肩膀前束，没有平板可以站姿完成，没有器械可以用背包代替。

•平板角度90°以上

•大臂微微向前30°，扩大活动范围

•手肘垂直地面，腰不要过度反弓

—二、瘦腰板块—

维持体重所需热量计算∶www.calculator.net

•要点∶

⑴饮食合理，减少脂肪，维持蛋白质摄入

⑵把大部分碳水，放在训练前后，保证质量

—三、逃课出装—

⑴大头鞋∶强化脚存在感

⑵喇叭裤∶强调脚踝线低

⑶上身贴身∶同时加肩垫

⑷成品（误）

⑸这才是

—2023.2.3 12:27完成—