瑜伽教练培训多久可以当老师

床上瑜伽配合腹式呼吸，能够有效活化细胞，促进新陈代谢和肌肉舒展，放松身心。

 

同时，通过反复多次的深呼吸，可以舒缓紧张的神经，达到安神的效果，还可以帮助缓解失眠哦！

 

周未，给大家推荐2套瑜伽动作，躺在床上就可以练习，每天花10分钟，睡前或早起都可以练，一起动起来吧！

 

第1套

 

动作1：

跪立在床上，双腿分开与髋同宽

大腿垂直床，身体前屈俯卧在床上

双手伸展，前额在床上

身体放松，保持30秒-1分钟

 

动作2:

在动作1的基础上

将右手臂从身体前侧穿出，掌心朝上

脊柱向左扭转，保持30秒-1分钟

换另一侧

 

动作3:

跪立在床上，双腿分开

臀部坐在脚后跟上

身体前屈俯卧在床上

保持30秒-1分钟

 

动作4:

坐立在床上，双腿分开与髋同宽

屈双膝靠近腹部，躯干放松贴合双腿

保持30秒-1分钟

 

动作5：

仰卧在床上，屈双膝，双脚并拢

双腿向外打开，腿外侧也可以垫抱枕

一手放在胸腔，一手放在腹部

关注自己的呼吸，保持30秒-1分钟

 

动作6:

仰卧在床上，屈双膝靠近腹部

将右脚放在左大腿上

双手抱住左大腿后侧

将左大腿靠近腹部，保持30秒-1分钟

 

动作7:

仰卧在床上，屈双膝靠近腹部

呼气，身体向左扭转

保持双肩不要离开垫面

双腿并拢，双手放在腹部

关注自己的呼吸，停留30秒-1分钟

换另一侧

 

动作8：

臀部双腿靠墙或者床头

双腿伸直并拢或者分开与髋同宽

一手放在腹部，一手放在胸腔

关注自己的呼吸，停留1-2分钟

 

第2套

 

动作1:

屈左膝在身体前侧，右腿伸直

髋部中正，身体俯卧在抱枕上

身体完全的放松，保持30秒-1分钟

换另一侧

 

动作2:

跪立在垫面上，抱枕竖放在身体前侧

双腿分开略大于髋部，俯卧在抱枕上

臀部坐向脚后跟，手臂放松

保持30秒-1分钟

 

动作3:

坐在床上，双腿分开适当的距离

身体俯卧在抱枕上，双手放在身体前侧

或者握住双脚，保持30秒-1分钟

 

动作4:

仰卧在垫面上，屈双膝

将右脚放在左大腿上

右大腿外旋，右手推大腿

闭上眼睛，关注呼吸

停留30秒-1分钟，换另一侧

 

动作5:

仰卧在抱枕上，屈左膝

左脚放在右大腿内侧

身体完全的放松

停留30秒-1分钟，换另一侧

 

动作6:

仰卧在抱枕上，屈双膝

双脚并拢，停留30秒-1分钟

 

动作7:

仰卧在床上，屈双膝靠近腹部

双手抱住双小腿前侧

停留30秒-1分钟

 

动作8:

仰卧在抱枕上，屈右膝

身体向左扭转，左大腿靠近地面

屈左膝，双手放在头部两侧

屈手肘，掌心朝上

保持30秒-1分钟，换另一侧

 

动作9:

仰卧在抱枕上，抱枕在髋部的下方

双手在身体两侧，双脚自然放松

闭上眼睛，关注自己的呼吸

停留1-2分钟