中国瑜伽十大含金量证书

　　对于练瑜伽的人来说，开髋的地位不言而喻。一个灵活的髋关节，不仅有助于体式的进阶，而且对身体有着诸多好处。

 

有利于下背部的健康

打通身体上下循环通道

缓解痛经，调节生理期

消除负面情绪，让身体更自由

 

　　今天给大家分享一套开髋的瑜伽序列，非常有效，值得收藏!

 

01

　　. 仰卧，右腿向前伸直，左腿屈膝

　　. 呼气，左大腿靠向腹部，双手环抱小腿

　　. 双肩向下放松，臀部压实，左髋向下

　　. 保持5-8个呼吸，换反侧练习

 

02

　　. 仰卧，屈双膝，脚掌相对

　　. 膝盖向旁侧外展，呼气沉向地面

　　. 双手放在髋上，双肩向下放松

　　. 保持1-2分钟，还原

 

03

　　. 仰卧，屈双膝，双手分别抓住脚掌

　　. 吸气延展，呼气大腿去向腹部

　　. 膝盖向旁侧展开，向下找向地面

　　. 双肩向下放松，胸腔展开

　　. 保持5-8个呼吸，还原

 

04

　　. 下犬式准备，吸气抬左腿向上

　　. 呼气，左脚向前跨到两手之间

　　. 左小腿垂直地面，后方膝盖脚背贴地

　　. 双手放在左大腿上，躯干立直向上

　　. 呼气，髋向下沉向地面，肩放松

　　. 保持5-8个呼吸，进入下一个体式

 

05

　　. 从骑马式，左脚向外挪一小步

　　. 膝盖脚尖外展，吸气延展脊柱

　　. 呼气俯身向下，手臂贴地

　　. 胸腔向前肩向后，髋向下沉

　　. 保持5-8个呼吸，进入下一个体式

 

06

　　. 从蜥蜴式，将左腿横放在身体前侧

　　. 髋部下沉去向地面，俯身向下

　　. 双手合十，手肘贴地，腋窝伸展

　　. 保持1-2分钟，换反侧练习动作4-6

 

07

　　. 四角跪姿，将双膝向旁侧打开

　　. 大小腿相互垂直，髋部下沉

　　. 慢慢俯身向下，手肘贴地

　　. 双肩放松，保持1-2分钟

 

08

　　. 坐立，屈双膝，脚跟靠向臀部

　　. 右脚放在左臀外侧，膝盖朝前

　　. 左脚放右臀外侧，双膝重叠

　　. 双手抓住双脚，背部立直向上

　　. 吸气准备，呼气，慢慢俯身向下

　　. 腹部靠近大腿，臀部压实地面

　　. 保持5-8个呼吸，换反侧练习

 

09

　　. 坐姿，屈双膝，脚跟靠向臀部

　　. 将右小腿横放在身体前侧

　　. 左腿放在右腿上，膝盖脚踝重叠

　　. 臀部均匀向下压实地面，脊柱立直

　　. 吸气准备，呼气身体前屈

　　. 双手向前，手肘贴地，双肩放松

　　. 臀部向下压实地，保持5-8个呼吸

　　. 换反侧重复练习

 

10

　　. 坐立，屈双膝，脚掌相对

　　. 膝盖向旁侧展开，双手抱住脚掌

　　. 吸气脊柱立直向上，锁骨展开

　　. 呼气双肩向下放松，膝盖沉向地面

　　. 呼气时慢慢俯身向下，加深体式

. 注意臀部向下压实，保持5-8个呼吸