天津考前焦虑心理咨询：越努力越焦虑？考前焦虑缓解指南请收好
中高考日益临近，作为人生的重大事件，它不仅会影响将来的学业，还会影响将来的就业。
同时，升学考试又充满了各种变数和不确定性。也正因为如此，随着升学考试的来临，考生和家长的焦虑日益加重。
据资料显示，90%以上的考生在临考前都有紧张、焦虑、恐慌情绪。
『考试焦虑』是指在应试情境刺激下，受个人的认知、评价、个性、特点等影响而产生的以对考试成败的担忧和情绪紧张为主要特征的心理反应状态。
王萌
·国家二级心理咨询师
·中级沙盘游戏治疗师
·香港心理学会会员
【擅长】儿童青少年心理/情绪压力疏导等
你是否在考前会有这些表现：
整晚整晚做噩梦，睡眠严重不足；感觉时间来不及，自己又学不完，无法集中注意力，什么都记不住；总是想象如果考不好的后果，然后更加害怕考不好；
没有缓解压力的方法，总是把情绪憋在心里；
生怕考坏了辜负老师和父母的期望，害怕别人的眼光；
紧张到出现生理不适，如肚子疼、呕吐、心跳加速、头晕等
...
如果你有以上这些症状，说明你陷入了考前焦虑，需要好好调整状态。
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什么原因导致考前焦虑呢
01 考试准备不足
学生对于考试并没有充足的复习，对自身学习状态的了解和对考试难度的预估之间的落差会让自己产生考试焦虑。
02 缺乏自信
有一部分考试焦虑的学生自我评价很低，认为自己能力不足；自己比别人笨、学习效率也没有别人高。
在考前自我暗示自己的考试能力不行，进一步扩大焦虑情绪，形成自责—焦虑的恶性循环。
03 夸大对考试的看法
把考试作为衡量一个人好坏和能力的唯一标准，把自己的所有努力和精力都投注到考试上，对考试寄予厚望，自然失败的打击就更大，对考试失败的恐惧也更大。
04 家庭教育和学校教育
家长过分关注孩子成绩的下降，对孩子进行批评教育，这会让孩子再次感受到成绩至上。
学校的升学压力、各种考试的压力，会让学生整天为考试焦虑烦恼，反而影响了学习本身，甚至情绪、睡眠和心理都出现了问题。
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缓解焦虑的小方法
01 制定符合自己能力的目标
很多学生的焦虑其实是因为过于高估自己的能力所带来的。
我们需要对自己有更清晰的认识，要根据自己的实际情况调整合理的目标和复习计划，不要给自己过多的压力，降低焦虑水平。
02 积极的心理暗示
人有负面情绪很正常，但是也要学会给自己输入一些正能量，给自己一些积极的心理暗示。
例如，你可以将一个大目标分成几个容易达成的小目标，当完成一个小目标时，就给自己一个小奖励。
可以是给自己买一个心仪已久的物品，也可以是出去吃一顿大餐，只要是能让自己感到开心的事情都可以去做。
重点是，要夸赞自己所达成的成就。给自己一些激励作用，告诉自己也不是想象中的一无是处。
03 调整对考试的认知
改变对考试的消极情绪，对于“考不好就完蛋了”这类想法，我们首先要做的是调整认知，将负面的考试情绪取代为“考试只是一次模拟演习”。
一次考试的结果并不意味着是人生的全部。当你减少这些情绪，正视考试，反而能激发你的斗志！
04 情绪宣泄
众所周知，有些考试焦虑情绪是由于坏情绪的不断积压引起的，如：升学压力过大，考试成绩不理想，家长的唠叨等，都可能使心情压抑。
久而久之，就会出现“考试焦虑情绪”。而情绪宣泄是缓解压力、保持心理平衡的重要手段。
你可以将你的紧张、烦恼、焦虑倾诉给你的家人、朋友、老师都可以，让自己的内心得到调整。
当然，你也可以选择转移注意力，不妨和朋友聊聊八卦，避开会让自己感到焦虑的话题，聊完你会发现其实生活不只是有考试，还是有很多精彩。
05 合理作息，保持睡眠充足
很多考生的“考试焦虑”是由于学习过度疲劳、睡眠不足引起的。充足的睡眠可以消除大脑疲劳，换取充沛的精力和清醒的头脑。
合理安排复习时间，不要临时抱佛脚，通宵复习，学会适当放松是从容应考的前提，也是克服考试焦虑情绪的有效方法。
事实上，焦虑其实并不可怕，它是很正常的情绪，学会去接纳它，不过分关注它。
当你觉得焦虑心态已经影响到你学习了，这个时候也不要去勉强学习，暂停学习计划，可以转移注意力，去做点自己喜欢的事情，调整好状态再重新出发。
但如果焦虑已经严重影响到你日常生活了，可以寻求心理咨询师的帮助，进行专业的心理辅导。
不管怎样，一定要树立信心，力争使自己在考前复习充分，在考场上发挥出最高水平，同时保持心情愉悦、情绪稳定，轻松走出考场。
最后，祝所有考生考试顺利！
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心理门诊
王萌
·国家二级心理咨询师
·中级沙盘游戏治疗师
·香港心理学会会员
【擅长】儿童青少年心理/情绪压力疏导等
个人简介
毕业于香港教育大学，心理学硕士。擅长采用精神分析、沙盘治疗、绘画治疗、游戏治疗等心理干预技术，为有情绪压力、婚姻情感、儿童青少年心理、人际关系、职业发展等方面困扰的来访者提供专业心理支持。累计个案时长1300+小时，长期接受督导及个人体验，先后接受中级沙盘治疗师、萨提亚模式、儿童青少年精神分析评估等专业培训学习。咨询风格温婉亲和、风格灵活，注重来访者身、心全面健康理念。
专业擅长
· 儿童青少年心理：适应力差、情绪失调、厌学、多动、注意力分散、学习困难、人际关系不良、亲子关系紧张等；
· 成人心理：抑郁、焦虑、恐惧等情绪疏导，家庭关系处理，亲密关系修复，人际交往困难，职业生涯规划，个人成长等。
