帕梅拉2022•51+52周课表跟练视频链接整理合集
2022帕梅拉课表调整：
➡️每两周更新一次课表！后一周微调课表！
➡️2020-2021课表有5个阶段，分别是：新手友好，30min进阶，45min慢速，45min热汗，45min舞蹈（45min慢速和舞蹈在Pam app更新）！
➡️2022除了上述5个阶段外增加了3个专项训练，分别是：45min减重燃脂计划，45min蜜桃臀计划，45min腹肌计划！
📢（燃脂二选一）表示在下边①②中人选一个视频进行训练！
🍑新手友好版🍑
❤️运动前拉伸BV1Mo4y1d7yf
❤️运动后拉伸BV1GX4y1N71h
❤️帕梅拉拉伸合集BV1LA411T7Js
⏩DAY1：
（燃脂二选一）
①圣诞家庭舞蹈BV1xF411i7x9
②麦当娜手臂BV1bt4y1L7SC
（燃脂二选一）
①提胸美背BV1K34y1X7dw
②美背负重BV12z4y1S7DT
（燃脂二选一）
①圣诞舞蹈2022BV14W4y1g7Nf
②优雅手臂BV18t4y1w7Ef
⏩DAY2：
（燃脂二选一）
①侧臀训练BV1X5411d71V
②臀部轰炸BV1Er4y1N7HM
（燃脂二选一）
①圣诞舞蹈2020BV19z4y1k77f
②卡路里杀手BV1v5411a7c1
翘臀燃脂BV1y64y1Y7sR
⏩DAY3：
ULALA热身BV1De4y1K7rz
腹部初中级BV1gt4y1e77H
（燃脂二选一）
①圣诞舞蹈2022BV14W4y1g7Nf
②下腹部BV1rt4y1k7Wq
（燃脂二选一）
①中级HIITBV1EL4y1B7sZ
②旁若无人舞蹈BV1zR4y1t7tR
⏩DAY4：
每日拉伸BV1uG4y1o7tT
久坐拉伸BV1wy4y1p73y
劈叉拉伸BV1Pz4y1C73U
⏩DAY5：
（燃脂二选一）
①圣诞舞蹈2022BV14W4y1g7Nf
②普拉提BV1Wm4y1U72s
（燃脂二选一）
①圣诞舞蹈2021BV1ab4y1B72R
②阳光舞蹈BV11e411g7EL
（燃脂二选一）
①瘦腰腹BV1RV411r7DS
②圣诞舞蹈2020BV19z4y1k77f
⏩DAY6：
（燃脂二选一）
①圣诞舞蹈2020BV19z4y1k77f
②腿部普拉提BV1pR4y167HY
（燃脂二选一）
①低强度臀部训练BV1t64y1i7FP
②家庭圣诞舞蹈BV1xF411i7x9
（燃脂二选一）
①办公室体态BV1xW4y1g7ud
②圣诞舞蹈2022BV14W4y1g7Nf
⏩DAY7：
（休息日/拉伸）
全身拉伸训练BV1fU4y1s7Gy
全网拉伸合集BV15o4y1R7kg
帕梅拉拉伸合集BV1LA411T7Js
🍑30分钟进阶版🍑
❤️运动前拉伸BV1Mo4y1d7yf
❤️运动后拉伸BV1GX4y1N71h
❤️帕梅拉拉伸合集BV1LA411T7Js
⏩DAY1：
（燃脂二选一）
①提胸美背BV1K34y1X7dw
②美背负重BV12z4y1S7DT
（燃脂二选一）
①圣诞舞蹈2022BV14W4y1g7Nf
②全身有氧BV13v4y127Dh
⏩DAY2：
（燃脂二选一）
①侧臀训练BV1X5411d71V
②臀部轰炸BV1Er4y1N7HM
（燃脂二选一）
①圣诞舞蹈2020BV19z4y1k77f
②暴汗内啡肽BV1R3411A7g4
翘臀燃脂BV1y64y1Y7sR
⏩DAY3：
ULALA热身BV1De4y1K7rz
腹肌杀手BV1DV411H77T
（燃脂二选一）
①圣诞舞蹈2022BV14W4y1g7Nf
②下腹部BV1rt4y1k7Wq
（燃脂二选一）
①中级HIITBV1EL4y1B7sZ
②腹部HIITBV1LF411n7jw
⏩DAY4：
每日拉伸BV1uG4y1o7tT
久坐拉伸BV1wy4y1p73y
劈叉拉伸BV1Pz4y1C73U
⏩DAY5：
（燃脂二选一）
①圣诞舞蹈2022BV14W4y1g7Nf
②HIIT万岁BV1a94y1R7pF
（燃脂二选一）
①圣诞舞蹈2021BV1ab4y1B72R
②阳光舞蹈BV11e411g7EL
（燃脂二选一）
①最佳HIITBV1br4y1A7Zr
②圣诞舞蹈2020BV19z4y1k77f
⏩DAY6：
（燃脂二选一）
①圣诞舞蹈2020BV19z4y1k77f
②普拉提BV1Wm4y1U72s
（燃脂二选一）
①最佳HIIT2022BV1PW4y1n7Qy
②家庭圣诞舞蹈BV1xF411i7x9
（燃脂二选一）
①HIIT有氧BV1Np4y1i7rG
②站立腹部BV15f4y1Y7xk
⏩DAY7：
（休息日/拉伸）
全身拉伸训练BV1fU4y1s7Gy
全网拉伸合集BV15o4y1R7kg
帕梅拉拉伸合集BV1LA411T7Js
🍑45分钟卡路里杀手版🍑
❤️运动前拉伸BV1Mo4y1d7yf
❤️运动后拉伸BV1GX4y1N71h
❤️帕梅拉拉伸合集BV1LA411T7Js
⏩DAY1：
（燃脂二选一）
①紧实手臂BV1LU4y1h7it
②美背负重BV12z4y1S7DT
（燃脂二选一）
①圣诞家庭舞蹈BV1xF411i7x9
②麦当娜手臂BV1bt4y1L7SC
（燃脂二选一）
①上肢负重BV1bP4y1M7bn
②乐趣有氧BV1NU4y1j756
（燃脂二选一）
①圣诞舞蹈2021BV1ab4y1B72R
②全身有氧BV13v4y127Dh
⏩DAY2：
（燃脂二选一）
①侧臀训练BV1X5411d71V
②臀部轰炸BV1Er4y1N7HM
（燃脂二选一）
①圣诞舞蹈2020BV19z4y1k77f
②卡路里杀手BV1v5411a7c1
翘臀燃脂BV1y64y1Y7sR
（燃脂二选一）
①暴汗内啡肽BV1R3411A7g4
②四维臀部训练BV1KR4y1y7AW
⏩DAY3：
ULALA热身BV1De4y1K7rz
腹肌杀手BV1DV411H77T
（燃脂二选一）
①圣诞舞蹈2022BV14W4y1g7Nf
②下腹部BV1rt4y1k7Wq
（燃脂二选一）
①腹部负重BV1Uv4y1w72K
②全身有氧BV13v4y127Dh
（燃脂二选一）
①旁若无人舞蹈BV1zR4y1t7tR
②腹部HIITBV1LF411n7jw
⏩DAY4：
每日拉伸BV1uG4y1o7tT
久坐拉伸BV1wy4y1p73y
劈叉拉伸BV1Pz4y1C73U
⏩DAY5：
（燃脂二选一）
①圣诞舞蹈2022BV14W4y1g7Nf
②HIIT万岁BV1a94y1R7pF
（燃脂二选一）
①圣诞舞蹈2021BV1ab4y1B72R
②最佳HIITBV1br4y1A7Zr
（燃脂二选一）
①阳光舞蹈BV11e411g7EL
②圣诞舞蹈2020BV19z4y1k77f
（燃脂二选一）
①家庭版舞蹈BV1xF411i7x9
②HIIT舞池BV1kG411L77g
⏩DAY6：
（燃脂二选一）
①腿部普拉提BV1pR4y167HY
②普拉提BV1Wm4y1U72s
（燃脂二选一）
①最佳HIIT2022BV1PW4y1n7Qy
②圣诞舞蹈2020BV19z4y1k77f
（燃脂二选一）
①圣诞舞蹈2021BV1ab4y1B72R
②全身有氧BV1G341167ZM
（燃脂二选一）
①HIIT有氧BV1Np4y1i7rG
②站立腹部BV15f4y1Y7xk
⏩DAY7：
（休息日/拉伸）
全身拉伸训练BV1fU4y1s7Gy
全网拉伸合集BV15o4y1R7kg
帕梅拉拉伸合集BV1LA411T7Js
🍑45分钟慢速版🍑
❤️运动前拉伸BV1Mo4y1d7yf
❤️运动后拉伸BV1GX4y1N71h
❤️帕梅拉拉伸合集BV1LA411T7Js
⏩DAY1：
（燃脂二选一）
①胸部提升BV1Ey4y1Y7zj
②美背负重BV12z4y1S7DT
（燃脂二选一）
①圣诞家庭舞蹈BV1xF411i7x9
②麦当娜手臂BV1bt4y1L7SC
（燃脂二选一）
①上肢负重BV1bP4y1M7bn
②提胸美背BV1K34y1X7dw
（燃脂二选一）
①健美手臂BV18t4y1w7Ef
②办公室体态BV1xW4y1g7ud
⏩DAY2：
（燃脂二选一）
①侧臀训练BV1X5411d71V
②臀部轰炸BV1Er4y1N7HM
（燃脂二选一）
①圣诞舞蹈2020BV19z4y1k77f
②大腿内侧BV1rh411S7Fk
（燃脂二选一）
①翘臀燃脂BV1y64y1Y7sR
②四维臀部训练BV1KR4y1y7AW
腿部普拉提BV1pR4y167HY
⏩DAY3：
（燃脂二选一）
①地狱腹部BV18Y411E7Ah
②腹肌杀手BV1DV411H77T
（燃脂二选一）
①下腹部负重BV1eT411L7yA
②下腹部BV1rt4y1k7Wq
（燃脂二选一）
①腹部负重BV1Uv4y1w72K
②圣诞舞蹈2021BV1ab4y1B72R
（燃脂二选一）
①流瑜伽BV1Wi4y117uc
②办公室体态BV1xW4y1g7ud
⏩DAY4：
每日拉伸BV1uG4y1o7tT
久坐拉伸BV1wy4y1p73y
劈叉拉伸BV1Pz4y1C73U
⏩DAY5：
（燃脂二选一）
①圣诞舞蹈2022BV14W4y1g7Nf
②普拉提BV1Wm4y1U72s
（燃脂二选一）
①圣诞舞蹈2021BV1ab4y1B72R
②力量瑜伽BV1dg411d7Zp
（燃脂二选一）
①瘦腰腹BV1RV411r7DS
②圣诞舞蹈2020BV19z4y1k77f
（燃脂二选一）
①圆肩驼背BV1gF411A7fW
②全身慢速BV1Sv411g7qJ
⏩DAY6：
（燃脂二选一）
①腿部普拉提BV1pR4y167HY
②低强度臀部训练BV1t64y1i7FP
（燃脂二选一）
①臀部激活BV1Kg411g7WQ
②圣诞舞蹈2020BV19z4y1k77f
（燃脂二选一）
①圣诞舞蹈2022BV14W4y1g7Nf
②泡泡蜜桃臀BV1Uf4y1G7b6
（燃脂二选一）
①腹部瑜伽BV1fT4y1j7f2
②办公室体态BV1xW4y1g7ud
⏩DAY7：
（休息日/拉伸）
全身拉伸训练BV1fU4y1s7Gy
全网拉伸合集BV15o4y1R7kg
帕梅拉拉伸合集BV1LA411T7Js
