《轻断食》读书笔记摘抄

轻断食：正在横扫全球的瘦身革命

麦克尔·莫斯利 咪咪·史宾赛

127个想法

◆ 作者的话 轻断食的源起

>> ◇想改造身体，威力最大的方式莫过于断食。◇轻断食方法不但科学证据充足，极具说服力，而且医学界给予正面的评价。◇执行轻断食以来，我感觉轻盈、苗条、有活力。

>> “想改造身体，威力最大的方式莫过于断食。”

◆ 麦克尔·莫斯利的动机：男性的观点

>> 发现了间歇式断食，也就是降低热量摄取，但只偶尔为之。

>> 间歇式断食便具备限制热量的好处，却没有那么痛苦。

>> 。一周5天正常进食，其他2天则摄取平常的四分之一热量（600大卡[插图]）。

◆ 轻断食：引爆瘦身革命

>> 对许多人而言，标准的饮食建议根本无效。轻断食是颠覆想象的另一条路，日后说不定可以帮助我们改写对饮食及减肥的想法。·轻断食要求我们不要只思考自己的饮食，也思考摄取的时机。·没有复杂的规矩要遵守。做法有弹性、简单明了、执行容易。·不用天天跟热量搏斗，完全没有一般节食计划的无趣与挫败，也不会破坏生活的品质。·没错，你得断食，但这却不是你认知中的那种断食。不论哪一天，都不会“饿死”你。

>> ·在大多数时候，照样享用你热爱的美食。·体重一旦下降，只要遵循根本的轻断食计划，就不会反弹。·减肥只是轻断食的一项益处。真正的益处是可长期改善健康：降低许多疾病的风险，包括糖尿病、心脏病、阿尔茨海默症、癌症。·你很快便会明白这不是一种节食的方式。这远远超越了节食：这是可以长期实行的健康长寿之道。

◆ 第一章 轻断食的科学

>> 在断食的最初24小时，体内会出现重大的变化。◇与天天节食相比，间歇式断食看起来是另一种安全又可行的减肥方法，体重也能维持轻盈。◇研究显示，断食可以改善情绪，保护大脑，避免记忆力下降及认知能力变差。

>> 间歇式断食不光是有益大脑，也能

>> 改善身体的其他状态，诸如心脏、血液、患癌风险，健康效果都可以测量出来。◇我们让健康的被试者经历饱足与饥饿的循环，结果改善了他们的新陈代谢。

>> 断食的时间不论长短，都能降低IGF-1（类胰岛素一号生长因子）的浓度，进而降低多种癌症的风险。◇我减轻了约9公斤，BMI及体脂率都符合标准。我得添购细一点的皮带和较紧的长裤。

◆ 轻断食的研究初衷

>> 我本来怕自己会不会一直觉得濒临

>> 昏倒，事实证明，身体的适应力惊人，我访谈过的许多运动员都拥护在断食时进行运动练习。

>> “少量毒素有益健康”的说法鲜活地描述了毒物兴奋效应（hormesis）的理论：适当的压力或毒素可以使一个人或任何生物变得更强壮。毒物兴奋效应不仅是另一种形式的“军队把男孩变成男人”，也是目前广获各界认同的细胞运作方式的生物学解释。

>> 举个简单的例子：运动。跑步或举重实际上会破坏肌肉，导致肌肉轻微撕裂。但只要运动不过量，身体的反应就会是修复肌肉，而且是修复得比原本更强壮。

>> 蔬菜是另一个例子。我们都知道蔬果多多益善，是因为蔬果含大量的抗氧化物。抗氧化物有益健康，则是因为可以清除在体内四处作乱的危险自由基。这条解释“蔬果为什么有营养”的说法举世公认，却几乎完全错误，或至少是不够全面。蔬果的抗氧化物浓度跟蔬果给我们的显著健康效益，根本不成比例。不仅如此，长期实验显示，从植物萃取抗氧化物，浓缩后充当保健食品给人服用，其健康效益令人存疑。直接从胡萝卜摄取β胡萝卜素的健康效益毋庸置疑。但是从胡萝卜萃取β胡萝卜素，再给癌症患者当营养品，却可能会导致他们的病情恶化。

>> 长期挨饿显然非常不利于健康，但这并不表示短时间的断食就会有丝毫伤身。

>> ：“许多初步证据显示，定期短暂的断食会引发身体长期的变化，有助于防范老化和疾病。让一个人去断食，24小时后整个人就不一样了。即使服用很多强效的药物，效果也大大不如断食。断食的妙处在于一切效益都是自然出现的。”

>> 限制热量摄取的效果之一，是启动自体吞噬（autophagy）的过程。自体吞噬，就是身体分解老旧细胞与疲惫细胞，予以回收利用的过程。就像汽车，如果想保持优良的车况，拆换损坏或老旧的零件是必要的程序。

◆ 轻断食的前身

>> 在断食的最初24小时，体内会出现重大的变化。在几个小时内，血液中流通的葡萄糖会消耗完毕。如果不用食物补充，身体便会动用糖原（glycogen），亦即稳定存放在肌肉及肝脏中的葡萄糖。只有到了糖原也用掉后，身体才会真的开始燃烧脂肪。实际的情况是脂肪酸在肝脏中分解，产生一种称为酮体（ketone bodies）的物质。现在，大脑用酮体代替糖原，作为能量来源。

>> 断食的头两天可能会身体不适，是因为身体和大脑的燃料必须从用惯了的葡萄糖及糖原，改为酮体。由于身体

>> 不习惯使用酮体，所以可能闹头痛，但我没有。也可能失眠，但我也没有。我在断食过程中最大的障碍很难用言语形容，其实就是有时候觉得“不舒服”。这已经是最精准的描述了。我没头昏，只是觉得好像哪里怪怪的。

>> 心情愉悦得出乎意料。断食第三天，让人觉得身心安康的激素解救了我。

>> 到了星期五，亦即断食的第四天，眼看断食即将结束，我几乎感到失落。只是几乎。尽管瓦尔特警告我，在断食结束后立刻大吃大喝并不明智，但我还是准备了一盘培根煎蛋。不料，才吃几口就饱了。我真的不需要吃更多，连午餐都省略了。

>> 间歇式断食的另一项重要优点是似乎不会减少肌肉，但一般限制热量的减肥方式则会让肌肉变少。

◆ 轻断食的回报有哪些

>> 简单来说，轻断食的做法是：你在一星期中选2天摄取500大卡或600大卡，其他5天的饮食不要严重过量，便能稳定减轻体重。

◆ 开始轻断食：我的个人经历

>> 站上体重计在展开这场饮食冒险之前，第一个要测量的显然是体重。基本上，最好在每天同一个时间测量。相信各位都知道，一早起床的体重最轻。

>> 腰围举足轻重，是因为最糟糕的脂肪是堆积在腹部的内脏脂肪。腹部是最不妙的囤脂部位，会导致发炎，糖尿病的风险也会高很多。要判断自己有没有内脏脂肪，用不着精密的仪器，只要一条软尺就行了。不论男女，腰围都应该低于身高的一半。

>> 甘油三酯这是血液中的一种脂肪，是身体储存热量的一种方式。浓度高的话，心脏病的风险会提高。

◆ 吃什么，吃多少，如何开始

>> 一天吃500大卡到600大卡在一周2天的断食日，将热量缩减到一日饮食的四分之一需要相当的决心，因此，如果你在第一个断食日觉得很痛苦，请不要太意外。习惯之后，断食会成为你的第二天性，一开始口腹之欲被剥夺的感觉也会消失，尤其是如果你谨记明天又是全新的开始——事实上，明天是饱足口福的日子。

>> 尽管如此，不论怎么看，500或600大卡依然算不上野餐，连半顿野餐都不到。仅一杯大杯拿铁的热量就可能超过300大卡，如果加鲜奶油，热量还更高。你平时的午餐三明治，可能让你一大口就吃下一个断食日的全日热量额度。请明智地分配你的热量

>> 麦克尔试过几种断食计划，他认为最能长期执行的做法是每星期挑出不连续的2天断食，在断食日摄取600大卡，分为早餐和晚餐。这种断食模式称为轻断食，也被形象地称为5:2减肥法，原因显而易见：5天正常饮食，2天轻断食。大半时候，你都能开开心心地不去管卡路里。

>> 我遵守轻断食的大原则，但在两餐间有一些点心：一只苹果，几根胡萝卜条。纯粹是因为在早餐及晚餐之间全面禁食感觉实在太漫长，空虚得难受。蜜雪儿·哈维博士及其他人研究过这种做法，证据显示这能协助你减轻体重、降低乳腺癌风险、提高胰岛素敏感度。

>> 早餐时段不会饿的人或许可以晚点再进食，那无所谓。这个领域的一位主要研究人员早上十一点左右才吃早餐，晚上七点左右吃晚餐。如此一来，在一天24个小时中她便有16个小时是不进食的，一星期做两次。

>> 轻断食原本就是调节过的断食法，在断食日允许女性摄取500大卡、男性600大卡，不仅能让断食者舒服一点，最重要的是容易长期执行。因此，没有错，你在断食日可以进食。但你选择的食物很重要。

>> 在断食日该吃什么、不该吃什么的指导原则有两条。你的目标是摄取可以满足你的食物，但千万不要超过500或600大卡的额度。最符合这项原则的食物是蛋白质含量高但升糖指数（glycemic index, GI）低的食物。

>> 许多研究显示，摄取高蛋白质饮食（阿特金斯减肥法），可以拉长觉得

>> 饱足的时间。但超高蛋白质的饮食容易让人因为食物的选项限制而感到饮食无趣，最终放弃。还有证据显示，高蛋白质饮食会提高慢性发炎的程度与IGF-1浓度，进而提高心脏病及癌症的风险。

>> 轻断食不建议全面禁绝碳水化合物，也不建议永久仰赖高蛋白质的饮食生活。尽管如此，在断食日，摄取高蛋白质食物及升糖指数低的食物，将会是降低饥饿感的利器。

>> 先看早餐：

[插图]

续表

[插图]

从表格可以看出，如果你要吃碳水化合物早餐，燕麦是个更好的选择。你的早餐想怎么搭配？

[插图]

>> 我们绝不建议在断食日只摄取蛋白质，你确实需要适量的蛋白质以保持肌肉健康，保护细胞功能，调节内分

>> 泌，促进免疫力，增强体力。蛋白质也给人饱足感，因此值得将蛋白质纳入允许的热量额度之内。最好按照美国农业部（USDA）的建议量，亦即每天（很大方的）50克。

>> 请选择“优质的蛋白质”。例如，清蒸白水鱼的饱和脂肪低，富含矿物质。选择去皮的鸡肉，不要红肉。试试低脂的乳制品，不要拼命喝拿铁。将虾、金枪鱼、豆腐或其他植物蛋白质纳入菜单。坚果、种子、豆科植物（大豆、豌豆、扁豆）充满纤维质，可在轻断食的日子填填肚子。坚果的热量虽然高，但GI值多半很低，同时很有饱足感。坚果的脂肪含量也高，因此你可能认为坚果“不健康”，但证据显示，吃坚果的人罹患心脏病及糖尿病的比例比不吃坚果的人低。

>> 同时，蛋的饱和脂肪低，营养丰富，不会让胆固醇恶化，而且一只蛋只有90大卡，因此在断食日的早餐以鸡蛋为主，是很合理的选择。两只蛋加上50克的熏鲑鱼，便是合理的250大卡。最近，研究发现，早餐摄取蛋类蛋白质的人，比早餐只吃小麦蛋白质的人更不容易饿。选择水波蛋或者水煮蛋的烹饪方式，可以避免无谓的热量。还有，请放弃吐司面包，改成蒸芦笋。

◆ 将轻断食融入日常生活

>> 当你在深思熟虑后决定了第一个断食日的日子，马上做好心理准备。在展开断食前，先在日记写下你的体重、BMI、目标体重，等着看到自己的进展。要知道，老实记录饮食内容的人，比较有办法减轻体重且不反弹。然后……深呼吸，放轻松。耸耸肩膀更好。这没什么大不了的，除了体重会下降，你没有任何损失。

>> 饥饿感可能来势汹汹又讨厌，就像一把把锐利的刀子，但实际上饥饿感可能比你想象中更有弹性，容易驾驭。在断食日当天，等到你觉得饿得难受

>> 的时候，应该已经过了大半天了。不仅如此，饥饿感也会消退。

>> 断食者说他们感觉到的饥饿是一波一波的，肚子不会恼人地咕咕叫个不停。那是一种另类的交响曲，而不是节节上升的真实恐惧。将肚子的咕咕叫当成好兆头，视它为健康的使者。

>> ，鼓起勇气吧。在断食日，好好克制自己，找点事情让自己分心。要不了多久，大脑就能重新设定完毕，将饥饿感取消掉。

◆ 坚持轻断食：找出适合你自己的模式

>> 不断食的日子，就别想着断食的念头了。轻断食不是你的主人，也不能定

>> 义你是怎样的人。你大部分时日甚至不用断食。这跟必须永久执行的流行减肥法不一样，你仍然可以享受饮食的乐趣，你仍然可以吃大餐，你仍然可以参与日常生活中涉及饮食的例行活动。没有特制的低脂食品，没有额外的禁令，没有复杂的规则，没有其他重点，更没有故弄玄虚或稀奇古怪的做法。不用随时随地都说“不行，我在减肥，我不能吃。”

>> 因此，你不会觉得生活被严重剥削。曾经尝试长期节食减肥的人就知道，因为被剥夺饮食乐趣而无法坚持，这正是传统减肥法失败的原因。

>> 因此，为了有效减肥，做法一定要合理、持久、有弹性，能够长期实行。贯彻始终才是关键，减肥本身倒是其次。因此，你设定的目标要合理，做法要务实，必须能够融入目前的生活，而不是梦想中的生活。它得跟着你去度假，拜访朋友，度过在办公室里无聊的一天，应付节假日。减肥计划要可行，做法就必须宽容，要成为天生自然的一部分，不能硬塞到你的生活中，勉强你遵守别扭又令你困窘的似是而非的规矩，相当于饮食版的不合脚的鞋。

>> 你的身体不是我的身体，我的身体也不是你的身体。因此，依据你的需求、日常作息、家庭、决心、喜好来打造你的轻断食计划，才会真正有效果。每个人的生活都独一无二，没有哪一份减肥计划能够适用于所有的人。每个人都有自己的怪癖和习性。

>> 你自己决定要在哪一天进行怎样的断食。也许你偏爱进食一次或两次，一早就吃或一天结束时才吃。也许你喜欢卷心菜，或胡萝卜，或草莓。有的人会情愿别人告诉他们该在几点吃些什么，有的人喜欢率性而为。这些都无妨。只要恪守基本的原则，一天摄取500或600大卡，禁食的时间越长越好，一周执行2天，如此便能得到这个减肥计划的诸多益处。假以时日，便不再需要勤勉地计算热量，你会知道断食的日子该怎么做，也清楚怎么做最适合自己。

>> 一旦减到了目标体重，或即将达成目标（留下弹性的空间，留下吃一大块生日蛋糕的余地），你或许可以考虑

>> 采用保养模式。这是调整过的轻断食，更加宽松，一星期只断食一天，以维持你理想的体重，但同时享受偶尔断食的健康效益。当然，假如你选择一周断食一天，长期来说，健康效益或许不如断食两天，但断食一天确实可以更完美地融入生活作息中，尤其是如果你不希望体重继续下降。同样的，如果无数次聚餐在召唤你，或月历上标出了一场又一场婚礼，或老是叨念着你多吃了四份烤马铃薯，那么便回归到一周断食两天的模式吧。一切你说了算。

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麦克尔·莫斯利 咪咪·史宾赛

7个想法

◆ 轻断食的效果

>> 轻断食的第一个效果，当然是减肥。有几周会减得较多，有几周较少，有几周则陷在讨厌的停滞期，也有几周进展的速度较快。大致上，每个断食日可以减少约半公斤。当然，这些不完全是脂肪。有的是水分，有的是在你体内已消化的食物。

>> 话虽如此，十周应该可以减少约四公斤半的脂肪，胜过典型的低热量饮食。关键是，你可以长期不反弹。

>> 但比减轻吨位更重要的是，你将得到巨大的健康回报。

>> 轻断食几星期内，BMI、体脂率、腰围都会下降，净肌肉量（lean muscle mass）会提高。

>> 如果你跟我一样，迟早有一天，你拒吃奶酪蛋糕的原因将变成你不想吃，而不是你在抗拒美食。这是轻断食的根本力量：鼓励你重新检视自己的饮食。这就是你在健康大道上的长期回报。

>> 不久，你会认识到自己饮食的真实状态，以及这些年来你都用什么无言的谎话欺骗自己。这是重新校正的过程，你改造了自己的心智。偶尔断食可以锻炼“节制饮食”之道，这是最终极的目标。这些全都是扭转行为的漫长过程，到最后，轻断食将不再是饮食法也不是节食法，而是生活的方式。一段时间后，你会养成新的饮食习惯，变得深思熟虑、思维合理、行为负责，而你甚至不会察觉到自己在这

>> 样做。轻断食的人也提到他们精力变好，身心安康的感觉也有所提升。

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15个想法

◆ 女性这样轻断食

>> 为什么在用餐的时候看杂志？干吗要边吃边刷微博？既然一天只能吃500大卡，好好关注这些食物下肚的滋味才是合理的做法。就像许多实行间歇式断食的人，我发现饥饿感根本不成问题。

◆ 顺利执行轻断食的12个秘诀

>> 很多人推荐写减肥日记。除了各种数字，也记录你的经验，试着记下当天发生的“三件好事”。日后回顾，看了也开心。

>> 检查食品热量标签上的分量。玉米片盒子上标示“一份30克”，实际测量30克有多少，量吧，保证你大吃一惊。接着，诚实面对真相。由于断食日必须严格限制热量，千万不要对实际下肚的分量打马虎眼。书的

>> 最后附有一份很全面的常见食物热量表，可以帮助你控制热量摄取。重要的是，非断食日吃东西的时候就别计算热量了。你还有更好的事可做。

>> 进食前先等一等。抗拒食欲至少10分钟，办得到的话就15分钟，看看饥饿会不会消退（通常会）。假如你一定要吃点心，就挑选不会提高胰岛素浓度的食物。可以吃胡萝卜条、一把没有调味的气炸式爆米花、一片苹果或一些草莓。不要像只母鸡一样不时吃点东西，否则很快便会超过限制的热量，毁掉你的轻断食。

>> 在饮食不设限的日子，也要保持一些警觉心。吃到满足，别吃到饱。练习几周之后，便能自然做到。厘清“饱”对你的意义——这个意义因人而异，因时而异。

>> 填满你的日子，别填满肚子。

>> 食品业的黑暗魔法无孔不入，他们在每个街角开设甜品店，每个转角都有油炸零食店等着你，休闲娱乐活动就是你抵抗他们的最佳防护罩。记住，如果你非吃那个甜甜圈不可，过了断食日，第二天还是吃得到的。

>> 试试“从两点到两点”的轻断食模式。把从就寝断食到第二天就寝的模式，改成从下午两点断食到第二天下午两点。在第一天的午餐后开始限制饮食，直到第二天午后再吃午餐。

>> 这样，你可以在睡觉时间减肥，没有哪一天觉得饮食被严重剥削。这是很

>> 聪明的妙法，但确实比全日断食的做法需要多一点点的专心。或者从晚餐断食到第二天晚餐，同样也是没有哪一天是“都在断食，不好玩”的日子。重点是，这个断食计划“视个人需求调整”。就像你三星期后，也会需要调整你的皮带。

>> 保持水分充足。找出你喜欢的零热量饮品，大量饮用。有人拥护花草茶，有人喜欢有气泡在舌尖跳舞的苏打水，但白开水不输给任何饮品。身体的水分很多来自我们的食物，因此断食的时候，必须摄取比平日更多的液体来弥补（用尿液来观测，尿液应该分量充足，色泽浅淡）。尽管一天喝八杯水的建议其实并没有足够的科学依据，但摄取充足的水分却有绝佳的理由。嘴巴干是脱水的最后一个征兆，而不是第一个，因此在身体抱怨之前喝水吧，也要知道，喝水是安抚空肚皮的速效方法，至少能暂时满足肚皮。喝水也能避免你把口渴误认为饥饿。

>> 不要认定体重会天天往下滑。如果哪一周的体重数字似乎不动如山，就提醒自己即使体重不往下掉，照样可以得到健康的效益。记住你轻断食的初衷。轻断食不光是为了能穿上小尺码的牛仔裤，也是为了得到轻断食改善健康的长期效益，诸如公认的减少疾病风险、提高记忆力、延长寿命。将轻断食视为身体的养老计划，你的看法会更务实。

>> 轻断食的计划务必充满弹性且宽容。在必要的时候打破规矩也没关系。没有你必须赶着抵达的终点线，因此对自己宽容一点，让断食变得有趣。

>> 每完成一个断食日，都表示你可能会减轻体重，得到可以测量出来的健康效益。你已经立于不败之地了。

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27个想法

◆ 关于轻断食的一切答疑

>> 其实都可以。这是你的生活，你清楚哪几天最合适。星期一是很多人的首选，或许是在心理上及现实上，星期一最容易办到，可以在崭新一周的开端上紧发条，尤其是如果周末有交际活动的话。因此，实行断食的人可能选择避开星期六、星期日，否则若是一家子要共进午餐，或是赴晚餐约会、参加聚会，要缩减热量摄取就变成苦差事。所以，星期四便成了合理的第二个断食日选择。但要有弹性，如果觉得勉强，就不要逼自己断食。如果预定要断食的日子精神特别紧绷、失衡、疲累、暴躁，就改天再

>> 断食。记住要顺势而为。没有一体通用的铁律，找出适合自己的合理做法。尽管如此，尽量建立固定的模式。假以时日，你会习惯断食的作息，一项你能接受、奉行的低调习惯。依据生活及身体的转变调整你的断食计划。但不要动不动取消断食日，否则可能故态复萌。宽容，但坚定。

>> 断食日一定要是24小时吗？A：24小时是务实、统一、没有模糊空间的规划，能让轻断食更有胜算。话虽如此，24小时只是规划断食最容易的做法。24小时本身没有出奇之处。各位大可省下麻烦，贯彻到底，提醒自己：将近三分之一的断食日都在睡梦中。

>> 我可以连着两天断食吗？A：目前为止，许多以人类进行的研究是让志愿者连续断食一天以上，连续断食绝对有其价值。但就我们所知，迄今没有人研究过人类连续断食与将断食日分开的效果差异。尽管如此，我们确实知道怎样的做法对于我们这样的断食者来说最可行。麦克尔试过连续断食几天，觉得很难长期执行，因此他拆开了断食日，在每个星期一、星期四断食。他体重减轻，血糖降低，胆固醇、IGF-1指标都开始下降，这些都是拆开两个断食日的成果。

>> 八周大概可以减少约3公斤。

>> 毋庸置疑，蔬菜和豆类都很棒，是你应该选择的断食日餐点。营养丰富，又能填满肚子，热量相对来说较低，还可以让血糖保持适当浓度。胡萝卜是很好的点心，特别是配合鹰嘴豆制成的蘸酱，GI只有6，GL是0，实在不可思议。水果也很好，但若要符合断食的需求，不是所有水果都一样，有些效果特别好。

>> 美国糖尿病协会（American Diabetes Association）网站上“升糖指数与糖尿病”（Glycemic Index and Diabetes）页面提供了绝佳的指南。例如，淀粉类的主食值得小心对待：

[插图]

主食中最令人意外的是烤马铃薯与马铃薯泥对血糖的影响真的很大。在断食日，避开这些淀粉类的主食，改成用大量的青菜堆满你的盘子。也要小心水果，有些水果是断食的好朋友，但也有的会让血糖飙升，最好留着可以自由饮食的日子才吃。

>> 毋庸置疑，绿色的叶菜类是断食日的良伴。菠菜、卷心菜、苋菜、芥菜、生菜……都是名副其实的维生素飨宴，热量低得令人开心。用辣椒末、姜、孜然（cumin）、花椒、柠檬汁、蒜头为菜肴增加风味。

>> 顺带一

>> 提，蒜头含有大蒜素（allicin），那是形成其辛辣味道的成分，也被认为可以保护细胞，减少脂肪囤积，因此放心吃吧，自备（无糖）薄荷糖消除口臭就好了。

>> 坚果：我们发现坚果是大家最爱的断食日食品，有饱足感，GI值又低。杏仁的热量虽高，但蛋白质和膳食纤维含量也高，因此非常有饱足感。开心果也是（更棒的是得花很多时间剥壳）。腰果和椰子肉能为沙拉增添口

>> 味的变化，但是要审慎斟酌分量，坚果的热量可是很高的

>> Q：平日可以随心所欲地吃吗？A：对。尽管似乎违反直觉，但非断食日真的没有禁止的饮食，全部不设限。在一周5天不限制热量的日子里，我们都随兴饮食，例如炸鱼配薯条、烤马铃薯、饼干、蛋糕。伊利诺斯大学的研究确实发现，在“解脱日”吃意大利面、比萨、炸薯条的志愿者，照样减轻了体重。

>> ，记住，这不是暴饮暴食与挨饿的循环，而是和谐又温和的饮食方式。研究及经验显示，轻断食可以调节食欲，不会让食欲变得极端。你可以在非断食日狼吞虎咽，努力地将冰箱里每一种口味的冰激凌都塞进肚子。即使真的这样做，照样可以得到些许断食带来的新陈代谢效益，但你不会那样做。最可能的情况是，你会保持温和，几乎浑然不觉地、本能地留意热量的摄取。同样的，一旦偶尔为之的断食校正了味蕾，你可能发现

>> 自己自然而然偏爱健康的食物。因此，没有错，自由进食吧，百无禁忌，但你的身体保证会自己喊停。

>> 早餐很重要吗？A：饮食教条长期主张早餐是一天里最重要的一餐，不吃早餐，就像出门却没穿外套。但那未必是事实。最近的研究显示，早餐分量提高的话，午餐也会吃得多，连带晚餐也是，怪不得一天摄取的热量总额会提高。有些断食者发现自己需要食物来展开一天，有的人则情愿晚一点再“中止禁食”。请自己做主，不论你选择什么模式，日后都可能改变。

>> 最好不要习惯性地吃零食，即使是低热量、高营养的零食也不建议。本书的断食计划一部分的理念是重新训练你的胃口，因此不要过分刺激食欲。如果你嘴巴馋到受不了，不如喝点东西。

>> 如果你听从建议，断食日的饮食以蛋白质及蔬果为主，便能从中得到所需的养分，用不着瓶装昂贵的综合维生素药丸。但是，务必慎选断食日的饮食，确保在一周之中摄取了适量的B族维生素、omega-3脂肪酸、钙、铁。明智地规划，选择优质的食物。但是，如果合格的医护人员建议你服用某一种营养补充品，断食日就应该继续服用。

>> 断食日应该运动吗？A：有何不可？为了保持灵活及正常，断食日没有理由改变日常的活动

>> 模式。研究显示，即使是更严厉的三日断食，不论进行短时间的激烈运动，或长时间的中等强度运动，照样不会影响成绩。

>> 。事实上，如果你追求最佳的体能，更应该要知道，在断食状态下接受训练，可以提升你的代谢适应（metabolic adaptations），也就是长期来说，能提升你的表现，还能改善肌蛋白合成（muscle protein synthesis），促进运动后进食的合成反应。

>> 原来，空腹运动有多重效益，促使身体燃烧更多脂肪，而不依赖刚摄取的碳水化合物。别忘了，如果你在燃烧脂肪，热量就不会囤积。前文提过，一份最近的研究发现，在早餐前运动有助于提高代谢率及减肥。

>> “我们目前的资料显示在空腹状态下运动，比摄取过碳水化合物后运动更有效率。”

>> 如果我想加快效果，一周可以断食3天吗？A：麦克尔在前文提过，克丽丝塔·瓦乐蒂及芝加哥伊利诺斯大学研究团队的实验提出了有力的科学证据，证实做法比较严苛的间歇式断食具有健康效益。他们进行过不少控制严格的研究，让志愿者隔日断食（ADF）。这种间歇式断食是每隔一天就限制热量摄取一次，女性的额度是500大卡，男性是600大卡。参与这些实验的志愿者大部分都减轻很多体重，减掉的主要是脂肪，有些健康指标也出现显著的改善，包括胆固醇。

>> 。轻断食可能会延长你的寿命，调节你的食欲，协助你减轻体重。这些好处很快就会得到，通常在你断食的第一周就能看出效果。这全部都能让你的老年更健康苗条，更长寿，更少看医生，精力更充沛，更不易生病。

>> 有趣的是，轻断食的断断续续式饮食规划，其实吻合很多天生瘦子的饮食习惯。有些日子他们只吃一点点东西，有些日子则大快朵颐。以长期来说，这正是轻断食的未来走向。习惯之后，身体自然会调节在断食日与进食日的热量摄取，直到一切习惯成自然。达到理想的体重后，可以改变断食的频率。试试看，但不要脱离正

>> 轨，保持警觉。你的目标是永久地改变生命，不是昙花一现，不是三分钟热度，不是晚宴上的闲聊。这是维持体重不反弹的长路。这是你会永久实践的适合你的饮食模式，直到生命的尽头。

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18个想法

◆ 轻断食的13个烹饪秘诀

>> 汤是断食日的救星。尤其是如果你选择饮用加了很多叶菜的清汤、味噌汤，这是一种很棒的选择。汤给人饱足感，也是清掉在冰箱里渐渐萎黄的食材的好方法。

◆ 第四章 实践者的经验分享

>> 我会觉得非常“轻盈”，活力饱满，即使那明明是我的进食日，我也不想拼命吃东西“毁掉”那种感觉。

>> 轻断食感觉上是健康长寿之道，也是减肥的好方法。这绝对远远不只是瘦身，这真的是一整套生活方式。

>> 轻断食的感觉好棒，不单单是因为体重变轻，也是因为我的精力变得更充沛，还能控制自己的饮食。

>> 我在进食日照样吃布丁，陶醉其中，可是断食日就严格限制在500大卡以内，而我的体重依然往下掉。这真的有效。

◆ 读者来函

>> ：我从小就有气喘的苦恼，但现在几乎都消失了。我的“最大呼气流量”（peak flow）在断食的十三周以来提高了超过30%，大概是因为体重减下来以后，可以加强运动的关系。

>> 我的肤质大幅改善。粉刺、黑头都没了，连手肘部位的皮肤也不再干燥。

>> 轻断食（我偏爱称为二五轻断食，因为我认为一周始于2天的轻断食，然后才是5天的进食）

>> 但这不是节食。目前，我听过最精确的描述来自在博客留言的戈登（Gordon）。他说，这是一种策略（strategy）。我想不出更棒的用词了。除了摄取健康均衡的饮食，不管流行的减肥书写了些什么，控制体重的关键其实就是你长期摄取的热量总额。我以前提过这一点，轻断食给人的协

>> 助，似乎是让你认清自己真正的食欲。例如，轻断食几天后，就比较懂得分辨饥饿与无聊、饥饿与疲倦、饥饿与嘴馋，以及最重要的饥饿与口渴之间的对比差异。

>> 以我来说，一周两天进行600大卡的断食，已经改写了我的饮食态度。断食打破了三十年来让我的体重稳定上升的大吃大喝循环。我们是习惯的动物，不知不觉中，习惯就变成了极难改变的行为模式。

>> 汇报最新状况，我现在减了9公斤，仍然觉得这种饮食方式相当容易执行。在断食日，我们通常会吃一顿熟食的早餐（蛋或燕麦片），傍晚吃第二餐，夏天的话吃重量级的青菜沙拉，冬天则是菜汤。我先生通常会再吃一片面包，因为他可以多吃100大

>> 卡。自从我们看了你最初的纪录片就开始这种饮食，并且打算持续下去（中间可能会为了圣诞节而暂停）。

>> 1.不要连着2天断食。那太难了，我觉得连续断食到第二天

>> 时会很痛苦。也不要在周末断食

>> 保持忙碌。越是把心思放在食物之外的事物，断食越容易。我一周中有一半日子在家里工作，所以我利用进公司的日子断食。也不要在断食日看电视上的美食节目。

>> 利用应用程序（app）管理自己的断食计划。

>> 对我来说，轻断食在身体上及心理上都是很容易就能办到的减肥方式，因为一个星期内只要“乖”2天，把热量控制在500大卡之内。这也能完全配合我的社交生活，由于断食日可以弹性规划，我只要确认自己是在进食日上酒吧或馆子就行了。

轻断食：正在横扫全球的瘦身革命

麦克尔·莫斯利 咪咪·史宾赛

2个想法

◆ Mumsnet.com的留言

>> 我觉得这个断食计划的一部分目标，是让我们知道感觉饥饿没关系，饥饿感也是拥抱苗条的必备要件。我是以一辈子都饮食过量的人的角度来发言，我非常习惯饱足的感觉，而且以前莫名地害怕饥饿的感觉。结果，饥饿根本不是世界末日。我居住在商店林立的城市，随时随地都能买到食物，因此饥饿并不是我即将送命或变虚弱的征兆。最近几个月我学会了拥抱饥饿的感觉，坦然接受饥饿。饥饿，代表身体不久之后便会进食（希望现在身体在燃烧脂肪），不是我应该恐惧的征兆。

>> 饿了没关系，你不会立刻就死于饥饿的。