凯格尔运动多重要，你一定要知道！

1.凯格尔运动是强健盆底的运动

强健的盆底意味着能更好地将盆腔器官诸如膀胱、子宫、直肠等承托于正常位置，行使正常的生理功能，而且出现尿失禁的概率会减少。

2.但大多数人都做错了

错位的凯格尔运动多种多样，比如向下发力、腹部肌肉、臀部肌肉参与过高等等。

做好凯格尔运动的第一步是找到盆底肌，可以在小便的时候尝试憋住流动中的尿液，如果尿流中止了，那么恭喜，你已经找到了自己的盆底肌。

这里需要注意，这个动作只是为了帮助你准确地找到盆底肌，日常生活中，不要刻意在小便的时候练习“凯格尔运动”，养成这种不好的习惯或者在膀胱充盈的时候进行“凯格尔运动”，反而会削弱盆底肌的力量，甚至导致尿路感染。

3.盆底肌就像一个电梯

一个良好的凯格尔运动包括收缩盆底肌和上提盆底肌两个环节，盆腔器官就像电梯里的乘客一样，随着盆底肌这个电梯而上下。然而现实生活中，很多人不仅没有上提盆底肌，反而向下发力。

4.你甚至能观察到盆底肌的运动

如果你想亲自观察自己的凯格尔运动，可以平躺，在两腿之间放一个镜子。进行凯格尔运动时，你就应该能看到音蒂“点头”和纲门“眨眼”，事实上是由盆底肌收放带动音蒂移位和纲门收紧。又学到一招。

5.你可以在任何地方做凯格尔

做凯格尔运动不难，无需刻意选择地点，更不需要大张旗鼓地练，不管你是站着、躺着、坐着都行，适合自己就好。重要的是掌握正确的收缩、放松方法，并在日常生活中养成训练习惯。比如等公交车、开会、休息放松的时候都可以悄悄进行。

可以在手机里下一个G动来跟练凯格尔运动，里面会根据你的盆底肌力量进行测试匹配适合你的锻炼方案，并且每天定时提醒有助于养成运动习惯，非常适合居家跟练！

6.盆底肌关乎是否漏尿

女性尿道较短，从膀胱到尿道口只有几厘米，这种生理结构几乎先天上就决定了女性容易漏尿。另外怀孕、分娩对盆底的损伤，围绝经期后雌激素水平的下降都会增加漏尿的几率。所以，坚持凯格尔吧。

7.你甚至能更狂野

把凯格尔运动加入性生活， “摩擦力”可能会给你和伴侣带来意外的愉悦。

8.凯格尔运动能提升X快感

在X高潮的时候，耻骨尾骨肌（我们常说的PC肌）和其他盆底肌肉有节律地收缩，同时伴随纲门括约肌、直肠、会阴部、输卵管、子宫和音道的收缩。

强健敏感的盆底肌肉可以维持音道壁张力和X高潮感觉，松弛虚弱的盆底组织降低甚至没有X快感，所以盆底肌松池的女性，往往都不“性福”。

9.孕期做凯格尔受益多多

不管平时你的盆底肌有多强健，怀孕分娩的影响实在是太大了，盆底肌不可避免地松池。更别谈那些盆底肌状况本就不好的宝妈了，产后很可能出现漏N、器官脱垂的情况。好消息是凯格尔运动能帮你分担这些压力，坚持凯格尔运动也会让你产后恢复更快。

10.打喷嚏前，先收缩盆底

不见得你要睡前或者开车时做凯格尔运动，但打喷嚏、大笑、咳嗽前收缩盆底肌绝对是个好习惯，这时候由于腹压增加，漏N的几率会大一些，收缩盆底肌有助于降低这种风险。

11.你比想象中更厉害

没有什么药能包治百病，凯格尔运动也如此，强度和频率要结合自身情况，因人而异。但总的来说，可以比自己预想中稍稍多做一点。困难是有的，但不是不能克服，确保每组凯格尔运动的最后几次都不轻松。

如果你需要一个参考，我们推荐一天三组，可以分别在早上、中午、晚上，一组10次，一次3~5s，如果能坚持长时间更好，但要根据自身情况。

12.腰背痛可能不见了

我们常说，盆腹是一体的。盆底肌肉不是独自工作的，它们与深层腹部肌肉腹横肌、深部脊柱肌肉多裂肌和膈肌紧密联系。强健的盆底可以帮助骨盆保持稳定性，骨盆稳定了，下背部出现腰背痛的概率随之降低。

13.男性也能从中获益

每个人都有盆底，男性也不例外。早在1952年这项运动被发明的时候，凯格尔医师还发表了研究说凯格尔运动有助于提升男性的性表现，对身寸米青时间的延长有帮助。再之后也有一项有55例无法正常伯起的人参与的研究发现，在坚持锻炼6个月之后，40%的男性报告自己又能顺利伯起了。

15.凯格尔球是你的好帮手

凯格尔运动简单、方便，不受场地时间限制，但是在临床中，一些女性无法正确收缩，或者没有本体感觉，借助凯格尔球（音道哑铃）这些问题就迎刃而解。

不论你年龄多大，孕前或者产后，一个健康不松池的盆底总会让你终身受益。

 

毫不夸张地说，凯格尔运动就是盆底肌的黄金搭档，它简单有效，方便融入日常生活。产后的你，还在等什么呢。