减肥的一点心得

减肥需要知道的一些重要事项！！！

下面这段文字是我今年的4月22日发在朋友圈的内容，因为经常有朋友问我，是怎么做到在5个月时间内减掉40斤的，所以总结了一下，分享给朋友。今天发到B站，仅供大家参考，有疑问的麻烦大家轻点踩，不讨论什么方法好，只讲述一些大家一般不会太注意的常识，至于怎么减肥，网上分享的内容很多，大家自己找找吧。

 

1、  什么减肥方法效果最好？

减肥方法有很多，比较热门的：生酮饮食、低碳饮食、16-8轻断食、运动减肥。。。最近还出来个“秦昊减肥法”。无论哪一种减肥方法，只要能制造热量缺口，都可以减肥，曾经有一项研究实验：如果把所有的方法都统一标准--每天制造的热量缺口足够多，并且缺口数量都是完全一致的，那么几个月后，体重都会大幅度下降，下降最高的是生酮饮食，但也仅仅比其他方法多减重了1公斤，所以方法是次要的，制造热量缺口才是减肥的根源。（后面会讲为啥生酮饮食会制造了1公斤的非常微小的优势出来。）

 减肥的本质就是制造热量缺口：每天摄入的热量小于消耗的热量，身体就一定要燃烧糖原、脂肪、蛋白质补上这部分缺口。不论采取什么减肥方式，是运动造成的热量缺口还是少吃造成的热量缺口都可以。先不考虑哪种减肥方法对身体有害，只说减肥---制造热量缺口，是减肥的唯一方法。

 有人在的地方就有江湖，哪一种方法最好呢？每一种减肥方法都有追捧的，每一种方法都有抨击的，不同的人群需要的减肥方法其实不完全一样，没有什么最好，适合自己的才好。

 

2、  健康饮食能减肥么？

不能，健康饮食跟减肥无关！！这个世界上有一种职业，吃的很健康，水煮蔬菜、米饭、优质的肉类：例如鱼肉，不吃垃圾食品，生活规律，睡眠稳定，极度自律，比普通人吃的都要健康，这个职业叫相扑！！

减肥，就一条路，制造热量缺口，再健康的食物，吃的多，一样长肉。但是我们推荐减肥过程中，均衡营养，避免身体发生异样，举个简单的例子，我减肥初期，曾经也采取过比较极端的方法，结果就是，一个月后，指甲横向出现了一道很明显的凹痕，咨询后，发现是营养不良造成的！！

减肥，本身就是热量亏损的一种状态，很难有既健康又减肥的十全十美的办法。对于健康减肥的定义，谁更健康，就要针对不同的人群来说了。小基数肥胖人群，极端控制碳水肯定不会特别有利，健身人群批评的也基本上是针对低碳，说的也大义凌然的，“碳水不吃够，你就等着掉头发、女性等着月经不调吧”。但是对大体重，严重肥胖的人来说，低碳很重要，实验数据也很明显的体现了，特别是对脂肪肝患者，生酮低碳饮食，能够在两周时间内，优先减掉大量的肝脏脂肪，这部分人，减脂是第一位，至于掉头发、口腔溃疡、牙齿松动，是可以靠别的方法解决的。所以不能断章取义，可以看看真正的生酮饮食，有许多是需要单独补充的，例如维生素一类的，许多博主，有意的忽略了这部分内容。

 

4、  许多人真的是生酮饮食减肥么？

不是！！！生酮饮食，大部分人都做不到，反正我是做不到，我也不喜欢。真正的生酮饮食，是低碳（每日摄入小于50克），蛋白质适中，高脂肪！！！每日的能量，90%是靠脂肪提供，让身体过渡到这种状态！高脂肪，我是绝对做不到。现在绝大部分减肥人群都做不到，很多人所说的生酮，其实是另一个种减肥方法：低碳饮食罢了，低碳、高蛋白、低脂肪。

 

5、  16-8轻断食是减肥方法么？

其实不是，16-8轻断食，其实是一日两餐罢了，它更多的是关注胰岛素抵抗的问题，如果你用16-8轻断食，8小时内把一天的食物全部吃完，但是热量一点没减，你可以试试，看体重能不能降下来。

但这种方法我很推荐，我现在基本上16-8轻断食，并不是按图索骥，而是我减肥过程中，自然而然地过渡到了这种方法，我原来不知道有这种，后来看B站、抖音，才发现，我不就是这种方法么。对我自身来说，这种方法，最容易控制热量摄取，并最大限度地减少夜间的饥饿感，因为我早上不饿，如果为了专家的建议，早上非要强迫自己一袋奶、一个鸡蛋，外加一点点碳水，如果我每天摄入卡路里必须保持在一个数字内，那么我就要压缩午饭晚饭的热量，夜间饥饿感大幅增加。但如果把不吃早饭，那我的午饭、晚饭都会质量很高，夜间也很舒适，很容易熬过去。不管对错，这种方法对我很适合。

 

6、  早餐必须吃么？

无证据显示不吃早饭对身体有啥影响，这是一项颠覆常识的事情，我不是很相信，但是确实又找不出不吃早饭对身体有害的实验数据来。但对一些人群，吃早饭是对身体有好处的。本质上，现在最热门的16-8轻断食，就是不吃早餐，因为如果早上8点吃早餐，那么晚餐就必须在下午2点吃完，再加上食物消化2小时，正好凑够八小时，剩余的16个小时，空腹，控制胰岛素。所以按照这种方法，要么不吃早饭，要么不吃晚饭，不吃早饭一直是各种专家所诟病的，不吃晚饭就可以了么？就在今天（发朋友的那天）--4月22日微博热搜前十名：“不吃晚饭的怎么样了！！”总之，按照专家的方案，你做啥都是错的，只要不吃，就一定是有问题的。

还有杠精跟我较真过，说他下午两三点吃的那顿，就是晚饭！我跟你说，还真不是，你只是一天吃了三顿饭，自己取名字：早饭、午饭、晚饭罢了，你所谓的晚饭，充其量，也只能叫做下午茶！！

 

8、  为啥生酮饮食、低碳饮食，能以最快的速度降低体重，立竿见影？

短时间内，生酮、低碳效果确实最明显，其实和减肥过程当中经常碰到的一个问题，原因都是一样的。我们经常反思，为啥减肥当中，明明吃的比前一天少，但体重却突然增长，持续多日降不下来，有一个指标供参考：

1、盐摄入过多会让身体保留更多水分。每多摄入1克盐，身体会多锁住100克左右的水分。

2、碳水摄入过多也会保留更多水分。所以，生酮低碳饮食最见效，并不是真的比其他方法更快速地减掉脂肪，而是因为你低碳造成身体排出的水分最多，所以第二天称重，神速的体重下降，很有成就感。一旦某天你摄入盐分过高，或者突然吃了一顿高碳，导致摄入碳水过高，身体会保留更多的水分保持平衡，导致连续几天体重不降反增，很有挫败感，明明吃的更少了，但怎么不降呢！所以没关系，只要时间拉长，这种依靠减少水分快递降体重的优势，就会荡然无存。过一段时间，体重会突然下降的很迅速，最终修复体重持续不降的问题

这也是为啥许多低碳饮食的人，总是会最早碰到所谓的“平台期”！！因为他们碳水摄入急速下降，身体的水分也急速下降。

 

9、为啥睡前和起床体重变化很大？是水分蒸发？

不是，是因为分解脂肪后的产物是水和二氧化碳，呼吸排出去的占80%，所以减肥，主要是靠呼吸吹出去的。

这也是运动出汗多，不是燃脂的标志的原因

 

 9、 代谢受损真的很可怕么？

确实可怕，但是你真的有能力让你的代谢大幅度受损么？

代谢受损其实没网上传的那么严重！！过高的热量缺口确实会让大脑自动降低基础代谢，但这部分代谢受损，最大的影响也不会超过基础代谢的20%，大脑再厉害，也不可能让你的基础代谢降到维持生命都很难的情况。

代谢受损最严重的情况，是那种极端节食减肥的（每日摄入低于500大卡，你能做的到么？），例如秦昊减肥法。

其他的方法，也会有影响，但不会这么高。至于为啥越减越慢，很自然啊，因为你少了好多好多的肉，这部分肉，是需要消耗热量的，既然没有了，那自然消耗的也就少了，基础代谢自然就降低了。

以上都是有实际实验数据做支持的，我看过一段视频，很多很多年前的，是两组随机人群，被扔到荒岛半年，严格控制饮食，其中一组就是每日500只有大卡的食物，另一组吃1000大卡的食物。荒岛上没有就地取材的食物可吃，无法作弊。不管你去的时候是胖是瘦，半年后，全体都瘦的脱相了，身上有多少根肋条骨一清二楚。两组的代谢受损差距也没有想象中那么大。

 

10、体重反弹跟减肥方法有关么？？

其实真没有太大的关系，不论你采用健康的、不健康的减肥方法，只要不是非常极端的节食减肥，造成代谢大幅受损（20%），等体重降下去之后，你重新大吃特吃，都会反弹，就算你是健身减肥，减肥成功后，依然恢复以往的饮食量，吃的一样多，照样反弹，绝对跑不掉。

所以反弹的本质是你重新恢复了原有的那种大热量饮食结构罢了，对减重后的你来说，就是暴饮暴食，不胖才怪。

许多健身减肥的，反弹比较轻微，我身边有很多这样的人，是因为他们在健身上的付出、坚持，更加珍惜成果，更多是心理上的因素。所以他们一般在减肥成功后，能更加自觉地控制每天摄入的热量，控制的比大部分人都要好，所以反弹的相对较少。

 

11、 减肥不运动肯定会掉肌肉，就算运动，也只是少部分新手有福利期，即减重又增肌。除了小基数肥胖人群，其他人，先把体重降下来一部分，再谈肌肉也不迟。健身人群肌肉很多，确实基础代谢也高，但是，也没高到哪去，如果把你体内的10公斤脂肪，全部换成10公斤肌肉，那么基础代谢会提高80大卡，也就这么多，小半碗米饭的热量。真的没有网传的那么夸张！！

 

12、 欺骗餐：实验数据显示，除非连续三天高热量饮食，否则，不会对基础代谢产生正面影响，所以，一顿欺骗餐想恢复受损的代谢，那是不可能的，只是单纯找借口放纵罢了，本来欺骗餐的定义是一周一顿欺骗餐，现在网上很多已经改成了，一周一天欺骗餐。我不定时也吃欺骗餐，是心里很明白的欺骗自己的一顿餐，但欺骗餐也要注意：最好是跟自身一天的消耗持平，不增不减。如果你一周前六天少吃了3000大卡的食物，结果周日一顿红油火锅，或者一顿烧烤，那你这一周的努力，白瞎，别小瞧火锅和烧烤的热量。我减肥期间，欺骗餐的热量，仍然低于我每天的消耗热量

 

13、减肥必须少食多餐吗？？

少食多餐对减肥不利！！！！这又是一个非常颠覆常识的事情，而且是经过许多实验证明的。实验数据证明，少食多餐的人虽然血糖更平稳（其实并没有比其他情况平稳更多，只有一点点），但因为一顿饭掰开了吃，所有没有饱腹感，但有更强烈的饥饿感，造成测试中比其他参照组跟实验机构要了更多的零食来解决饥饿。这一点，我深有体会，少食多餐，会一直陷入饥饿状态，特别是晚上，很难受。

所以非常非常非常不建议少食多餐！！！！！！！

 

14、 零度可乐可以喝么？？

可以，零度可乐不会增肥也不会蛀牙。今儿刚刷到抖音上的一个医生，诊断一个肥胖症患者，仔细一看，那人确实喜欢零度可乐，但他一天还吃八碗米饭，一堆高热量的垃圾食品呢。穿白大褂的专家最后下结论：都是零度可乐惹的祸，也可能是公众号盗用视频瞎套标题哗众取宠。还有个爱喝零度可乐的5岁小朋友蛀牙的故事，搜索互联网，会发现这个更爱晚上睡觉前吃糖、最不喜欢刷牙的小朋友的名字千变万化，小明、小王、小李、小张，广大公众号们，这小朋友到底叫个啥。

我现在家里常备零度可乐，就是为了解馋，解决对糖的渴望。

 

15、 关于运动，肯定对减肥有益，我现在也开始增加有氧和无氧运动，一天的爬楼梯，一天的力量训练（第一次爬楼很艰难，爬了10分钟，26层，满眼全是小星星，睡了一小时才勉强恢复，第三次就坚持到了20分钟，爬了60层，之后除了喘和累，并无不适的症状。自己都惊讶改善这么快）。HIIT和普通有氧区别不大，都会有after-burn，两者的区别只有5%左右，几乎可以忽略不计，所以很多说做某套有氧动作，最减肥，基本上就是胡扯，就看你做这种运动，消耗了多少总热量即可。而且实际情况是，大部分人做的根本不是HIIT，高强度的部分，根本完成不了。

最后补充一下，我现在已经放弃了运动减肥，因为坚持太难了！！对我来说，效果也不是特别的大，虽然可以加快减肥速度，但是我又不急，性价比不高，所以放弃。

 

16、 运动前吃什么，运动后吃什么，只是对专业健身人员来说是有效的，至于我们普通减肥人群，建议你，运动前和运动后，就喝水，啥都不要吃！！！就你消耗的那点热量，还不够一根香蕉的热量。

 

17、 没有任何吃了能减肥的食物，网上都是胡扯，有很多的视频是，吃这个蔬菜第二天你会增加多少克体重，但是如果你追加几只虾，会减重。。克，再追加一点金针菇，又会减重。。克，这都是胡扯，吃东西，确实会有食物热效应，但这种热效应，不会超过食物自身的热量，所以，不管那东西多健康，你追加进去，热量只会增加。

 

18、很羡慕身边怎么吃都不胖的朋友？？不存在的，不要相信这种事情，也有许多实验证明过：胖子经常可以无意识的隐瞒自己一天吃的东西，特别是零食；而那种怎么吃都不胖的人恰恰相反，经常可以夸大自己每天吃的东西，上报的摄入比实际摄入的要高20-30%。

最后实验通过让这群人每天摄入相同的食物，都比他们每天消耗的要多，比平时吃的也要多，一个月后，所有人都胖了，最多的一个，胖了13斤！！！所以没有怎么吃都不胖的，如果真有，建议去查体，不是啥好事情。

 

今儿先说这些