“三分练，七分吃”

“吃”的重要性经常被忽略，训练没效果

第一时间想到的总是训练出问题了

其实，也许是吃上出问题了！

说到吃，也许许多人都认为

健身餐就是鸡胸肉、水煮花菜……

如果你是这样认为的，那你可能并不了解什么是健身餐？

 

不说健康、热量等问题，

健身餐首先应该具备三点：碳水化合物、蛋白质和脂肪

 

这三大物质是人体必备的营养元素

也是食物中含量最多的物质，被称为“常量营养素”

相应的，维生素、矿物质则是“微量营养素”

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日常饮食也要具备这些人体必需的营养物

健身餐与一般的饮食相比，区别到底是哪里呢？

 

01、三大常量营养素要达到一定比例

 

通常碳水化合物、蛋白质与脂肪的比例要达到5:3:2，或6:3:1，或4:4:2。总是，一般情况下碳水的比重最高，蛋白质次之，脂肪占量最少（脂肪一定要有吃，但无论增肌还是减脂都不能多吃）。

 

02、蛋白质摄入相对更高

运动健身的人群，摄入的蛋白质较之常人要更多，所以健身人群一定要多吃肉，尤其是蛋白质含量高的肉类。每天1kg体重摄入1.5-2g蛋白质为宜。

以体重60kg为例，每天则需要摄入90-120g蛋白质，假如该人每天进食5顿，则每餐大约摄入20g蛋白质最佳，这相当于80g鸡胸肉或者120g熟鱼肉的量。

03、碳水化合物的选择

 

应该选择膳食纤维多、没经精加工的全谷类或薯类。这类食材的饱腹感强，能有效的控制热量的摄入，又是升糖缓慢的食物。比如：全麦欧包、贝果、吐司、法棍、粗粮~这些代餐主食会让你的胰岛素平稳

 

04、脂肪的选择

 

最好选择有益脂肪，即不饱和脂肪酸。植物类，比如橄榄油、菜籽油、玉米油等植物油和原味坚果都是很好的选择。动物类，比如深海鱼油就很好。虽然不必谈脂变色，但是也不能多吃，脂肪的占比一定不能超过 10-15%。

05、少盐低糖

如今大部分人的食盐摄入量都有超标，的确盐多有味，但是多盐多糖真是没一点好处。不但使训练效果大打折扣，还可能造成心血管疾病或者内分泌方面的危害。

 

看完了减脂餐的搭配方法，减肥不是苦行僧，低脂美食才是追求，看看我的手艺吧，食谱最文末别忘记领取~

所以，忘记传统的沙拉减肥，水煮菜减体重！我们完全可以用自己喜欢的健康天然的食材配上一些简单的调味料

减脂最重要的是养成一种健康的饮食习惯，从而保证持久高效的维持身材线条和体脂。

下面就为大家分享一些简单实用的减脂餐，想瘦下来的赶紧学着做起来吧（至于早餐，你也可从中选一些菜样，全麦面包、牛奶和煮鸡蛋是不错的选择）

NO. 1

午餐：炒花菜、煎芦笋、玉米饭

晚餐：蒸洋葱、蒸红豆、半根黄瓜

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NO. 2

午餐：炒黄瓜胡萝卜鸡胸肉、玉米饭

晚餐：半个玉米、一个鸡蛋白、蒸西蓝花

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NO. 3

午餐：炒丝瓜木耳蘑菇蛋、黑米燕麦糙米饭

晚餐：黄瓜、凉拌海蜇、蒸地瓜

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NO. 4

午餐：清炒空心菜、藕片、黑米燕麦糙米饭

晚餐：苹果、水煮白菜、蒸山药

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NO. 5

午餐：水煮虾、清炒豇豆、黑米燕麦糙米饭

晚餐：水煮玉米、水煮白菜、水煮金针菇

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NO. 6

午餐：清炒空心菜、水煮虾、扁豆肉焖饭

晚餐：番茄、水煮金针菇、意大利面、水煮鸡蛋

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NO. 7

早餐：芦笋炒鸡蛋鸡胸肉、清炒空心菜、玉米饭

晚餐：凉拌黄瓜蛋皮、芦笋鸡胸、油桃

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NO. 8

午餐：卤牛肉、清炒荷兰豆、黑米燕麦糙米饭

晚餐：蒸山药、芦笋炒鸡蛋、鸡蛋白、蒸胡萝卜

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NO. 9

午餐：无油煎鸡胸、清炒苋菜、蒸山药

晚餐：水煮冬瓜、一个鸡蛋白、水煮玉米粒

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对于减脂人群，叫瘦有几点建议：

1.最好提前安排好每日的饮食，这样可以避免吃错和用量不够的情况发生；

2.一定要遵循自己的生活习惯和运动情况来制定饮食，因为每个人都是不同的，所以并不是完全固定的食谱就适合所有人，一定是私人化、特制的；

3.对于减脂期的人群一定要注意碳水和脂肪的摄入量不宜过少，长期的低碳低脂饮食很容易造成内分泌紊乱月经不调，这样就得不偿失；

4.搭配饮食时三大宏观营养物要合理搭配，缺一不可，不可以不吃晚餐或者节食减肥，不要相信任何乱七八糟的减肥方式，唯有健康饮食、合理运动，还有愉悦的心态才是持久保持身材的秘诀！