论文写作日记3：拖延的一天

论文写作日记3：周一不是写论文的好时间

        白天睡到早上十一点半，甚至连午饭都懒得吃。意识到自己开始拖延了，表现在知道自己该打开文档做事情，但是困意袭来，陷入床铺中。有时真是羡慕焦虑的人，需要一些焦虑带来动力。

        下午三点，决定出门去写作。今天的日记主题是“拖延”。翻出以往看过的《拖延心理学》，跳过心理基础部分（对我十分有帮助的一个部分），进入实战部分。尝试开启一周实验。

写作Tips：

《拖延心理学》 

Jane B. Burka; Lenaora M. Yuen

中国人民大学出版社（2017年）

第12章 作战武器：明确的目标与可行性的计划

• 可操作目标

看你的目标是否有可操作性是非常关键的一步，当你想达成一个目标的时候，专注于即将投入的行动，因为这会帮助你看清自己的方向。一个具有可操作性的目标具有以下特征：

1.可观察性

        想象有一台摄像机正在记录你的所作所为。如果你的目标真的具有可操作性，那么你应该能够将你完成目标的行为拍摄下来。“我要停止拖延”虽然是一个体面的目标，但是它不具有可操作性。你无法真正地看到拖延被停止。“那是本关于拖延的书，我要读其中一章”，这里用读完这个行为界定目标是否被顺利完成，才是具有可操作性的目标。

2.具体性和特殊性

        拖延者思考问题的方式往往比较模糊，无法做到具体化。当你达成目标的时候你究竟做了什么？你具体会在什么时候去做它？还有谁会在那里？

3.它可以被分解成几个小的步骤

        一个具有可操作性的目标可以被分解成几个小的、明确的步骤，就像最终的目标一样，每一个小的步骤都应该是可观察的和具体的。这样你就可以得到一系列你可以一个一个来完成的小目标。瞄准这些阶段性的小目标的好处就是，每一个小目标都比一个遥远的大目标更为生动而清晰，所以也就更容易被达成。

        当你回顾自己的目标的时候，会意识到有哪些步骤自己没有考虑到，也不知道一周的时间是否足以完成目标，会担心自己低估了完成目标的时间。但是在你实现目标的过程中，对时间进行重新评估和安排常常是一件不可避免的事情。将目标分解成几个小的步骤可以帮助你看清你在完成任务时所面对的现实问题。

        大部分拖延者脑子里只有"终点"，至于“怎样达到”，他们往往不愿多想。很多人后来才惊讶地发现，原来那个完成每一步的过程本身也是非常富有挑战性的。

4.最小目标：第一步可以在五分钟内被完成

        拖延者常常有一些不切实际的目标，因为他们想问题的时候往往过于理想化，好像他们的时间和精力都是无限的。为了设立一个更为现实的目标，我们请拖延者设想一个最小的目标。你可以设立个什么目标，它既非常小，又可以给你带来进步敢和成就感？一个更大目标中是否存在某个部分可以作为你一段有限时间内的一个工作方式？

        例如，你设想的目标是要重新装修你的房子，但是一个最小目标或许是更换你的沙发套。

一周实验（4.3-4.10）

• 选定一个目标

我们建议你为下周选定一个要完成的目标，我们还希望你带着成长的心态来看待这个目标——也就是说，你愿意以学习的心态看待成功和失败，愿意张开双臂迎接挑战，明白努力并非软弱的标志，而是进步的必需，在你接近或回避目标的过程中去了解自己的拖延问题。

注意去观察：你是怎样设立目标，怎样处理问题，你什么时候取得了进步，什么时候又变得拖延。把这一周时间看成是自我监控和学习的时间。运用以下几个指导性意见来帮助自己达成目标。

1.只选定一个目标

你想在下周完成哪些事情？这些事情完成的具体日期是哪天？记住一个可操作的目标是可观察的、具体的并可以分步完成的。

我的目标是完成文献综述的前半部分，也就是概念界定和文献搜索步骤的写作。

2. 列出步骤

将你的可操作目标和涉及的步骤写下来，同时也要写下你计划在下周的什么时候实施每一个步骤，别忘了将下周要做的其他一些事务和职责也考虑进去。

步骤：

A.梳理前期下载和阅读过的相关规范性文献

1）打开文献管理软件，扫视一下有哪些参考文献是重要且相关的

2）把它们的标题贴在excel中

3）一篇一篇拆解和概括进我需要的概念和维度定义中（我需要先设定维度吗？

4）在阅读文献的过程中对需要定义的概念进行维度的拆解（用obsidian存放-便于模块化

5）每天花费1小时将梳理出的东西落实到word文档上（先有粗糙的初稿

B.按照概念的分类设定后边实证文献搜索的关键词和步骤

1）阅读系统性文献综述PRISMA框架的关键步骤

2）按照PRISMA的步骤进行方法的写作

3）尝试按照方法来进行搜索并记录下检索过程和结果

可行性检查：所有这些事情是否能在一周内完成？

很可能时间不足，我需要随时检查和调整时间，并且记录我的写作状态。

3.你的第一步

第一步应该是一件非常小的事情，类似购买一本笔记本，或者找到去年的退税单。你清楚自己该确切地在哪里和何时开始行动吗？不管你做的事情是多么微不足道，你毕竟已经在正确的方向上往前迈进。

我的第一步是新建一个excel文档，并为它命名。

4.征求意见

建议你征求一下别人的意见。或许你会发现你的目标看上去很清晰，实际上还太模糊。你可以询问一下你的小伙伴，让他帮你参考一下你所选的目标是否真的是你可接受的最小目标。

• 启动

现在你有了一件自己想做的事，这件事情目标清楚、切实可行。你有可能在下周达成它。这个时候你有什么感受？在你的头脑中会闪过哪些念头？我们从拖延者那里听到了以下一些反应：“我有一种轻松的感觉，因为我终于可以有办法开始做事了。”“我感到非常焦虑，如果我再次失败了该怎么办？”

当你预先设想这次试验的时候，注意看你自己的反应是什么。

我有一些轻松，因为我知道接下来要怎么做了。但是同时也有害怕，因为不知道自己的计划是否可行，我是否能完成目标。（完美主义情节又跳出来了——注意，这是实验，怀着成长思维来了解自己是更重要的）

1.观想你的进步

想象你在跨出你的第一步，把你实际采取的行动都想一遍。接着观想你不断朝着目标迈进。如果你的悲观念头闯了进来，或者你预见到了一个障碍，你可以试着想象自己找到了一个解决问题的办法。最终你将看到自己走向了终点，完成了你的目标。最好是在你感觉舒适、独处而放松的时候做这样的观想。

2.将你的机会最大化

在什么地方和什么时候开始是一个相当重要的问题。

我要选择图书馆和咖啡馆作为我行动的地方，并且要在早晨9点前就出门。这样能帮助我克服社交和玩乐的诱惑。

3.坚守时间期限

为了达成目标，设定一个工作上的时间期限，并保证不要改变它。设定的时间期限越短，你就越容易起步。多数拖延者发现最初设定15分钟到半个小时期限效果最好。

在最初，当时间期限到了的时候，你绝对有必要停下来。如果你在第一次不知不觉就做了两个小时，在超出的时间内你也做得很好，那么在下一次你就会觉得自己应该可以再干两个小时。这是一个陷阱，最终会将你引入失望和逃避。

我该设置20分钟为一个写作时段，并严格遵守。

4.不要等到自己有意愿和感觉的时候才开始

即使你不在状态，或者心情不对，你依然可以动手做事。

• 跟进

一旦你启动之后，你怎么样才能在跨出第一步之后持续跟进，使自己达成最终目标呢？拖延者往往在一件事情的早期兢兢业业，但随之就无法跟上，最终放弃了努力，他们对这样一个循环模式太熟悉了。

怎样才能防止自己陷入另一次因为事情没有完成而带来的沮丧呢？

1.小心自己的借口

借口的出现意味着你处于选择的十字路口，你可以选择拖延，你可以选择行动。你可以将借口转化为行动——“我现在已经没有足够的时间马上做完这件事，所以我想再干十五分钟。”

当你开始制造借口的时候，花几分钟关注一下自己的所思所想和内心感受，你会在这个过程中学习到关于你对目标的感受——你是否处于矛盾之中，是否害怕什么，内心在反抗什么？

2. 在一段时间内只专注于一个步骤

如果你在一段时间内只专注于一个步骤，就不会为了“如果写出来的东西很差怎么办”、“我们绝不可能准时完成”等其他步骤分心。从而缩短达成中间目标的时间。

3. 解决困难

即使事情在一开始的时候进展顺利，但是在某个时段难免会遭遇磕磕碰碰。有时候当你面对一个障碍的时候，对你最有好处的做法或许就是休息一下。

你可以休息一下，并设定一个具体的时间和地点再回来处理这个问题，并尽量找出到时应该采取的具体措施。

如果你在一些写作项目的半途停了下来，在休息之前，你可以记下一句话，或者一些想法或短语。这样的话，当你回来的时候，你就可以有一个下手的地方。

虽然你暂时在某个领域停了下来，但是你不一定要完全把事情放在一边。拖延者的危险不在于暂时从难题中撤离，而在于完全地放弃。

4.在取得一些进步之后奖赏你自己

在预期的行为完成之后奖赏才能发挥最大的功效。奖赏是一种正面激励，它加大了一种行为重复的可能性。

5.灵活对待目标

修正目标并不意味着失败。事实上，它意味着你足够灵活，而不是顽固不化，一个稳健而又成熟的人做事方能变通。

6.无需完美

如果你是一个完美主义者，你可能会陷入一场要将所有事情都做得绝对圆满的挣扎之中，即使实际情况中没有比要坚持这样的高标准。

如果你能在每一个环节都放下对于完美的执着，长远来看你一定能够做成更多的事情。