抑郁风险高165%，“无肉不欢”背后的科学依据是……

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太长不看

俗话说，“无鸡不成宴，无鱼不成席。”近期，一项涉及1.5万人的研究发现，不吃肉更容易让人抑郁，使“无肉不欢”有了科学依据。

国际情感障碍学会官方期刊《情感障碍杂志（Journal of Affective Disorders）》发表了一项有关素食饮食与抑郁症关联的文章。

他们对巴西成人健康纵向研究涉及的14216名35~74岁参试者的相关数据展开梳理分析，并通过食物频率问卷调查了参试者近12个月的食物摄入情况。评估参试者抑郁发作情况（包括轻度、中度和重度抑郁）。

文献链接：https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0165032722010643

【注】

素食（无肉饮食）定义为：过去12个月内从不或很少吃红肉（如牛肉）、鸡肉、猪肉或动物内脏、香肠、海鲜等；

抑郁发作评估包括5种类型：第1和2种：轻度抑郁发作，伴有或不伴有躯体症状；第3和4种：中度抑郁发作，伴有或不伴有躯体症状；第5种：严重抑郁发作，不伴有精神疾病症状。

研究者对比分析结果后发现：1.调整混杂区因素后，与吃肉的人群相比，不吃肉的人抑郁发作风险高出165%；2.某些肉类富含对心理健康比较重要的营养素，而不吃肉的人这些营养素摄入量更低，例如鱼类富含的ω-3脂肪酸、维生素B12、锌，这些都在过往研究中被证实与抑郁症关系匪浅；3.不吃肉的人每天超加工食品（不利于健康）摄入量更多，因此不吃肉并不代表吃得更好；4.过往研究提示，多吃蔬菜、水果和鱼类可以降低抑郁症发病风险，但高糖或含糖饮料、精制快餐食品与抑郁症发病风险增加有关；5.吃肉人群与不吃肉人群发生注意力不集中或健忘的几率，分别为15.5%和24.4%。研究人员表示，多种验证模式都表明，不吃肉与抑郁症发病率呈正向关性，并且与营养缺乏、社会经济和生活方式均无关。对于抑郁高风险人群来说，可以适当吃点肉，不但能获得更全面的营养，还有助于心理健康。

那么，为什么肉类能够让你有更强大的精神世界呢？

肉类营养丰富，加持精神健康大脑就像一辆昂贵的汽车，当你提供优质的燃料（营养）时，它就能发挥更好的功能，而肉类就是一款顶级“燃料”。这是因为，它富含可以滋养神经养护大脑的营养物质：

→维生素B12

肉类富含维生素B12，而B12在细胞分裂过程中，对DNA合成起着至关重要的作用，它也与神经递质（如多巴胺和5-羟色胺）的合成有关，因此与多种神经精神疾病的发病机理相关。

→锌

多项研究发现，抑郁症患者的锌水平低于健康对照组；在小鼠试验中也发现，啮齿动物中的锌缺乏，会加剧抑郁症样症状，而锌的主要来源就是各种肉类，比如鸡肉和牡蛎。

→铁

铁是在大脑中创建神经递质的途径中必需的辅因子，低铁可导致血清素、多巴胺和去甲肾上腺素降低，从而引起抑郁、焦虑、惊慌、失眠，易怒等状况，想获取足够铁，肉类是首选食物。

→ω-3脂肪酸

在人类中，饮食中ω-3脂肪酸的缺乏，会增加罹患各种精神疾病的风险，包括抑郁症、双相情感障碍、精神分裂症、痴呆症、注意力缺陷等。而富含ω-3脂肪酸2种活性形式（DHA和EPA）的食物，大都是肉类食物，比如三文鱼、凤尾鱼、鲱鱼、沙丁鱼、牡蛎、鲈鱼、鱼子酱、虾等等。

→维生素D

很多研究都发现：维生素D在调节情绪和防止抑郁中发挥重要作用，肉类是维生素D的一个不错食源，比如牡蛎、三文鱼、金枪鱼、沙丁鱼、鲭鱼等。但肉类对人体维生素D的吸收更有帮助，这是因为很多肉类里都一并富含脂肪，维D是油溶性的，提高脂肪摄入量，也能更好提高维D的吸收率。对照研究也曾发现，脂肪摄入组比低脂饮食组，维生素D吸收量提高了32%。

另外，其他维生素B、硒等，都对精神健康有益，也大量存在于肉类食物中。

优质蛋白质，有益神经递质肉类对精神健康有益的另一个原因，藏在它的优质蛋白质中。优质蛋白质有益于神经递质，神经递质通常被称为脑激素，因为它们可以在大脑的不同区域之间进行交流，并且会显著影响我们的情绪，情感和认知功能。而动物蛋白不止吸收率高，营养丰富，还有一点就是富含有益神经递质的氨基酸。像是色氨酸、酪氨酸、组氨酸和精氨酸等，都被大脑用于合成各种神经递质和神经调节剂。这其中，色氨酸是生产“快乐激素”血清素所需的氨基酸，血清素缺乏会导致抑郁、睡眠障碍、焦虑等。再者，酪氨酸是制造大脑化学物质多巴胺和去甲肾上腺素所必需的，这些神经递质是注意力、记忆、快乐、稳定情绪所必需的，它们还能帮你更轻松地应对压力。此外，甲状腺激素的生产也需要酪氨酸，甲状腺激素有助于控制新陈代谢速度，但它们在情绪上也起着至关重要的作用，甲状腺功能低下是导致抑郁的常见原因之一。

像是鸡蛋、三文鱼、牛肉、猪排、鸡肉、鲈鱼、奶酪等食物中，都富含上述氨基酸。

帮助平稳血糖，稳定情绪肉类能够加持精神健康，还与它对血糖的影响有一定关系。当你吃米面糖等高碳水化合物的时候，你的血糖会迅速上升，胰岛素也会跟着大量分泌（帮助你处理高涨的血糖）。消化完后，血糖又会迅速下降，随着再次吃高碳水食物，又再次上升，频繁“过山车”式的波动，也会一并影响到情绪和心理状态，让你变得焦虑、易怒、失眠、暴饮暴食……很多人发现，高碳水饮食，只要一饿就抓心挠肺，想吃东西，而低碳水饮食，因为稳定血糖以后，情绪更加稳定，开始享受空腹的感觉了。

肉类缓和血糖的波动，因为它通常是由2个宏量营养素组成的，即蛋白质和脂肪，而相比较于米面为基础的高碳水化合物来说，蛋白质和脂肪对血糖的影响则要小得多。

如何科学防抑郁的清单

→没事儿晒晒太阳

前面说过，维生素D对情绪和心理的影响非常大，它可以通过食源补充，但是，食源补充有限，晒太阳才是维D的更好来源。这是因为，太阳会最大化帮助人体合成维生素D（大部分由人体皮下固醇类物质经过紫外线照射后形成），大约50-90％的维生素D需要通过阳光来形成和吸收，所以，没事儿晒晒太阳吧。

→不要刻意降低胆固醇

首先，胆固醇是合成维生素D的主要原料，胆固醇经皮肤内脱氢生成7-脱氢胆固醇，再经阳光中紫外线的照射下生成维生素D3。其次，低水平的胆固醇水平已经被发现，和记忆力丧失、老年痴呆有关，还会增加患抑郁症的风险，甚至导致暴力和自杀行为。2001年加拿大的研究人员发现：低血清胆固醇的受试者，自杀风险是高血清胆固醇受试者的6倍。2018年11月复旦大学的研究就发现：胆固醇越高，老年痴呆风险就越低。

→尽量不去喝酒

饮酒与精神问题之间有明确的关联，再者，很多人可能用饮酒来应对压力和焦虑，但却会加剧问题。

→少吃加工种子油

加工种子油，比如玉米油、菜籽油、大豆油等等，富含omega-6脂肪酸，而且高温加工过程中可能产生很多氢化物质，这些都会加剧体内炎症，损伤大脑。

→削减或避免摄入精制食物

各种精制食物，比如加工食品、精制米面等等，不止增加体内炎症，还可能让血糖长期处于“过山车”状态，影响大脑健康。

→适当减少一些谷物的摄入

谷物中的麸质等成分可能伤害大脑，导致肠瘘，引起很多疾病。2012年的小型研究也发现：少吃红肉的女性，比吃够推荐量红肉的女性，患抑郁症和焦虑症的风险，要高出2倍之多。这是因为，肉类富含滋润大脑滋养神经递质的微量营养素、优质的蛋白质有助加持神经递质、蛋白质和脂肪可以帮助稳定血糖缓解暴饮暴食……总之，无肉不欢的你，这次又找到了多吃肉的理由啦。注：本文旨在介绍医学研究进展，不能作为治疗方案参考。如需获得健康指导，请至正规医院就诊。