当我们为了变瘦而减肥之时，有相当一部分朋友都会通过控制饮食来达到目的，因为他们并不是很喜欢运动，或者说是没有时间运动。当然，如果只是通过控制饮食也可以实现减肥减脂的目的，因为控制饮食是控制热量摄入的唯一途径，当然也是热量缺口出现的前提条件。不过，我们要知道的是，对于减脂而言，虽然控制日常热量摄入很重要，但是，如何提高或者是保持日常热量消耗也很重要。

为什么这么说呢？因为不管是热量平衡还是热量缺口都是一个动态的过程，在控制饮食的过程中，我们的日常消耗也不会一直保持不变，所以，为了让减脂更高效，提高能量消耗也很重要，或者说是提高燃脂效率也很重要。这也正是接下来要说的事情。

第一：减脂，为什么不建议完全依靠饮食

虽然说，为了变瘦，控制饮食几乎是一定要做的事情，但是，在减脂过程中，却不是很建议只是通过饮食来达到目的，为什么呢？

1.只控制饮食，其减脂效率并不会高

从热量平衡的角度来看，只要热量摄入＜消耗，我们都可以变瘦，从这个角度上来看，选择饮食、运动或者是饮食+运动似乎并不重要，但是，事实并非如此，因为当我们为了变瘦而限制日常热量摄入的同时，我们的消耗也会减少。

原因在于，当我们日常能量摄入不足之时，身体就会以降低消耗的方式来对抗我们的努力，为的就是保证生存，当这种代谢适应所减少的消耗抵消在饮食上减少的摄入之时，我们的体重就不会再下降了，也就是会进入平台期。此时，如果想要进一步变瘦，就需要进一步控制饮食，如此循环，直到无法控制。

从另一个角度说，就是当你控制日常热量摄入之时，日常消耗也会减少，所以实际的减脂速度就会比预期的要慢，并且，平台期的到来的时间也会比较快。

2.只控制饮食，反弹的风险也会更高

可以说，这一点的内容是上一点的补充，因为我们并不能为了减脂而不吃饭，更何况，在不断的调整之后，我们饮食就会变得越来越严格，此时，不但减脂效率不会高，我们的饥饿感和进食欲望也会变得更加强烈，所以恢复饮食就会成为时间问题。然而当我们的饮食恢复之后，日常消耗却还是保持着较低的状态，此时，体重就会快速反弹。

3.只控制饮食，会增加肌肉流失的风险

如果我们只是依靠饮食来减脂，那么，肌肉流失的风险就会提高。其原因如下：

• 当热量摄入不能满足于日常能量所需之时，肌肉就会失去生长的热量条件，并且，还会增加蛋白质分解的概率，这也是在减脂过程中为什么会建议大家重视蛋白质的原因所在，蛋白质分解就意味着肌肉流失的风险会提高。

• 除了饮食以外，导致肌肉流失的另一个重要原因就是对肌肉的使用，如果我们不重视运动，肌肉流失的速度就会加快，而运动（不管什么形式的运动）都会对肌肉形成一定的刺激，从而有利于肌肉的生长，只不过是效率有所不同而已。

4.小结

从上述内容当中我们可以看出来，只是依靠饮食虽然可以让你变瘦，但是变瘦的效率并不高，同时还会增加反弹和肌肉流失的风险，所以在减脂过程中，除了控制饮食以外，还要重视日常热量消耗，这样其减脂效率才能得到保证或者是提高。

第二：如何提高日常能量消耗

虽然控制饮食是减脂的前提，但是，如果我们能够使得日常热量消耗保持稳定或者是提高，那么，其减脂效率就会更高，所以，如何提高日常热量消耗也起着非常重要的作用。那么，如何提高日常热量消耗呢？

从热量消耗的途径上来看，包括基础代谢（占据全天热量消耗的60%以上）、活动代谢（包括运动消耗和非运动消耗，占据全天热量消耗的30%左右）和食物热效应（占据全天热量消耗的10%左右）。那么，这三个途径哪一个更重要呢？

1.基础代谢

基础代谢虽然占比较高，但是，在减脂过程中，随着饮食的控制与体重的下降，基础代谢会降低几乎是不可避免的事情，所以我们要做的并不是如何提高基础代谢，而是要尽可以降低基础代谢下降的速度，此时最好的方法就是保持肌肉量的稳定，具体就是热量缺口不要过大（300-500大卡左右），做到膳食均衡，重视力量训练。

2.活动代谢

活动代谢虽然占比不如基础代谢高，但是它却是唯一一个可以由我们自主控制的因素，因为只要有运动的发生，就会伴随着消耗，这也是为什么建议大家重视运动的原因所在，当然，与运动相比，非运动（日常活动）所产生的消耗更为重要，因为日常活动会发生在全天不同的时间段内，累积起来则相当可观。

所以，如果真的不喜欢运动，那么就有意识地增加日常活动量，从而提升自己的活动代谢，从而使得这部分消耗得到提升，当这部分消耗得到提升之时，一部分消耗就可以抵消由基础代谢下降而减少的消耗，而另一部分消耗就会辅助饮食来实现热量缺口。

3.食物热效应

关于这一点，不必过于在意，因为食物热效应伴随着进食行为的发生而发生，即使有所变化，对总体热量消耗也不会产生什么影响，因为它的总体消耗占比很低。

4.本点小结

也就是说，在减脂过程中，为了保持日常总体消耗的稳定，我们可以做的其实就是增加活动代谢水平，具体就是把运动和日常活动重视起来，当然，有一点要注意的是，我们不能因为有运动的发生而忽视日常活动，否则可能会起到反作用。

总结：

虽然说在减脂过程中，控制饮食是减脂的前提，因为控制饮食是控制热量摄入的唯一手段，但是，这并不意味着就能够忽视日常能量消耗，因为热量消耗的多少会影响着减脂效率的高低，与平台期到来的时间。所以，在控制饮食的同时，如何保持日常热量消耗的稳定或者是提高则很重要。

而想要提高日常热量消耗，需要我们做的就是把运动和日常活动重视起来，通过增加活动代谢的方式来弥补由基础代谢下降而减少的消耗，并且配合饮食来实现热量缺口，这样，在饮食上不需要过于严格，相对放松的饮食行为也会让我们坚持得更好。

作者：十月知行