说到有关减脂的话题，除了如何饮食与运动以外，可以说基础代谢则是另外一个关注度很高的话题，因为我们总是会提高基础代谢高就意味着消耗会多，所以减脂也更容易一些，也正是因为如此，很多朋友都会想着如何通过提高基础代谢的方式来让自己达到减脂的目的，那么，基础代谢对于减脂而言，真的那么重要吗？减脂是提升基础代谢就可以吗？接下来就聊了聊关于基础代谢与减脂之间的一些事。

第一：提升基础代谢真的能减脂吗？

我们知道，想要减脂行为有效，就需要让日常热量摄入达到小于消耗的一个状态，否则减脂就无多谈起，而想要让热量摄入＜消耗，除了要合理控制饮食以外，运动也是非常必要的一个辅助手段，因为坚持运动可以让日常热量消耗保持一个相对稳定的状态，那么这与基础代谢又有什么关系呢？

从日常消耗的角度来看，基础代谢所产生的消耗占据总体热量消耗的60%以上，而运动（包括日常活动）则占据30%左右，当然还有10%要交给食物热效应。也正是因为如此，很多朋友都会认为基础代谢高就可以让日常总体消耗多，所以减脂会更容易，但是事实上并非如此，原因如下：

1.减脂过程中，基础代谢会下降几乎不可避免

减脂需要的是热量缺口，热量缺口存在的情况下，就意味着日常热量摄入没有达到日常能量所需的要求，在这种情况下，我们的身体就会启动自我保护机制，此时就会以降低不必要的消耗的方式和增加饥饿感的方式来对抗我们的努力，为的就是保证生存。也就是说当热量摄入不足（特别是热量缺口过大）之时，基础代谢就会不可避免的降低。

另外，如果我们的减脂行为有效，我们的体重就会慢慢降低，而体重又是影响基础代谢的一个重要因素，也就是说当我们体重越高之时，基础代谢就会相对较高，反之基础代谢就会降低。

简单来讲，随着热量缺口的出现与体重的下降，基础代谢也会下降，这一点几乎不可避免。

2.提升基础代谢也并不是一件容易的事情

抛开减脂这件事，只谈基础代谢，当我们想要提升基础代谢之时，需要做什么呢？这就要从影响基础代谢的因素来说起，影响基础代谢的因素除了遗传以外，还包括体重、肌肉量、激素水平、环境温度，等，在这些因素当中，想要提升基础代谢的话，就要从可控因素来找方法，在这些因素当中，可以被我们控制的就有两个，也就是体重和肌肉量。

然而我们并不能以增加自己体重的方式来提升自己的基础代谢，因为这与我们减脂的初衷正好相反，所以想要提升基础代谢的可行方法就剩下提升自己的肌肉量，不过，想要提升肌肉量也并非易事，需要我们有着良好的饮食习惯与坚持不懈的训练才行，当然，这也需要一个相当漫长的过程。

3.小结

通过以上内容我们可以知道，在减脂过程中，如果我们的关注点放在基础代谢上，也就是如果我们想着以提高基础代谢的方式来达到减脂的目的，几乎不太可能，因为提高基础代谢最快的一个方法就是让自己变胖。

既然如此，是不是就意味着基础代谢不重要呢？并不是，这也是接下来要说的内容。

第二：基础代谢对于减脂的作用是什么呢？

如上所述，在减脂过程中，我们不能把基础代谢放在主要位置上，因为在减脂过程中，基础代谢会下降几乎是不可避免的事情，那么这是不是意味着提高基础代谢没有用了呢？

并不是，在特定情况下，维持较高的基础代谢可以帮助我们维持身材避免发福。而这个特定情况就与年龄有关，我们知道，随着年龄的增长，到了40岁以后，变胖的风险就会提高，导致这种现象发生的原因，除了饮食与运动习惯的改变以外，还有一个原因就是随着年龄的增长，我们的基础代谢下降了。

从年龄与基础代谢的关系来看，基础代谢会以每十年2%左右的速度下降，此时由于基础代谢下降而降低的消耗大概在每天50大卡左右，从数据上来看，似乎很低甚至微不足道，但是，如果我们不做出相应地调整，看起来很小的这个数值会让我们的体重每年增长2.3公斤左右，这也是为什么有一些中年朋友，他们保持着与年轻之时同样的饮食与运动习惯但依然会变胖的原因所在。

从这个角度来看，如果我们在年轻之时，通过有效的方法来保持基础代谢的相对稳定则是避免中年发福的一个重要因素，这也是为什么建议大家重视力量训练的原因所在。当然，在减脂过程中，如何我们能够尽可能地保持基础代谢的稳定，也可以更好地帮助自己在减脂之后保持成果。

第三：在减脂过程中，如何对待基础代谢的变化？

还是那句话，在减脂过程中，基础代谢会下降是几乎不可避免的事情，但是基础代谢的稳定又是我们保持身材的一个重要因素，所以在减脂过程中，我们要做的并不是如何提升基础代谢，而是尽可能地降低基础代谢下降的速度，此时应该怎么做呢？

1.热量缺口维持在300-500大卡之间，因为热量缺口过大就会导致基础代谢受损，从而影响减脂效率，所以在减脂过程中不要节食，而是要在膳食均衡的前提下，通过对饮食结构的调整来限制日常热量摄入，比如减少高热量食物出现的频率，比如戒掉饮品与零食，比如每一餐少吃一两口，这些看起来简单的做法就可以让你减少相当可观的热量。

2.热量缺口的实现方法最好是饮食+运动（包括日常活动），也就是说通过饮食减少一部分热量的摄入，然后通过运动的方式来增加一部分消耗，这样在饮食上不必过于严格并有利于坚持，另外，在运动上也更容易执行。

3.重视蛋白质的摄入，可以说越是控制饮食就越应该重视蛋白质的摄入量，因为在热量摄入不足的情况下，蛋白质还要为身体提供能量，如果蛋白质摄入不足就会增加肌肉流失的风险，所以对于减脂人群来讲，每天应该摄入1.2-2克左右的蛋白质，并且从种类上来讲，要优先选择动物蛋白。

4.重视力量训练，力量训练可以为肌肉的生长创造良好的条件，从而尽可能地避免肌肉的流失，要知道，之所以随着年龄的增长，肌肉流失的风险越高主要原因在于我们对肌肉的刺激减少了，所以想要维持自己的肌肉量，除了良好的饮食习惯以外，力量训练非常重要。

5.保证充足的睡眠，睡眠不利于基础代谢的稳定，并且还有利于激素水平的平衡，可以帮助我们更好地控制饮食，并有充沛的体力来保持一定的运动量，所以我们应该养成规律的作息习惯，每天睡够7小时。

总结：

在减脂过程中，想要行为有效，我们的关注点依然应该放在饮食与运动上面，在这个前提下再考虑基础代谢的问题，当然我们要达到的目的并不是要在减脂过程中提升基础代谢，而是要尽可能的降低基础代谢下降的速度，因为这样可以让我们在减脂之后更好地保持下去，并且可以降低中年发福的风险。

所以从减脂过程中，热量缺口不要太大，并且其实现方式最好是饮食+运动，在运动过程中则要把力量训练提上日程，并且良好的睡眠也起着重要的作用。

作者：十月知行