不打针不吃药，但运动抗衰门道多！你适合什么运动类型和强度？

有这么一个神秘群体，他们混迹于任何一个普通小公园，但一身腱子肉；他们默默无闻，但总能惊掉年轻人的下巴；他们从不在任何体育大会上现身，但连奥运冠军都能随随便便挑战……没错，他们就是——满级公园大爷！

想要修炼成满级公园大爷们需要几步？第一步，事不宜迟，现在开始关注抗衰；第二步，研究不打针不吃药的抗衰方法；第三步，动起来！

当然了，运动也讲究正确方法和强度，因为运动住进医院的例子数不胜数，怎样运动才最抗衰？跟着派派一起，看看最近发表的论文：《运动秘籍》。

想要了解究竟该怎么运动抗衰？那得先来看看肌肉减少症的概念。

大家都知道老年人普遍身体虚弱、步履蹒跚，但没办法很好地定义这种现象，衰老与骨骼肌质量、力量和身体机能的逐渐下降有关，这一过程就被定义为肌肉减少症[1]。

年龄的增长是这种几乎覆盖所有老年人的J病的原发性“病因”[2]，但反过来，肌肉减少症还会造成其他临床J病、对特定治疗的恢复力下降、住院持续时间增长、S亡风险增高，并带来高昂的社会经济成本[3]。

在这个随年龄增长，肌肉不断流失的过程中，下肢肌肉首当其冲，力量下降更早、更快，也与残疾、住院和S亡率的相关性更高[4]。也难怪与手上日常活动相比，老年人更容易出现腿脚不便。

想要一个幸福的晚年，除了要更长的寿命的支持，当然也不能经常生病、住院，如果能行动自如、还身强体壮就更好了！显然，满级大爷大妈不是人人都能当的，要科学锻炼抗衰延寿，还得遵循更科学的锻炼方法和锻炼强度。

No.1

单杠还是太极拳？锻炼方式很重要

首先，练都练了，当然是力量训练和有氧兼顾更全面。有研究显示，力量+有氧全都要的同步训练被认为是改善虚弱老年人功能、心肺和神经肌肉参数的基石[5]。

力量训练和健身房里的那一套锻炼方式高度契合，包括阻力带、杠铃等重量器械、钢丝绳悬吊等，当然，也可以不依赖任何器械，通过俯卧撑、引体向上、平板支撑和深蹲等实现[6]。

以这类运动在不同年龄段都具有的高度普适性来看，获得力量训练非常容易，但对中老年人来说，这反而是更容易受伤的运动模式，因此，开展力量训练一定要谨遵医嘱、循序渐进。

有氧运动的范围就广得多，对器械也基本不存在要求：常见的慢跑、太极拳、广场舞等，都能算是有氧运动的范畴，备受中老年人喜爱，甚至有年轻化的趋势。其他的选择还有爬楼梯、骑自行车等[7]。

将力量训练和有氧运动相结合，难道每天要运动两次？近几年的文献中高度推荐了一款名为HIIT（高强度间歇训练）的运动方法，能有效结合力量和有氧，将一个小时的传统锻炼量压缩到半小时内，效果还完全不打折扣[8]。

下面是哈佛公共卫生学院提供的一款初学者HIIT教程[9]：

图注：初学者HIIT教程

同步训练当然好，但如果力不从心或者时间紧张只能选择其中一种的话，还是力量训练更值得推荐！能更好地维持和增加老年人骨骼肌质量和力量，预防虚弱和跌倒[10]。

No.2

想收获公园年轻人的赞叹？也没那么难嘛

确定了锻炼的内容，还得找到一个最合适的锻炼强度。

对于老年人常用的有氧训练内容来说，强度都不算大，但力量训练就不同了，作为抗衰运动中更有优势的一种，它也更容易训练不当反伤肌。

研究者们就设计了一种用单次或多次重复训练中能使出的最大力量作为阈值的强度衡量体系。一个人一次训练中能使出的最大力量为1RM，该强度的1%-49%是低强度训练，50%-69%为中等强度，70%以上为高等强度，不同人的强度实际量也都根据自身条件而不同。

图注：随着重复次数的增加，单次训练中能使出的最大力量在不断减少

最近一项研究，就评估了单纯力量训练中，低、中、高三个强度对老年人的影响。

在衰老造成的肌肉减少症状中下肢肌肉首当其冲，在运动干预中也是在下肢肌肉中效果更明显，因此这篇研究专门针对下肢肌肉，在179名老人身上展开了临床试验。

研究显示，对于大部分腿部力量训练来说，各种运动强度并不会导致对老年人力量改善效果的差异，在20%-80%的最大使出力量之间展开训练，效果都差不多[11]。

但是！先别急着开心，研究同时也发现，对单关节膝盖来说，高强度的伸展运动才能取得更好的效果。膝盖偏偏是下肢的关键，不仅在坐立、爬楼梯等日常活动中承担重要作用，膝伸肌力量测试还被作为早期识别衰老中力量降低的标志[12]。

图注：对整体下肢来说，不同强度的力量训练效果相似，对膝盖来说，还是高强度力量训练更有效

之前的研究也有得出过类似的结论，即在单关节锻炼中，高强度力量训练效果更好，但对总体来说，只要低中强度就足矣，强行高强度反而可能造成运动后疼痛等不适[13]。对此，派派觉得，不如先按照低中强度锻炼全身，再针对单个关节逐个加练？

对于运动抗衰，一直以来都有的质疑便是，我身体虚弱，还能运动吗？其实不止是健康老年人能积极开展运动抗衰，运动也适用于患有糖尿病、高血压等慢性J病的老人，甚至急性住院的患者也能一试[11]。

但是对于已经无法挪动，或者因病长期卧床的老人来说，运动真的是可望而不可及的抗衰方法，都说流水不腐户枢不蠹，不少老人在长年的静止中加速老去。

但即使不能运动，肌肉减少症也并非无法应对！近几年，陆续有文章指出了改善肌肉力量和老年人虚弱的其他方法。

首先是饮食。正如健身房的肌肉男需要时时补充蛋白粉来维持自己的大块肌肉，面临肌肉减少风险的老人们也可以。适量补充蛋白质和亮氨酸（一定只是适量哦），再搭配适量的辅助运动刺激（如振动刺激可穿戴设备等），可以有效改善肌纤维萎缩和骨质疏松等[14]；

其次，通过口服就能改善老人肌肉的抗衰药物也有不少。比如，儿茶素等多酚可以作用于骨骼肌细胞抑制肌肉质量损失、大豆异黄酮能显著改善肌纤维萎缩、熊果酸能改善肌肉YAN症与细胞衰老……其他像Omega-3 多不饱和脂肪酸、二甲双胍等传统综合抗衰药也可能有效[15]；

还有就是，虽然无法运动的老人需要补充营养，但是轻度的热量限制却能锦上添花[16]，“少吃一点”和“多吃一点”实现完美和谐共处。

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“如果你把运动效果装入瓶中，作为药片出售，这将是市场上最好的抗衰老干预措施之一。”有名的衰老生物学学者、生理时钟领域美女教授莱文·摩根在接受采访时如是说。

肌肉减少症的威胁不像其他更明显的衰老相关症状和J病那样受人关注，因为大家都认为这是走过衰老的必经之路，但如果不是呢？

我们在看公园满级大爷时发出的惊叹，其实也是对衰老造成的运动能力降低的不甘，既然如此，何不从现在开始运动？不打针、不吃药，健康活到一百岁。

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